Variabilidad de la frecuencia cardiaca, ciclo menstrual y estilo de vida

¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardiaca? ¿Qué relación tiene con el ciclo menstrual? En este maravilloso post, la doctora Esther Morencos Martínez nos aterriza de una manera muy amena los conceptos básicos que debemos conocer al respecto, mostrándonos datos reales para comprenderlo y aprender con ellos.

Sistema Nervioso Autónomo

 Introducirnos en el mundo del sistema nervioso y la fisiología de la mujer es abrir un melón al que le queda mucho por exprimir. Antes de meternos en materia, creo que es importante destacar algunos aspectos “básicos” para así poder meternos en un mundo que puede ayudarnos a comprender mejor cómo funciona nuestro cuerpo.

Nuestro sistema nervioso controla cada función de nuestro organismo. Cuando tu cuerpo secreta insulina o glucagón, cuando comienzas a sudar, cuando sube o baja tu frecuencia cardiaca, todas y cada una de las funciones que acontecen a lo largo del día pasan bajo el control del cerebro. Como todo en esta vida es equilibrio, existen dos ramas del sistema nervioso que regulan nuestros diferentes estados de actividad nerviosa. De forma resumida, el sistema nervioso simpático es el responsable de activar la respuesta “lucha o vuela” (es decir, de peligro y huida), mientras que el sistema nervioso parasimpático es principalmente responsable de las funciones basales del organismo. 

Variabilidad de la frecuencia cardiaca VFC (HRV, como las siglas más conocidas en inglés)

Actualmente en el mundo de la salud y del rendimiento estamos empezando a utilizar una variable que puede ayudarnos a conocer cuál es el nivel de estrés que existe en nuestro cuerpo: la variabilidad de la frecuencia cardiaca (te recomiendo este artículo de Marco Altini (@altini_marco) para más detalle). La variabilidad de la frecuencia cardiaca hace referencia a la regularidad que existe entre latido y latido. No cuántas veces late tu corazón por minuto, si no el tiempo que existe entre cada uno de ellos. Cuanto más variable es el tiempo entre latidos significa que tu variabilidad de la frecuencia cardiaca es mayor, lo que refleja que el sistema nervioso parasimpático está más activado que el simpático. Si por el contrario hay mayor actividad simpática, es decir, un mayor estrés, la variabilidad se reduce. Esta relación nos puede ayudar a tener un mapa de cómo de estresada o equilibrada está nuestra fisiología.

Partiendo de la base de que es un camino aún por explorar en profundidad, parece que la respuesta del sistema nervioso parasimpático fluctúa a lo largo del ciclo menstrual (CM), fundamentalmente reflejando un descenso de esta respuesta de la fase folicular a la lútea (Schmalenberger at al., 2019). Es decir, el equilibrio o balance del sistema nervioso simpático-parasimpático se ve influido en su comportamiento por los cambios que ocurren a lo largo del ciclo. Es cierto también que encontramos discrepancias en el nivel de diferencias (o la no presencia de las mismas) en la literatura, ya que las diferentes respuestas en ocasiones tienen que ver con las metodologías empleadas para medir, tanto la VFC (App, ECG, medidas diarias, puntuales en las fases del ciclo, protocolo nocturno, protocolo de pie o sentados, variables elegidas: SDNN, pNN50, rMMSD, etc.) como el propio Ciclo Menstrual (por calendario, modelo bifásico, trifásico o a 4 fases, medición o no de hormonas, de fase ovulatoria, medidas puntuales o diarias, etc.).

Conceptos básicos del ciclo menstrual

Con la intención de seguir partiendo de conceptos “básicos”, recapitulo antes de seguir el comportamiento cíclico menstrual (en condiciones de salud de este signo vital) a lo largo de las fases y las hormonas principales. Aprovecho la imagen de FISSAC  para facilitar de una forma visual el repaso a la fisiología menstrual. Podéis leer aquí una visión más profunda, pero a modo resumen esta estupenda figura:

No olvidemos que esta ciclicidad es un patrón en una situación saludable, pero nos encontramos con muchos motivos por los que aparecen alteraciones y aún falta mucha educación. Todo ello y mucho más lo tratamos en un post en este blog sobre ciclo menstrual y rendimiento deportivo.

