Pacing

En el ámbito de las ciencias del deporte, se ha estudiado cómo los atletas distribuyen su energía durante el ejercicio, lo que se conoce como "estrategia de ritmo o pacing". Los atletas entrenados ajustan su ritmo para mejorar su rendimiento en competencias deportivas. Sin embargo, la investigación sobre estas estrategias de ritmo es limitada.

Recientemente, se ha explorado cómo la comunicación entre el cerebro y el cuerpo influye en el ritmo durante el ejercicio. Aún se desconocen los factores específicos que afectan esta distribución de trabajo durante el ejercicio. Además, se necesita más investigación para determinar cuáles estrategias de ritmo son óptimas para diferentes deportes y distancias.

En este artículo revisaremos la literatura científica sobre tipos de estrategias de ritmo y mostraremos recomendaciones para su aplicación en diversas situaciones deportivas.

¿Qué es el pacing o estrategia de ritmo de competición?

En los deportes individuales como carrera, natación, ciclismo, remo, esquí y patinaje de velocidad, los atletas buscan completar una distancia conocida en el menor tiempo posible, ya sea compitiendo directamente contra otros o contra el reloj. Las tácticas individuales, de equipo y de entrenador son clave para el éxito, ya que las acciones de los oponentes pueden influir en la dinámica de la carrera.

En eventos contrarreloj, donde los atletas compiten individualmente contra el tiempo, los resultados se determinan por el tiempo necesario para completar la distancia. Las estrategias de ritmo son importantes en estas competiciones, pero aún no se comprenden completamente, especialmente en condiciones ambientales variables.

La velocidad de un atleta en una actividad física depende de varios factores, incluida la potencia mecánica generada, la energía cinética y las fuerzas de resistencia que enfrenta. Aunque se pueden medir la potencia mecánica, el término "ritmo o pacing" se refiere principalmente a los tiempos de rendimiento o velocidad, pero está vinculado a la resistencia a la fatiga, lo que hace que la potencia generada sea crucial.

En particular, se cree que las pruebas de sprint de corta duración (es decir,≤30 a 60 segundos) pueden beneficiarse de una estrategia de sprint "al 100%", mientras que el rendimiento de resistencia más prolongado (>2 minutos) puede mejorarse si los atletas distribuyen los recursos energéticos de manera más uniforme. De hecho, se han observado diversos perfiles de ritmo durante diferentes tareas de ejercicio y en diferentes condiciones de ejercicio.

Los perfiles de ritmo o estrategias de pacing durante diferentes tareas y condiciones de ejercicio incluyen estrategias de ritmo negativas (negative pacing), ritmo máximo (All-Out pacing), ritmo positivo (positive pacing), ritmo uniformes (even pacing), ritmo de forma parabólica (parabolic pacing), y ritmo variable (variable pacing). La elección de la estrategia de ritmo óptima depende del tipo de tarea y el contexto de la competencia. 

Negative pacing o ritmo negativo

Una estrategia de ritmo negativo implica un aumento en la velocidad durante un evento deportivo. Se utiliza en ejercicio prolongado para reducir el agotamiento de carbohidratos, disminuir el consumo excesivo de oxígeno y limitar la acumulación de metabolitos relacionados con la fatiga al comienzo del evento. Esta estrategia se ha demostrado eficaz, como se vio en una contrarreloj de ciclismo donde una estrategia de ritmo negativo resultó en menor concentración de lactato en sangre y mejor rendimiento.

En eventos de media distancia, a menudo se observa un aumento en la producción de potencia y velocidad hacia el final de las pruebas contrarreloj, especialmente cuando los atletas son conscientes de la distancia o la duración restante. Esto puede deberse a un mayor reclutamiento de unidades motoras y al uso de la reserva de energía anaeróbica.

La estrategia de ritmo negativo o negative pacing implica acelerar gradualmente durante un evento deportivo y puede ser beneficiosa para el rendimiento en ejercicio prolongado, reduciendo la fatiga y optimizando el uso de energía.

All Out pacing, Ritmo máximo

En eventos deportivos como sprints cortos, el costo de aceleración es fundamental para determinar la estrategia de ritmo. Durante los primeros segundos de un sprint de 100 metros, los atletas pasan una parte significativa de la carrera en la fase de aceleración, lo que requiere un gasto importante de energía. Por esta razón, en eventos cortos, comenzar y mantener la máxima velocidad puede ser una estrategia efectiva.

Sin embargo, este enfoque a menudo resulta en lo que se conoce como "ritmo dividido negativamente", donde se gasta más tiempo en la fase de aceleración y se pierde velocidad gradualmente después de alcanzar la velocidad máxima. A pesar de esto, en sprints cortos, se considera que esta estrategia de máxima velocidad es eficaz debido a la minimización de la pérdida de energía cinética en comparación con una estrategia de ritmo constante.

