Guía Completa sobre la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM): 

Excel para calcular la VAM por tiempo y distancia al final del post.

En el ámbito del entrenamiento deportivo profesional, controlar las variables fundamentales (intensidad, volumen, frecuencia y descanso) es crucial para la mejora de los deportistas. En deportes con una predominancia aeróbica encontramos test directos e indirectos para calcular las diferentes zonas de entrenamiento.

He creado una hoja de Excel donde puedes calcular automáticamente y de un modo muy sencillo todas las zonas de entrenamiento y tu consumo máximo de oxígeno a partir del resultado de la prueba VAM, tanto para distancia como para tiempo.

SI quieres el Excel, simplemente ve al final de este post, donde encontrarás un botón para acceder a el.

Ahora sí, ¡Comenzamos!

¿Qué es la VAM, Velocidad Aeróbica Máxima?

Ya vimos anteriormente en otro post, por qué se diferenciaban las zonas de entrenamiento y su comprensión desde su relación con las inestabilidades metabólicas que ocurrían en cada una de ellas (fisiología del ejercicio en estado puro).

También hemos visto que la prueba más fiable para calcular estas zonas de entrenamiento es mediante una prueba en laboratorio con un analizador de gases.

Muchos me decís que no tenéis acceso al analizador de gases, de ahí este post donde vemos opciones con coste cero y realizables en casi cualquier contesto para calcular las zonas y poder empezar a entrenar con un poco de control de las zonas e intensidades. 

En función de la disciplina deportiva podemos hacer diferentes pruebas que respalda la ciencia con una correlación alta en comparación con la prueba de gases en laboratorio.

El objetivo de esta prueba es medir tu velocidad máxima (en promedio) que puedes mantener de manera aeróbica. Esta velocidad es la que puedes mantener durante un esfuerzo de entre 3 y 7 minutos más o menos (ya sabemos que todo es un gran depende…). Por lo tanto, la VAM como tal nos va a medir la velocidad media que hemos mantenido en ese espacio de tiempo o distancia.

Hoy hablaremos de la prueba indirecta que recomiendo para calcular el consumo de oxígeno máximo (VO2max) y de ahí sacar las zonas de entrenamiento en carrera. 

La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM). Esta prueba se traduce en una herramienta fundamental para los entrenadores y deportistas, ya que permite personalizar y optimizar programas de entrenamiento específicos para cada individuo.

Beneficios Clave de Conocer y Utilizar la VAM:

• Personalización del Entrenamiento: Conocer la VAM de cada atleta permite diseñar programas de entrenamiento más precisos y adaptados a sus necesidades específicas.
• Mejora del Rendimiento Aeróbico: Al entender la VAM, los entrenadores pueden focalizar sus esfuerzos en mejorar la resistencia aeróbica de los atletas, lo que se traduce en un mejor rendimiento en actividades de resistencia.
• Prevención de Lesiones: Ajustar la intensidad del entrenamiento según la VAM contribuye a evitar el sobreentrenamiento y reduce el riesgo de lesiones relacionadas con la fatiga.
• Evaluación del Progreso: La VAM sirve como indicador de progreso a lo largo del tiempo. Un aumento constante en la VAM sugiere mejoras en la capacidad aeróbica y el rendimiento general.
• Optimización del Tiempo de Recuperación: Comprender la VAM permite planificar adecuadamente los periodos de descanso, garantizando una recuperación efectiva y maximizando los beneficios del entrenamiento.

¿Cómo se calcula la VAM, Velocidad Aeróbica Máxima?

Para calcular correctamente la VAM recomiendo realizarla en una pista de atletismo.

Calentamiento: En primer lugar, realizar un calentamiento adecuado para un trabajo de esta intensidad. Carrera de baja intensidad 10-15 minutos, movilidad articulas, trabajo de activación de core, técnica de carrera, progresiones de menos a más intensidad. Una vez sintamos que la puesta a punto es correcta procedemos a realizar el test.

Test VAM: La prueba VAM se puede realizar de diferentes maneras. Se puede realizar por objetivo de distancia, por objetivo de tiempo o mediante intensidad incremental. Yo personalmente recomiendo las dos primeras. Si está el deportista empezando en esta disciplina mejor que busque objetivo de distancia.

Test de VAM por tiempo

Distancia que soy capaz de recorrer en 5 minutos (podemos encontrar test VAM de más y menos minutos, recomiendo el de 5 y 6 minutos en función del nivel del deportista o distancia a recorrer en competición). Al final buscamos trabajar en esa zona del VO2max. Sabemos que una prueba de 1500-2000 metros tiene una predominancia del consumo máximo de oxígeno y su duración varia en este tiempo más o menos (dependiendo del nivel).

·De tal modo que una vez en la pista de atletismo el deportista deberá calcular los metros recorridos durante los 5 minutos de prueba y sacar de ahí el ritmo medio. También se puede realizar por la calle y calcular el ritmo medio en min/km.

Test de VAM por distancia

Volvemos a mi querida palabra (DEPENDE). Depende del nivel del deportista. Lo que sí que está claro es que a menor nivel, menor distancia. De tal modo que si el deportista tiene nivel bajo hacer la VAM de 1200 metros. Si el deportista tiene un nivel medio, 1600 metros. Y si el deportista el élite o PRO, 2000 metros.

· Nivel bajo: 3 vueltas a la pista de atletismo por la calle 1 (1200 metros).

