VAM: qué es, cómo calcularla y cómo usarla para entrenar
Tests de 5 y 6 minutos, fórmulas, ejemplos de ritmos y límites de la estimación. Guía revisada en 2026.
Respuesta rápida: la velocidad aeróbica máxima (VAM) se define habitualmente como la menor velocidad de carrera que permite alcanzar el VO₂max en un protocolo determinado. Un test de campo de 5–6 minutos proporciona una estimación práctica a partir de la velocidad media, pero no mide directamente el consumo de oxígeno ni determina todos tus umbrales.
Conocer una referencia de velocidad ayuda a organizar el entrenamiento. Para que sea útil, hay que registrar cómo se obtuvo y distinguir el cálculo exacto del ritmo de la interpretación fisiológica. Aquí encontrarás ambos, además del calculadora de VAM y zonas.
¿Qué es la VAM o velocidad aeróbica máxima?
La VAM relaciona una velocidad externa —por ejemplo, 16 km/h— con una respuesta fisiológica: alcanzar el consumo máximo de oxígeno. En la literatura también aparecen los términos maximal aerobic speed (MAS) y velocidad asociada al VO₂max (vVO₂max), aunque los criterios utilizados para obtenerlos no siempre son idénticos.
No es la velocidad máxima de sprint ni la mayor velocidad que puedes mantener durante mucho tiempo. Tampoco significa que toda la energía a esa intensidad sea aeróbica: las vías energéticas participan simultáneamente.
El valor depende del consumo de oxígeno, de la economía de carrera y del procedimiento de evaluación. Por eso, dos personas con un VO₂max parecido pueden correr a velocidades diferentes. Incluso en laboratorio, el criterio para identificar la velocidad asociada al VO₂max influye en el resultado. Revisión de los métodos de evaluación (2024).
¿Cómo se mide o se estima la VAM?
| Método | Qué obtienes | Qué debes recordar |
|---|---|---|
| Prueba incremental con gases | Consumo de oxígeno medido y velocidad asociada según el criterio elegido. | Hay que documentar etapas, pendiente y definición de VAM. |
| Carrera de 5 o 6 minutos | Distancia máxima y velocidad media como estimación de campo. | Influyen la familiarización, el reparto del esfuerzo y las condiciones. |
| Contrarreloj por distancia | Tiempo y velocidad media sobre un recorrido fijado. | La duración cambia entre deportistas; no todas las distancias equivalen. |
| Prueba incremental de campo | Velocidad final del protocolo. | No debe asumirse que coincide exactamente con la VAM de laboratorio. |
| 30–15 Intermittent Fitness Test | Velocidad final intermitente (VIFT). | Las pausas y los cambios de dirección hacen que no sea intercambiable con la VAM continua. |
Si buscas medir el VO₂max y estudiar la respuesta ventilatoria, necesitas una evaluación con analizador de gases. Si buscas una referencia accesible para correr y seguir tu evolución, un test de campo estandarizado puede ser útil, con sus límites.
Test de VAM de 5 y 6 minutos: cómo realizarlo
El objetivo es recorrer la mayor distancia posible durante el tiempo elegido, distribuyendo el esfuerzo para completar toda la prueba. Es una prueba máxima de carrera, no el test clínico de caminar seis minutos.
- Elige un recorrido medido y llano. Una pista facilita contar vueltas y medir el último tramo. Usa la distancia real de la calle utilizada; no todas las calles tienen el mismo recorrido por vuelta.
- Llega recuperado. Evita comparar una prueba hecha con fatiga intensa con otra realizada descansado. Anota superficie, calzado y condiciones ambientales.
- Calienta de forma progresiva. Como propuesta práctica, realiza 10–15 minutos suaves, movilidad dinámica y unas progresiones que te preparen sin agotarte.
- Fija la duración antes de empezar. Corre 5 o 6 minutos y mantén esa elección en evaluaciones sucesivas. No empieces con un sprint que te obligue a caminar después.
- Registra distancia y parciales. Cuenta vueltas completas y metros adicionales. Un acompañante puede ayudar con el tiempo y la medición.
- Calcula la velocidad media. Guarda el resultado como «VAM estimada mediante test de 5 minutos», por ejemplo, junto con la fecha y el protocolo.