Todavía nos falta conocimiento para entender la fisiología hormonal y su relación (o cómo sucede esta relación) con la respuesta que observamos en estas variables. Cómo el aumento/descenso de estrógenos/progesterona y su relación en ratio (efectos e interacción entre las hormonas) interviene en el sistema nervioso es, sin duda, un precioso camino que seguir recorriendo. Algunos estudios nos ofrecen posibles hipótesis, como la relación de la progesterona con el aumento de la frecuencia cardiaca, tasa metabólica, temperatura corporal o frecuencia respiratoria en la fase lútea, priorizando la actividad simpática (Lebrun & Joyce, 2013). Por otro lado, el aumento de la actividad del sistema nervioso parasimpático (recordamos, aquel que se relaciona con las funciones en reposo) parece estar mediado por la concentración de estrógenos, encontrándose que, a mayores niveles, mayor será la activación de éste (Leicht et al., 2003). Incluso parece que la FHS y LH (recordamos que son dos hormonas implicadas durante el ciclo menstrual) puedan tener un efecto inhibidor vagal. Obviamente, la interacción de causa y efecto del sistema nervioso autónomo y el sistema endocrino es un ecosistema entrelazado.Dado que esta interacción es compleja y con más preguntas que respuestas es evidente que se necesitan más estudios en esta área (Tenan et al., 2014).

¿Cómo relacionamos la variabilidad de la frecuencia cardiaca con el ciclo menstrual?

Si bien el funcionamiento del cuerpo es enormemente complejo y simplificar nunca refleja la realidad de forma global, podemos decir que, a mayor variabilidad de la frecuencia cardiaca, mayor actividad del sistema nervioso parasimpático. Y una de las variables que más se relaciona con la variabilidad de la frecuencia cardiaca es la rMSSD (raíz cuadrada del error cuadrático medio de las diferencias sucesivas), una medida de variabilidad de la frecuencia cardíaca que se utiliza para evaluar la actividad del sistema nervioso parasimpático. La rMSSD refleja la variabilidad de las diferencias de tiempo entre los latidos del corazón y, por lo tanto, la actividad del sistema nervioso parasimpático. Pues bien, una mayor rMSSD podría indicarnos una mayor actividad parasimpática y, por lo tanto, una mayor flexibilidad y adaptabilidad del sistema nervioso autónomo.

En el estudio de Kokts-Porietis et al., 2020 presentan sus resultados de una forma que creo es muy ilustrativa al analizar la rMSSD de forma diaria durante todas las fases del ciclo menstrual:

Se observan 4 cosas interesantes (entre otras):

Contextualizado el conocimiento, y gracias a que tenemos herramientas y dispositivos al alcance de la mayoría de los usuarios (como HRV4training) que han demostrado ser potentes y válidos para medir la variabilidad de la frecuencia cardiaca de una forma no invasiva y sencilla y poder acumular medidas regulares, expongo mi visión de caso particular.

Variables de la Variabilidad de la frecuencia cardiaca HRV

Las mediciones más comunes de HRV incluyen el dominio de la frecuencia:

Estudio de caso Variabilidad de la frecuencia cardiaca y ciclo menstrual. ¿Cuál es mi experiencia?

