Tapering
¿Cómo llegar en el mejor estado de forma a la competición?
Atletas, entrenadores y científicos del deporte están constantemente buscando nuevas formas de mejorar el rendimiento deportivo y llevarlo un pasó más allá. Una de las estrategias más populares es la puesta a punto o tapering, es un período de entrenamiento previo a la competición donde se realizan una serie de modificaciones en diferentes variables del entrenamiento para conseguir unas adaptaciones fisiológicas óptimas, que sumadas a un descanso consigue un pico de rendimiento.
En este artículo hablaremos sobre el tapering y todos los avances que nos trae la ciencia al respecto.
¿Qué es el tapering?
El tapering o puesta a punto ha sido definida de diversas formas a lo largo del tiempo:
La puesta a punto o tapering es una reducción progresiva de la carga de entrenamiento durante un período de tiempo variable, en un intento de reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario y optimizar el rendimiento deportivo”
Objetivos del tapering
La puesta a punto o tapering es una estrategia de entrenamiento que se basa en la reducción del volumen de entrenamiento antes de una competición importante. Al reducir el volumen de entrenamiento, el cuerpo tiene más tiempo para recuperarse de la fatiga acumulada y adaptarse a las demandas del entrenamiento.
La puesta a punto se ha demostrado que mejora el rendimiento deportivo, tanto en términos de velocidad como de resistencia. Esto se debe a que la reducción del volumen de entrenamiento permite que el cuerpo se recupere de la fatiga acumulada y se prepare para la competición.
La duración y la intensidad de la puesta a punto deben adaptarse a las necesidades individuales del atleta. Los atletas principiantes pueden necesitar una puesta a punto más corta y menos intensa, mientras que los atletas experimentados pueden necesitar una puesta a punto más larga e intensa.
La puesta a punto es una estrategia de entrenamiento compleja que debe ser supervisada por un entrenador cualificado. Un entrenador puede ayudar al atleta a planificar una puesta a punto adecuada y a monitorear su progreso.
Reducción de la carga de entrenamiento
Durante la puesta a punto, los atletas reducen la intensidad, el volumen y la frecuencia del entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere de la fatiga acumulada. Sin embargo, es importante que esta reducción no sea demasiado drástica, ya que podría provocar desentrenamiento. ¿Qué nos dice la ciencia sobre la variable determinante para optimizar el tapering?
Reducción en la intensidad del entrenamiento
La investigación ha demostrado que la intensidad del entrenamiento es un factor importante para mantener las adaptaciones inducidas por el entrenamiento durante la puesta a punto
Reducción en el volumen de entrenamiento
Las reducciones del volumen de entrenamiento pueden ser efectivas para conservar las adaptaciones inducidas por el entrenamiento y mejorar el rendimiento.
Las reducciones progresivas del volumen de entrenamiento pueden ser más efectivas que las reducciones estándar.
Reducción en la frecuencia de entrenamiento
Las reducciones de la frecuencia de entrenamiento pueden conservar las adaptaciones inducidas por el entrenamiento.
Las reducciones graduales de la frecuencia de entrenamiento pueden ser más efectivas.
Los atletas deben tener cuidado de no reducir demasiado la frecuencia de entrenamiento.
Duración del tapering
La duración óptima de la puesta a punto es un factor importante para determinar el éxito de la estrategia.
Los estudios han demostrado que la duración óptima de la puesta a punto puede variar entre 4 y 35 días, dependiendo del deporte, el nivel de entrenamiento del atleta y otros factores individuales.
Los atletas deben trabajar con un entrenador o científico del deporte para determinar la duración óptima de la puesta a punto para sus necesidades individuales.
Tipos de tapering
Según los autores expertos en la materia como Íñigo Mújika, podemos diferencias hasta cuatro tipos diferentes de puesta a punto: reducción gradual lineal, reducción gradual exponencial con una constante de tiempo de caída lenta, reducción gradual exponencial con una constante de tiempo de caída rápida y reducción estandarizada no progresiva.