La elección entre maximizar la velocidad o minimizar la pérdida de energía cinética depende de la distancia de la carrera y la magnitud de la resistencia resistiva, como la resistencia aerodinámica o hidrodinámica. Para carreras más prolongadas, la estrategia de ritmo constante puede ser más eficaz debido a la menor importancia de la pérdida de energía cinética en relación con la resistencia.

A pesar de las predicciones basadas en modelos matemáticos, la elección de la estrategia óptima depende de los atributos fisiológicos individuales del atleta, y se sugiere que la energía anaeróbica se agota significativamente después de sprints cortos de aproximadamente 30 a 60 segundos de duración.

Positive pacing o Ritmo positivo

La estrategia de ritmo positivo implica una disminución gradual de la velocidad durante la duración del evento deportivo. Se ha observado que esta estrategia se utiliza en eventos como los 100 y 200 metros de natación, así como en las pruebas de remo de 2000 metros y las carreras de 800 metros en atletismo. 

En el caso de los 800 metros, los atletas de élite a menudo corren los primeros 200 metros a un ritmo más rápido que el promedio, lo que se denomina estrategia de ritmo positivo. Esto resulta en un mayor consumo de oxígeno, acumulación de metabolitos relacionados con la fatiga y una mayor percepción de esfuerzo en las etapas iniciales del ejercicio.

Durante eventos de natación y relevos de atletismo, donde el tiempo relativo dedicado a acelerar es menor debido a procedimientos de inicio específicos, los atletas también pueden optar por una estrategia de ritmo positivo.

La adopción de una estrategia de ritmo positivo a menudo se relaciona con un aumento inicial de la intensidad del ejercicio, pero con una posterior disminución. Esto puede estar influenciado por factores como la fatiga, el agotamiento del glucógeno y la percepción de fatiga.

En eventos de ultraresistencia que duran más de 4 horas, se ha observado una disminución progresiva en la intensidad del ejercicio. Esto puede deberse al agotamiento del glucógeno, la fatiga neuromuscular y factores psicológicos relacionados con la percepción de fatiga.

La estrategia de ritmo positivo implica comenzar a un ritmo rápido y disminuir gradualmente la velocidad durante un evento deportivo, y su efectividad puede depender de varios factores, como la distancia, la modalidad deportiva, la resistencia a la fatiga o el tipo de carrera estrategia. 

Even pacing o Ritmo uniforme

La estrategia de ritmo inicial elegida puede tener un impacto significativo en el tiempo general de desempeño en eventos deportivos, especialmente en los de corta duración. Sin embargo, en eventos más prolongados, la estrategia inicial parece tener menos efecto en los tiempos generales de rendimiento debido a que se dedica menos tiempo a la fase de aceleración.

En condiciones externas estables, como el ambiente y la geografía, se ha sugerido que un ritmo constante es óptimo para eventos locomotores prolongados que duran más de 2 minutos, como correr, nadar, remar, esquiar, patinar y andar en bicicleta. Estudios han demostrado que atletas exitosos en eventos de resistencia a menudo utilizan perfiles de ritmo más uniformes, mientras que los menos exitosos tienden a variar más su ritmo.

La teoría respalda una estrategia de ritmo uniforme basada en modelos de potencia crítica y leyes matemáticas del movimiento, que sugieren que la velocidad está determinada por la fuerza máxima constante que un atleta puede aplicar y las fuerzas de resistencia experimentadas. Mantener una velocidad constante es importante para evitar que la velocidad caiga por debajo de los límites fisiológicos, incluso si los atletas intentan acelerar al final del evento.

Además, durante eventos que involucran resistencia a los fluidos, como la natación y el remo, minimizar las fluctuaciones en la velocidad es crucial debido a la resistencia aerodinámica y la resistencia al agua. Pequeñas variaciones en la velocidad pueden aumentar significativamente el costo energético. Por lo tanto, en deportes acuáticos y de ciclismo, mantener un ritmo uniforme puede ser especialmente beneficioso.

La estrategia de ritmo óptima varía según la duración y las condiciones del evento, pero en eventos de resistencia prolongados y condiciones estables, un ritmo constante tiende a ser preferible. La técnica y las habilidades también pueden desempeñar un papel importante en la estrategia de ritmo y el costo de energía, especialmente en deportes repetitivos como correr, nadar y remar, aunque se necesita más investigación para comprender completamente esta influencia.