El contexto es fundamental cuando queremos exponer y analizar cualquier cuestión, más aún si pretendemos comprenderlo para intervenir sobre ello. Por eso creo importante compartir “mi contexto” ya que forma parte del porqué de estos datos, y el para qué…

Mi día a día me dedico a la docencia y al entrenamiento, ya parto de la base de que me gusta experimentar y aprender yo misma con lo que enseño o diseño. Esto, sumado a estar rodeada de magníficos amigos y profesionales (@adrian.castillogarcia @anna_carceller) con los que comparto inquietudes, me veo fácilmente envuelta en probar herramientas, profundizar en fisiología y descubrir. En un día “tipo” trabajo (a veces con alta carga laboral) entreno (por salud y experimentación: bici, carrera, montaña, fuerza…) incluso compito (sin ninguna pretensión, Trail de montaña, cicloturistas, etc.) y ordeno mi día pensando en tener buenos horarios de sueño y alimentación, así como de ocio, lectura y naturaleza.

A lo largo de varios meses he estado registrando mi variabilidad de la frecuencia cardiaca, así como otros factores fisiológicos y de estilo de vida como mi ciclo menstrual, hora de cena, entrenamiento, nivel de estresores laborales y/o emocionales, etc. En la imagen se puede ver 6 meses de registro, 7 ciclos menstruales (en gris oscuro), una tendencia clara a la fluctuación, una respuesta cíclica, que sí o sí presenta mi fisiología de la VFC (rMSSD) (Figura 3). Si represento los datos de frecuencia cardiaca nocturna basales, se “invierte” el dibujo (Figura 4).

Esta es la visión “macro”, viniendo del entrenamiento me ayuda particularmente esta forma de ejemplificar para ir aumentando o disminuyendo la lente de visión y entender el todo conformado por la suma de partes.

En visiones temporales más pequeñas es donde puedo apreciar cambios en mi fisiología que vienen derivados de factores ambientales y de comportamiento de mi día a día (por ejemplo, carga de trabajo, horario de comidas, calidad del sueño, estrés social, consumo de alcohol), pero sabiendo que la tendencia de la variabilidad de la frecuencia cardiaca viene determinada principalmente por mi ciclo. A partir de aquí, en el día a día, los valores tenderán hacia un lado u otro de la curva, en función de estresores que (me) voy conociendo (y que la ciencia estudia). Para esto ayudan aplicaciones (como el caso de HRV4training u Oura) que contemplan en sus cuestionarios diarios factores que afectan a la actividad del sistema nervioso: fatiga, de calidad de sueño, carga de entrenamiento, etc. De esta forma podemos ver variaciones día a día que vienen afectadas por estos factores individuales (Figura 5).

La visión diaria me sirve mucho para buscar (y encontrar) un estilo de vida a favor del equilibrio de mis sistemas. Por compartir “estresores” particulares:

• Hora de la cena: si ceno tarde aumenta la frecuencia cardiaca nocturna, disminuye mi variabilidad de la frecuencia cardiaca (otro ejemplo que compartí y puedes leer aquí)
• Consumo de alcohol cerca de la hora de dormir, aumenta la frecuencia cardiaca nocturna, disminuye mi variabilidad de la frecuencia cardiaca.
• Entrenamiento intenso o de gran volumen pocas horas antes de ir a dormir, aumenta la frecuencia cardiaca nocturna, disminuye mi variabilidad de la frecuencia cardiaca.
• Entrenamiento de mayor volumen y/o intensidad en una sesión o microciclo agudo. Que, si es buscado, perfecto, pero si me está costando asimilarlo me ayuda a ajustar. Entrenamientos en zona 1 de intensidad (zonas por debajo del primer umbral de entrenamiento) me ayudan mucho a incrementar la actividad parasimpática. En días de fatiga mental y/o física o de percepciones de fatiga por ciclo menstrual una actividad física adecuada, que sé que ayuda a mis sistemas, me resulta beneficiosa.
• Trabajo de respiración, para equilibrar esos estresores (merece la pena dedicar tiempo a nuestra respiración,  quizás en mujeres con una situación hormonal de menor activación parasimpática pueda ser de especial ayuda).
• Número de horas de sueño (que también se puede ver afectado en fases pre-menstruales y menstruales).
• Síntomas pre o menstruales agudos: por ejemplo, dolor. Además, en muchas ocasiones esto me lleva a tomar AINES, lo que puede hacer que la lectura de VFC no se interprete bien (puedes leerlo aquí).
• Estrés (laboral, emocional, etc.).