Si todavía no estás habituado a esfuerzos intensos, prepara primero esa tolerancia con tu entrenador. Ante síntomas con el ejercicio o una condición médica relevante, valora con un profesional sanitario si una prueba máxima es adecuada.
El test de cinco minutos cuenta con estudios específicos de validación y repetibilidad. Eso no convierte cualquier esfuerzo de duración parecida en la misma prueba, ni elimina el error individual. Berthon y colaboradores (1997); Dabonneville y colaboradores (2003).
Test de VAM por distancia: 1200, 1600 o 2000 metros
Otra opción es fijar la distancia y registrar el menor tiempo posible para completarla. Las distancias de 1200, 1600 y 2000 metros aparecen con frecuencia en la práctica, pero no son tres categorías universales de principiante, intermedio y élite.
El mismo recorrido puede durar cuatro minutos para una persona y ocho para otra. Eso cambia las exigencias de la prueba. La selección debe considerar experiencia, capacidad, objetivo y protocolo de referencia, en vez de asignarse únicamente por una etiqueta de nivel.
Una vez elegido el test, mantén distancia y condiciones para comparar resultados. Si cambias de prueba, establece una nueva referencia: una diferencia en velocidad no demuestra por sí sola una mejora o un empeoramiento físico.
Cómo calcular la VAM estimada y el ritmo: fórmulas y ejemplos
Velocidad media (km/h) = distancia (m) ÷ tiempo (s) × 3,6.
Ritmo (segundos/km) = tiempo (s) × 1000 ÷ distancia (m).
En 6 minutos, la velocidad en km/h equivale a la distancia en metros dividida entre 100. En 5 minutos, equivale a la distancia multiplicada por 0,012.
Ejemplo por distancia: 1200 metros en 6 minutos
Seis minutos son 360 segundos. La velocidad media es 1200 ÷ 360 × 3,6 = 12 km/h. El ritmo es 360 × 1000 ÷ 1200 = 300 segundos/km, es decir, 5:00 min/km.
Ejemplo por tiempo: 1100 metros en 5 minutos
Cinco minutos son 300 segundos. La velocidad media es 1100 ÷ 300 × 3,6 = 13,2 km/h. El ritmo es 300 × 1000 ÷ 1100 = 272,73 segundos/km: aproximadamente 4:33 min/km.
Atención a los decimales: 4,545 minutos no son 4 minutos y 54 segundos. La parte decimal se multiplica por 60: 0,545 × 60 ≈ 32,7 segundos.
| Distancia | Velocidad media | Ritmo aproximado |
|---|---|---|
| 1200 m | 12 km/h | 5:00 min/km |
| 1400 m | 14 km/h | 4:17 min/km |
| 1600 m | 16 km/h | 3:45 min/km |
| 1800 m | 18 km/h | 3:20 min/km |
| 2000 m | 20 km/h | 3:00 min/km |
Estos valores son conversiones de unidades, no baremos de salud ni categorías de rendimiento por edad o sexo.
¿Se puede calcular el VO₂max multiplicando la VAM por 3,5?
La fórmula simplificada VO₂max estimado ≈ VAM (km/h) × 3,5 se utiliza como aproximación, pero no es una medición individual del consumo de oxígeno. Por ejemplo, 16 × 3,5 da 56 ml/kg/min como resultado del modelo; no demuestra que ese sea tu VO₂max real.
La economía de carrera varía entre personas y la velocidad del test ya contiene su propio error como estimación de VAM. Convertirla de nuevo mediante una ecuación añade supuestos.
En un estudio con corredores y deportistas de otras disciplinas, la velocidad del test de cinco minutos se aproximó a la del laboratorio, pero el VO₂max estimado resultó superior al medido. Los autores desaconsejaron interpretar esa prueba como una evaluación suficientemente precisa del VO₂max. Berthon y colaboradores (1997).
Para profundizar, consulta la diferencia entre VO₂max y consumo de oxígeno pico. En una calculadora, una cifra con decimales puede seguir siendo una estimación con incertidumbre.
