01 / El implemento

¿Qué son las steel clubs o clubbells?

Las steel clubs, también conocidas en el entrenamiento como clubbells, son implementos cuya masa se concentra lejos de la mano. Su forma permite realizar péndulos, círculos y transiciones alrededor del cuerpo, utilizando una mano, las dos manos sobre una misma club o una club en cada mano.

Comparten la lógica de los implementos de balanceo tradicionales, pero conviene distinguir las clubs pesadas de acero de las Indian clubs ligeras. El material, la longitud, la distribución de la masa y la técnica cambian la tarea. No basta con que dos herramientas tengan una silueta parecida para que produzcan el mismo estímulo.

Su interés está en combinar agarre, coordinación y control de trayectorias. El tronco participa mientras los brazos mueven la carga y el resto del cuerpo organiza el apoyo. Eso no convierte a la club en una solución universal: su utilidad depende del objetivo y de cómo se programe.

02 / Entender antes de cargar

El peso solo cuenta una parte de la historia

Piensa en sostener una escoba por un extremo. Mantenerla vertical y mantenerla horizontal son tareas distintas, aunque pese exactamente lo mismo. Cambia la distancia perpendicular entre el punto de apoyo y la línea de acción de la fuerza: el brazo de palanca.

Con una club ocurre algo parecido. La posición de la masa respecto al agarre modifica el momento de fuerza que debe controlarse. Durante el movimiento se añaden las demandas de acelerar, desacelerar y cambiar de dirección. Por eso, dos ejercicios con la misma club pueden sentirse muy diferentes.

El core no actúa únicamente al flexionar el tronco. También participa en el control de la posición y en la transmisión de fuerzas entre extremidades. En movimientos con clubs hay fases de rotación y fases en las que interesa resistirla. La relación entre ambas depende del ejercicio, de la técnica y del objetivo.

03 / Dentro del laboratorio

Así estudiamos la activación del core

En Electromyographic Characterization of Core Muscle Activation During Steel Club Exercises in Trained Males, publicado en Applied Sciences, analizamos una batería de ejercicios con clubs y cuatro variantes de plancha. El objetivo fue describir su demanda muscular inmediata. [1]

Los participantes tenían una edad media de 30,8 años y al menos un año de experiencia. Cada uno completó todas las condiciones en una sesión, en orden aleatorio. Se realizaron cinco repeticiones por ejercicio con club, a 55 pulsaciones de metrónomo por minuto, y 15 segundos por plancha. Entre condiciones hubo al menos tres minutos de recuperación.

Ver las cuatro planchas del protocolo

Qué significa %MVC

Registramos electromiografía de superficie en el recto abdominal, el oblicuo externo, la región del oblicuo interno y el multífido, a derecha e izquierda. La señal se expresó como porcentaje de una contracción voluntaria máxima de referencia: %MVC.

Un 50 %MVC significa que la amplitud de la señal equivale a la mitad de esa referencia en las condiciones de medición. No significa que se use «la mitad del core», ni que se produzca el 50 % de la fuerza máxima.

En las clubs se promediaron los picos de las cinco repeticiones; en las planchas se utilizó el pico registrado durante los 15 segundos. Por tanto, comparamos picos de demanda, no el trabajo acumulado ni la activación media durante toda una sesión.

La activación global es el promedio de los ocho registros normalizados. Los datos descriptivos incluyen 14 participantes, salvo Shield Cast (13 por pérdida de señal). La comparación estadística conjunta utilizó los 13 casos completos.

Ver la muestra y cómo registramos la actividad muscular

04 / Los hallazgos

Ejercicios con steel clubs: cuáles activaron más el core

Los mayores valores de activación global aparecieron en Lateral Pendulum to Shoulder Cast, Gamma Cast y Shield Cast, con 16 kg. Los tres superaron estadísticamente a las cuatro planchas evaluadas, con comparaciones ajustadas por Bonferroni. [1]

Las condiciones con 8 kg también presentaron medias superiores a las planchas, pero la diferencia no fue estadísticamente significativa en todas las comparaciones. Por ejemplo, Shoulder Cast con el brazo derecho superó a la plancha frontal y a la lateral izquierda, pero no a todas las variantes.