Parabolic Pacing o Ritmo parabólico

Históricamente, la investigación sobre la regulación y distribución del gasto energético durante el ejercicio se ha centrado en analizar las diferencias en el rendimiento entre la primera y segunda mitad de una carrera, es decir, los tiempos parciales. Sin embargo, este enfoque proporciona una visión simplificada de la estrategia de ritmo utilizada por los atletas y no da una imagen completa de la distribución del trabajo a lo largo de toda la competición.

Gracias al desarrollo de medidores de tiempo y potencia más precisos, los científicos pueden ahora examinar con mayor detalle los perfiles de rendimiento durante las competiciones deportivas. Estos estudios han demostrado que los atletas tienden a reducir gradualmente la velocidad durante una prueba de resistencia, pero aumentan la velocidad hacia el final del evento. Esto da como resultado estrategias de estimulación que pueden adoptar formas de U, J o J inversa.

Por ejemplo, un estudio que analizó a remeros de élite durante competiciones importantes mostró que completaban los primeros 500 metros de una carrera de 2000 metros a la velocidad más rápida, luego reducían la velocidad durante los 1000 metros intermedios, pero aumentaban la velocidad nuevamente durante los últimos 500 metros de la carrera, lo que resultaba en una estrategia de estimulación en forma de J inversa. 

Estas estrategias de estimulación en forma de U, J o J inversa pueden ser el resultado de que los atletas adopten tanto estrategias de ritmo positivo como negativo durante un evento. Por ejemplo, en condiciones de calor, los ciclistas bien entrenados han mostrado que reducen la producción de potencia de manera anticipada para evitar problemas de hipertermia, pero aumentan la potencia hacia el final de la prueba, posiblemente debido a un aumento en el reclutamiento de unidades motoras y el uso de la reserva de energía anaeróbica.

Variable Pacing o Ritmo variable

La investigación sobre estrategias de ritmo en el ejercicio se ha enfrentado a desafíos debido a varios factores externos, como la duración de la carrera, el terreno y las condiciones ambientales, como el viento y la temperatura. La mayoría de las investigaciones se han realizado en entornos controlados o simulados, lo que no refleja las condiciones reales de las competiciones al aire libre.

Se ha propuesto que una estrategia de ritmo variable podría ser óptima en condiciones cambiantes. Esta estrategia implica ajustar la intensidad del ejercicio o la producción de potencia a medida que cambian las condiciones externas. Aunque generalmente se busca mantener un ritmo uniforme, las fluctuaciones en la producción de potencia a menudo se adoptan como un medio para contrarrestar cambios en las condiciones externas.

Un estudio con ciclistas demostró que, a pesar de mantener la producción de potencia promedio constante en una contrarreloj de 10 km, los ciclistas mejoraron sus tiempos al aumentar la producción de potencia en secciones cuesta arriba y disminuirla en secciones cuesta abajo, en comparación con mantener una potencia constante. Esto se basa en la idea de que se pasa más tiempo pedaleando en secciones cuesta arriba o contra el viento, por lo que adaptar la producción de potencia a estas secciones puede mejorar el rendimiento (1)

En otro estudio, se observó que los tiempos de rendimiento mejoraron cuando los ciclistas ajustaron su producción de potencia en respuesta a vientos cambiantes durante una contrarreloj de 16,1 km. Sin embargo, es importante mencionar que algunos ciclistas pueden haber optado por una estrategia de ritmo dividido negativo en lugar de una verdaderamente variable (2)

La influencia de la técnica y la habilidad atlética en la estrategia de ritmo ha recibido poca atención, a pesar de su importancia, especialmente en deportes con fuertes resistencias como la natación, el remo y el ciclismo. Además, las implicaciones fisiológicas de una estrategia de ritmo variable aún no están completamente claras, ya que algunos estudios sugieren cambios en la concentración de lactato y oxidación de glucosa, mientras que otros no encuentran diferencias significativas.

La investigación sugiere que una estrategia de ritmo variable puede ser beneficiosa en condiciones cambiantes, pero se necesita más investigación para comprender completamente sus efectos fisiológicos y su impacto en el rendimiento deportivo.

(1)Swain DP. A model for optimizing cycling performance by varying power on hills and in wind. Med Sci Sports Exercise 1997; 29 (8): 1104-8.

(2) Atkinson G, Brunskill A. Pacing strategies during a cycling time trial with simulated headwinds and tailwinds. Ergonomics 2000; 43 (10): 1449-60

(3) Corbí-Santamaría P, Herrero-Molleda A, García-López J, Boullosa D, García-Tormo V. Variable Pacing Is Associated with Performance during the OCC^® Ultra-Trail du Mont-Blanc^® (2017-2021). Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 13;20(4):3297. doi: 10.3390/ijerph20043297. PMID: 36833992; PMCID: PMC9962197

Resumen gráfico pacing o estrategias de ritmo de competición