Cómo utilizar la VAM para calcular ritmos de entrenamiento
Primero convierte el porcentaje a velocidad. Después calcula el ritmo. Si tu referencia es 16 km/h, el 90 % son 14,4 km/h y el ritmo correspondiente es 60 ÷ 14,4 = 4,167 minutos/km, es decir, 4:10 min/km.
| Porcentaje | Velocidad | Ritmo aproximado |
|---|---|---|
| 70 % | 11,2 km/h | 5:21 min/km |
| 80 % | 12,8 km/h | 4:41 min/km |
| 90 % | 14,4 km/h | 4:10 min/km |
| 100 % | 16 km/h | 3:45 min/km |
| 110 % | 17,6 km/h | 3:25 min/km |
La tabla muestra conversiones, no una prescripción de sesiones ni umbrales medidos. No significa que debas correr de forma continua al 110 % ni que el 70 % corresponda exactamente a tu VT1.
Los umbrales no salen automáticamente de un porcentaje
Para identificar VT1 y VT2 se analiza la respuesta ventilatoria en una evaluación adecuada. Un porcentaje fijo de VAM puede orientar un ritmo, pero no sustituye esa identificación individual. Conviene contrastarlo con percepción del esfuerzo, respuesta de frecuencia cardiaca, capacidad para hablar y tolerancia a la sesión.
Para los intervalos, el ritmo es solo una variable
Correr un minuto y correr cuatro minutos a la misma velocidad genera exigencias diferentes. También cambian el estímulo la recuperación, las repeticiones, las series y la modalidad de ejercicio. La revisión de Buchheit y Laursen explica por qué programar HIIT requiere combinar estas variables. Revisión sobre programación del entrenamiento interválico.
En esfuerzos por encima de la VAM, la reserva anaeróbica de velocidad añade información sobre el perfil del deportista. No convierte, por sí sola, una sesión en adecuada para cualquier persona.
En HYROX, además, hay que considerar la fatiga de las estaciones y la capacidad de repetir los kilómetros. Puedes explorar escenarios con la calculadora de ritmos de carrera HYROX, interpretando sus resultados como orientativos.
Validez y fiabilidad de los tests de VAM: qué dice la evidencia
Fiabilidad significa que el resultado se reproduce razonablemente al repetir la prueba en condiciones comparables. Validez se refiere a si el resultado representa adecuadamente lo que queremos evaluar. Un test puede ser consistente y, aun así, diferir del método de referencia.
Dabonneville y colaboradores estudiaron la repetibilidad del test de cinco minutos en 132 participantes de distintos perfiles deportivos. Encontraron buenos resultados en los grupos analizados, con errores de medición que dependían del grupo. Eso apoya su uso para seguimiento, sin prometer precisión idéntica en cualquier población. Estudio de fiabilidad de 2003.
La revisión sistemática de Thron y colaboradores (2024) reunió 58 estudios sobre velocidad aeróbica máxima y velocidad máxima de sprint; 28 abordaban la VAM. Encontró resultados heterogéneos entre métodos y diferencias incluso entre criterios de laboratorio. Su conclusión favorece interpretar cada protocolo y población por separado, en lugar de asumir equivalencia entre pruebas. Revisión sistemática de 2024.
Un estudio de 2025 comparó seis minutos, 1800 metros y una estimación derivada del 30–15 en 26 futbolistas varones de academia. Las estimaciones se relacionaban, pero diferían: aplicar el 87 % de la VIFT produjo valores superiores a los de las carreras continuas. Como no incluyó una medición directa de gases como referencia, no establece cuál es la «VAM verdadera» de cada jugador. Smith y colaboradores (2025).
Para seguir tu progreso: utiliza la misma prueba, registra condiciones y parciales, y valora la magnitud del cambio. Mejorar unos metros puede reflejar entrenamiento, pero también un mejor reparto del esfuerzo o variación de la medición. Una correlación alta entre dos pruebas no garantiza que den el mismo valor individual.
También conviene evitar una confusión frecuente: una carrera de 1,5 millas son aproximadamente 2414 metros, no 1500 metros. Los resultados de un estudio sobre una distancia no validan automáticamente otra.
Preguntas frecuentes sobre la VAM
¿Qué significa tener una VAM de 16 km/h?