El protagonismo de los oblicuos

La respuesta no se repartió de forma uniforme. La región del oblicuo interno mostró los valores más altos en gran parte de la batería: 69,40 %MVC en Lateral Pendulum to Shoulder Cast, 61,42 en Gamma Cast y 54,66 en Shield Cast.

Este perfil es coherente con las exigencias de control rotacional de los movimientos. Conviene hablar de una señal regional: la electromiografía de superficie no permite aislar perfectamente músculos próximos, y puede recoger actividad de tejidos vecinos.

El multífido también tiene su lugar

Front Pendulum Double presentó un perfil con una participación destacada del multífido: 43,29 %MVC, por encima del recto abdominal y del oblicuo externo en ese ejercicio. Eso no significa que fuese su máximo absoluto en toda la batería: en Lateral Pendulum to Shoulder Cast alcanzó 51,19 %MVC.

Un brazo mueve la club; los dos lados responden

En algunas condiciones unilaterales aparecieron diferencias entre lados del tronco. En Mills realizado con el brazo izquierdo, la media del lado derecho fue 38,70 %MVC frente a 24,94 en el izquierdo. Es una buena ilustración de que la mano que mueve el implemento no explica por sí sola toda la respuesta muscular.

Estas comparaciones laterales fueron exploratorias y no se ajustaron por todas las comparaciones entre ejercicios. Describen el patrón de la tarea; no diagnostican un desequilibrio ni permiten predecir una lesión.

Explorar los perfiles musculares de cada familia de ejercicios

05 / Aplicación con criterio

Cómo empezar a entrenar con clubbells: técnica y progresión

La primera aplicación es seleccionar el ejercicio por la demanda que buscas. La segunda es recordar que un gráfico de electromiografía no es una rutina. El estudio describe una respuesta aguda; las decisiones de programación que siguen son una interpretación práctica, no un programa validado por esta investigación.

1. Define la tarea

Para aprender a mantener una posición estable, una plancha puede ofrecer una tarea sencilla y graduable. Para explorar el control del tronco ante una carga que cambia de dirección, una club propone otro problema motor. Ambas pueden convivir en una programación.

2. Aprende la trayectoria antes de perseguir kilos

Conviene empezar por posiciones y péndulos que puedas controlar, practicar la entrada y la salida del movimiento y avanzar hacia transiciones más complejas. La carga apropiada es la que permite ejecutar la tarea prevista de forma consistente. Los 8 y 16 kg del estudio corresponden a hombres entrenados y no son una recomendación de inicio.

3. Progresa una variable cada vez

Cambiar simultáneamente peso, velocidad, recorrido y duración dificulta saber por qué se pierde el control. Una progresión más fácil de evaluar mantiene varias de esas condiciones estables y modifica una. Registrar el implemento, el agarre y el ejercicio ayuda a comparar sesiones de verdad.

4. Observa ambos lados

En patrones unilaterales resulta útil practicar y observar ambos lados: ritmo, trayectoria, agarre y control del tronco. Una diferencia de ejecución merece atención técnica, pero no hay que convertir cualquier asimetría en un problema clínico.

5. Integra el trabajo en el conjunto

Una club puede formar parte del aprendizaje de habilidades, de una sesión de fuerza o de un bloque de acondicionamiento, según cómo se use. La fatiga, el volumen semanal y la dificultad técnica deben encajar con el resto del entrenamiento. Este ensayo no determina una dosis óptima de series, repeticiones o frecuencia.

06 / Herramientas complementarias

Clubbells, steel clubs, Indian clubs y mazas: diferencias

Clubbell es una denominación habitual para una club de entrenamiento; clubbells es su plural. Steel clubs especifica que el implemento es de acero. En español también encontrarás expresiones como mazas de entrenamiento o mazas de acero, pero conviene comprobar a qué herramienta se refieren: el nombre por sí solo no describe su longitud, distribución de masa ni forma de uso.