· Nivel medio: 4 vueltas a la pista de atletismo por la calle 1 (1600 metros).

· Nivel alto: 5 vueltas a la pista de atletismo por la calle 1 (2000 metros).

Test VAM 1200 metros :corredores que no sean capaces de correr esa distancia más rápido de 4:20 min/km

Test VAM 1600 metros: esta distancia yo la utilizaría para corredores que no sean capaces de correr esta distancia más rápido de 3:00 min/km

Test VAM 2000 metros: aquí lo utilizaría para corredores de alto nivel, que son capaces de correr 2000 metros por debajo de 3:00

Ecuaciones para calcular el VO2max a partir de la VAM

Para calcular el consumo máximo de oxígeno a partir de la prueba VAM es tan simple como multiplicar por un factor de 3.5 la velocidad promedio en km/h

Debemos de tener en cuenta que este tipo de cálculos nos dan una orientación y poseen cierto error. 

Si te interesa y quieres aprender sobre cómo es la medición y metodología correcta para medir el consumo máximo de oxígeno te dejo por aquí otro post que escribí con todo mi cariño.

· GRANT, J. A., JOSEPH, A. N., & CAMPAGNA, P. D. (1999). The prediction of VO2max: a comparison of 7 indirect tests of aerobic power. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(4), 346-352.

Ejemplo del cálculo de la VAM, Velocidad Aeróbica Máxima

A continuación, te dejo dos ejemplos para calcular la VAM.

Antes de nada, decirte que he creado una hoja de Excel donde puedes calcular de un modo sencillo todas las zonas de entrenamiento y tu consumo máximo de oxígeno a partir del resultado de la prueba VAM. Este documento permite calcular las zonas tanto para la metodología de distancia como para la de tiempo. SI quieres el Excel, simplemente ve al final de este post donde encontrarás un botón para acceder a él.

Calcular la VAM por distancia en un deportista que está comenzando.

El deportista realiza un calentamiento correcto. Posteriormente realiza 3 vueltas a la pista por la calle 1 (en pistas de 400m) y se calcula el ritmo de carrera.

Ha tardado en dar las 3 vueltas 6 minutos. Por lo tanto… 1200 metros en 6 minutos. Realizamos una regla de 3 para calcular cuánto tiempo tarda en recorrer un kilómetro (queremos calcular minutos/kilómetro)… (1000*6)/1200= 5 minutos el mil. 

Este valor lo introducimos en la hoja de Excel y nos da las zonas de entrenamiento.

Calcular la VAM por tiempo en un deportista que tiene nivel medio.

En este caso en vez de correr las 3 vueltas el deportista va a recorrer una distancia máxima en 5 minutos.

Primero realiza su correspondiente calentamiento, y a continuación se pone a correr a un ritmo que crea que puede mantener durante esos 5 minutos. 

Es importante destacar que si es la primera vez que lo hace, lo recomendable sería repetírselo varios días a lo largo de un par de semanas para que la medición se acerque a la realidad.

Una vez terminada la prueba calculamos el ritmo medio alcanzado en esos 5 minutos.

Si tenemos los metros recorridos es tan sencillo como:

En 5 minutos ha recorrido 1100 metros. ¿Cuánto tiempo ha tardado en recorrer 1000 metros? Pasamos los minutos a segundos para que no haya problemas. 5*60= 300 segundos. Realizamos regla de 3 de nuevo: (1000*300)/1100=272.72 segundos.

Ahora dividimos entre 60 para pasar a minutos.

272.72/60= 4.54 minutos

Nueva regla de 3 para pasar esos decimales 0.54 al sistema sexagesimal

100 son 60, 54 son… (54*60)/100=32.4 segundos.

Por lo tanto, el ritmo medio es de 4.32 minutos el kilómetro.

Este dato lo introducimos en el Excel y nos dan las zonas de entrenamiento.

Validez de la VAM

Este tipo de pruebas indirectas tiene un error respecto al gold standard (analizador de gases).

De ahí que diferentes estudios muestren la fiabilidad y reproducibilidad de la medición. Esto quiere decir que esté midiendo lo que queremos medir y que no varie mucho entre pruebas similares.

En el siguiente estudio vemos como se comparan 7 pruebas de cálculo de consumo de oxígeno indirecto y se muestran sus coeficientes de variación respecto al gold standard o prueba control (A° strand- Ryhming submaximal CE protocol con medición de oxígeno directo).

En ciencia, las pruebas de la VAM se catalogan como tests modificados de Cooper. En el gráfico lo vemos como 1.5 millas carrera.

En esta a continuación vemos los coeficientes de variación de cada uno de ellos respecto a la medición directa de oxígeno. Estando la prueba de 1500 metros entorno a un 9% tanto para hombres como para mujeres.

También es importante destacar que este tipo de estudio, lo ideal es realizarlo con diferentes tipos de poblaciones puesto que los datos pueden variar sustancialmente.

En este caso la muestra estaba formada por quince hombres (24,7 ± 5,1 años, 78,8 ± 11,0 kg, 179,6± 8,7 cm) y 15 mujeres (21,7 ± 5,5 años, 59,3± 7,7 kg, 166,3 ± 4,7 cm).

· GRANT, J. A., JOSEPH, A. N., & CAMPAGNA, P. D. (1999). The prediction of VO2max: a comparison of 7 indirect tests of aerobic power. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(4), 346-352.

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