Significa que tu velocidad de referencia es 16 km/h, equivalente a 3:45 min/km. Su interpretación depende de si procede de gases, una prueba incremental o una estimación por tiempo o distancia.
¿Es mejor el test de 5 o el de 6 minutos?
No existe una opción universal para todos los deportistas. Elige un protocolo adecuado a tu objetivo, familiarízate con él y mantenlo para el seguimiento. Registra siempre cuál utilizaste.
¿La VAM es lo mismo que el VO₂max?
No. La VAM es una velocidad, normalmente expresada en km/h o m/s. El VO₂max es una tasa de consumo de oxígeno, expresada habitualmente en L/min o ml/kg/min. Están relacionados, pero no son la misma variable.
¿Puedo obtener mis zonas exactas con un test de VAM?
Puedes calcular ritmos orientativos. Para identificar umbrales fisiológicos individuales necesitas una evaluación específica; los porcentajes de una calculadora no los miden.
¿Puedo hacerlo con el GPS del reloj?
Puede ayudarte a registrar el esfuerzo, pero la distancia estimada introduce incertidumbre. Para comparar pruebas cortas, es preferible un recorrido conocido y medido. Guarda también vueltas y tiempo total.
¿Conocer mi VAM evita lesiones?
No garantiza evitarlas. Es una referencia para organizar la carga, que debe combinarse con la progresión del entrenamiento, la recuperación, la experiencia y la respuesta individual.
Calculadora de VAM y zonas orientativas por nivel
Introduce el resultado de tu prueba por tiempo o por distancia. Obtendrás la velocidad media, el ritmo y un escenario de zonas según el nivel de condición física elegido.
Del ritmo suave a tu VAM
De izquierda a derecha aumenta la velocidad. Los puntos azules ilustran cómo crece el consumo de oxígeno hasta alcanzar su máximo en la VAM.
Velocidad (km/h)
| Zona | Velocidad | Ritmo de carrera |
|---|---|---|
| Z1 · por debajo de VT1 | ||
| Z2 · entre VT1 y VT2 | ||
| Z3 · por encima de VT2 |
Contrasta estas referencias con tu respuesta al esfuerzo. Si tienes umbrales medidos, utiliza los de tu evaluación; la selección de nivel no los sustituye.
Base científica y límites del cálculo
Usamos las medias de %Vmax de la tabla 3 de Benítez-Muñoz y colaboradores. Los niveles se determinaron con variables de gases, no por autoevaluación. Vmax en cinta y VAM de campo no son equivalentes: trasladar esos porcentajes es una extrapolación ilustrativa.
En hombres, VT1/VT2: bajo 57,0/80,7 %; medio 62,1/86,1 %; alto 64,4/89,0 %. En mujeres: bajo 63,7/84,4 %; medio 63,0/86,8 %; alto 66,5/90,9 %. No se fuerza un desplazamiento que los datos no muestran. Las desviaciones estándar describen dispersión del grupo, no tu intervalo personal.
Referencias científicas
Revisión del contenido: octubre de 2026. Los estudios conservan su fecha original; se incluyen trabajos clásicos de validación y evidencia posterior sobre las diferencias entre métodos.
- Berthoin S et al. (1996). Comparison of maximal aerobic speed as assessed with laboratory and field measurements in moderately trained subjects.
- Berthon P et al. (1997). A 5-min running field test as a measurement of maximal aerobic velocity. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 75:233–238.
- Berthon P et al. (1997). Maximal aerobic velocity measured by the 5-min running field test on two different fitness level groups. Arch Physiol Biochem, 105:633–639.
- Dabonneville M et al. (2003). The 5 min running field test: test and retest reliability on trained men and women. Eur J Appl Physiol, 88:353–360.
- Buchheit M, Laursen PB (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med, 43:313–338.
- Thron M et al. (2024). Assessing anaerobic speed reserve: a systematic review on the validity and reliability of methods to determine maximal aerobic speed and maximal sprinting speed in running-based sports. PLOS ONE, 19:e0296866.
- Smith K et al. (2025). Estimating Maximal Aerobic Speed in Academy Soccer Players: A Comparison Between Time Trial Methods and the 30-15 Intermittent Fitness Test. Eur J Sport Sci, 25:e12315.