Indian clubs y clubbells de acero

Las Indian clubs ligeras se utilizan para practicar círculos y secuencias coordinadas. Las clubs pesadas de acero plantean una demanda distinta por su masa y su palanca. Compartir movimientos de balanceo no permite intercambiar sus cargas ni trasladar directamente los resultados de una investigación a la otra.

Mazas, macebells y kettlebells

Una steel mace o macebell tiene un mango largo y una masa concentrada en un extremo. No es otro nombre exacto para una clubbell: cambiar la separación de las manos o la distancia al extremo modifica mucho la palanca. Una kettlebell, en cambio, concentra la masa junto a un asa. Estos detalles importan más que agrupar todos los implementos bajo la palabra «mazas».

Comparar implementos tiene sentido si se especifica el ejercicio. «¿Cuál es mejor?» es una pregunta incompleta: necesitamos saber para qué objetivo, con qué carga y para qué persona.

Nuestra investigación comparó las clubs con cuatro planchas concretas. No comparó clubs con kettlebells o mace, ni con todas las variantes posibles de plancha. Tampoco midió el trabajo de agarre u hombro: aunque formen parte del movimiento, no debemos adjudicarles cifras de este estudio.

¿Qué aporta la investigación sobre Indian clubs?

Un estudio de seis semanas en 21 lanzadores de críquet examinó ejercicios con Indian clubbells y encontró mejoras en varias medidas de movilidad y fuerza del hombro. Es una línea interesante, pero utiliza otra población, otro protocolo y otros resultados. No demuestra que las clubs pesadas prevengan lesiones ni confirma adaptaciones del core. Walter et al., 2023 [2]

07 / Leer bien la ciencia

Qué sabemos y qué falta por estudiar

La electromiografía ayuda a describir cómo responde el sistema neuromuscular a una tarea. Su amplitud depende de la medición, de la técnica y del contexto. Una señal mayor no es un sustituto validado de las ganancias de masa muscular a largo plazo. Vigotsky et al., 2022 [3]

• Una sesión: no se evaluaron cambios de fuerza, hipertrofia, rendimiento deportivo o dolor tras semanas de entrenamiento.
• Muestra pequeña y específica: hombres con experiencia; los resultados no representan automáticamente a principiantes, mujeres o personas en rehabilitación.
• Pesos absolutos: una misma club no supone la misma intensidad relativa para todas las personas.
• Ejercicio y carga unidos: las diferencias entre condiciones no aíslan el efecto del peso.
• Picos de señal: no equivalen al tiempo total bajo tensión ni al coste energético.
• Registro de superficie: hay limitaciones para distinguir músculos próximos y para extrapolar la actividad eléctrica a fuerzas internas.

El siguiente paso es estudiar programas de varias semanas, otras poblaciones y progresiones de carga dentro del mismo movimiento. También interesa combinar electromiografía con análisis del movimiento y medidas de rendimiento. Así podremos pasar de describir la demanda a comprobar qué adaptaciones produce.

08 / Respuestas rápidas

Preguntas frecuentes sobre steel clubs y clubbells

Referencias

1. Gutiérrez-Hellín, J.; Larnaudie-Faura, C.; Matías-López, M.; Franco-Andrés, A.; Martín-López, J.; Sánchez-Infante, J.; Casado-Martínez, P.; Del Coso, J. (2026). Electromyographic Characterization of Core Muscle Activation During Steel Club Exercises in Trained Males. Applied Sciences, 16(16), 8344. DOI: 10.3390/app16168344.
2. Walter et al. (2023). Effect of Indian clubbell exercises on cricket fast bowlers’ shoulder kinematics. South African Journal of Sports Medicine. Consultar estudio.
3. Vigotsky et al. (2022). Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine. Consultar publicación.

Transparencia: Jorge Gutiérrez-Hellín es autor de la investigación principal. El artículo científico declara financiación de la Universidad Francisco de Vitoria (UFV2026-25) y ausencia de conflictos de interés. Las aplicaciones prácticas de esta guía se distinguen de los resultados medidos.