En conclusión, el ciclo menstrual y otros estresores pueden tener (y en mi caso tienen) un impacto significativo en mi actividad nerviosa, y por ello, en la variabilidad de la frecuencia cardíaca.Comprender cómo impactan estos factores en mi sistema nervioso puede tener implicaciones importantes para la salud, el bienestar general y/o en el rendimiento de una persona. Ser consciente de mi ciclo menstrual, sus posibles relaciones con el sistema nervioso y utilizar estrategias a favor del equilibrio positivo es el principal aprendizaje. Quisiera terminar con una reflexión importante, y en relación con uno de los últimos artículos de Marco Altini. 

"No interpreto el descenso como alto negativo, no lo leo como una afectación de mi ciclo a mi sistema nervioso, tenemos un cuerpo con una fisiología brutalmente inteligente, con sus propios sistemas para buscar el equilibrio y para reaccionar ante estímulos correctamente, lo que hay que asegurar es el que edificio, la casa, está construida sobre bases estables". 

Y a partir de aquí, seguir leyendo, compartiendo, probando y aprendiendo. ¿Siguientes pasos? Implementar aumento de ingesta energética en fase lútea (fruto de maravillosas conversaciones con Anna Carceller) y seguir experimentando con la respiración… ¿compartimos?

Tips y Mensaje para lleva

• La variabilidad de la frecuencia cardiaca se puede medir hoy en día con herramientas sencillas y válidas por lo que podemos incorporar esta variable de una manera práctica para seguir conociendo(nos)
• El ciclo menstrual es un increíble funcionamiento dinámico con influencia sobre multitud de sistemas de nuestro cuerpo. Nos queda mucho por aprender, pero el camino que entrelaza el sistema nervioso y el ciclo menstrual es uno sin duda que hay que aventurarse a recorrer, tan complejo como bello
• La interpretación de los datos debe estar contextualizada siempre (menos no es peor, más no es mejor, ni ese tipo de reduccionismos, todo depende…)
• Conocer(se) permite aprender y mejorar (con paciencia)
• Podemos tomar decisiones que nos ayuden a tener mejor equilibrio de nuestros sistemas. 

Referencias y bibliografía

• Kokts-Porietis, R. L., Minichiello, N. R., & Doyle-Baker, P. K. (2020). The effect of the menstrual cycle on daily measures of heart rate variability in athletic women. Journal of Psychophysiology, 34(1), 60–68. https://doi.org/10.1027/0269-8803/a000237
• Lebrun, C.M., Joyce, S.M., Constantini, N.W. (2013). Effects of Female Reproductive Hormones on Sports Performance. In: Constantini, N., Hackney, A. (eds) Endocrinology of Physical Activity and Sport. Contemporary Endocrinology. Humana Press, Totowa, NJ. https://doi.org/10.1007/978-1-62703-314-5_16
• Leicht AS, Hirning DA, Allen GD. Heart rate variability and endogenous sex hormones during the menstrual cycle in young women. Exp Physiol. 2003 May;88(3):441-6. doi: 10.1113/eph8802535. PMID: 12719769.
• Schmalenberger KM, Eisenlohr-Moul TA, Würth L, Schneider E, Thayer JF, Ditzen B, Jarczok MN. A Systematic Review and Meta-Analysis of Within-Person Changes in Cardiac Vagal Activity across the Menstrual Cycle: Implications for Female Health and Future Studies. J Clin Med. 2019 Nov 12;8(11):1946. doi: 10.3390/jcm8111946. PMID: 31726666; PMCID: PMC6912442).
• Tenan, M. S., Brothers, R. M., Tweedell, A. J., Hackney, A. C., & Griffin, L. (2014). Changes in resting heart rate variability across the menstrual cycle. Psychophysiology, 51(10), 996-1004.