La reducción gradual exponencial con una constante de tiempo de caída rápida es la estrategia más efectiva para mejorar el rendimiento.
La reducción gradual exponencial con una constante de tiempo de caída lenta es menos efectiva que la reducción gradual exponencial con una constante de tiempo de caída rápida, pero aún es más efectiva que la reducción gradual lineal o la reducción estandarizada no progresiva.
Figura duración del tapering: Representación esquemática de los diferentes tipos de puesta a punto: puesta a punto lineal, puesta a punto exponencial con constantes de tiempo lentas o rápidas de caída de la carga de entrenamiento, y puesta a punto escalonada (también denominada entrenamiento reducido).
- Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jul;35(7):1182-7. doi: 10.1249/01.MSS.0000074448.73931.11. PMID: 12840640.
Mejorar el rendimiento deportivo con el tapering
Se ha demostrado científicamente como el tapering es una estrategia contrastada para aumentar el rendimiento deportivo de cara a la competición. Hoy en día es raro el deportista de alto nivel que en su planificación no incluya esta estrategia. Si vemos la diferencia de ser oro, plata, bronce o 4 puesto en la final de los grandes campeonatos mundiales, nos damos cuenta de que cada vez la diferencia entre estar en lo más alto y no obtener una medalla se mide en centésimas o milésimas, siendo la diferencia pequeños detalles significativos.
La ciencia ha demostrado que la puesta a punto o tapering progresivo puede mejorar significativamente el rendimiento deportivo en una amplia variedad de deportes.
Las mejoras en el rendimiento se han atribuido a factores como el aumento de la fuerza y la potencia muscular, la mejora de la función neuromuscular, hematológica y hormonal, y el estado psicológico del atleta.
Las mejoras en el rendimiento suelen estar en el rango de 0,5 a 6,0% para las medidas de rendimiento en competición, pero pueden alcanzar hasta el 25% para las medidas de criterio no competitivas.
Una investigación reciente encontró que una mejora del 2,2% en el rendimiento de la natación fue suficiente para ganar una medalla de oro en los Juegos Olímpicos de 2000.
¿Cómo realizar correctamente el tapering según la ciencia?
Para conseguir esclarecer este concepto del tapering de manera sustancial, vamos a recurrir a un metaanálisis del gran investigador Íñigo Mújika y su equipo, en el que evaluaban los efectos del “tapering en el rendimiento físico”. En este maravilloso metaanálisis que recomiendo su lectura concienzudamente nos muestran unos gráficos que dejan las ideas y conceptos claves muy claros para llevar a cabo esta estrategia.
En la siguiente tabla vemos todos los conceptos que hemos ido comentando en los apartados anteriores junto con el tamaño del efecto (El ES es una medida importante para interpretar los resultados de un estudio. Se puede utilizar para comparar los resultados de diferentes estudios y para estimar el tamaño del efecto que se puede esperar en la práctica. 0.2 tamaño pequeño, 0.5 mediano, 0.8 grande y 1.0 muy grande)
n=muestra de sujetos y P=diferencias significativas siempre que sea inferior a 0.05.
Tabla: Efecto de las variables moderadoras sobre el tamaño del efecto global de los cambios inducidos por el tapering en el rendimiento.
De tal modo si nos fijamos y resumimos el tamaño del efecto de las diferentes variables medidas:
En la siguiente tabla vemos la comparación por deportes cíclicos como la natación, la carrera o el ciclismo.
Tabla: Efecto de las variables moderadoras sobre el tamaño del efecto de los cambios inducidos por tapering en el rendimiento deportivo en la natación, la carrera y el ciclismo.
Otros gráficos interesantes que dan claridad a los datos mostrados son los siguientes:
Figura: Dosis-respuesta para el efecto en la reducción del volumen y duración del tapering en el rendimiento deportivo .
Estas figuras nos muestran de una manera visual y clara el mayor tamaño del efecto encontrado para el volumen de reducción en torno a un 40-60% y una duración del tapering de unos 14 días.
Si nos vamos a deportes de equipo, encontramos otro metaanálisis fabuloso escrito por Vachon et al. (2020) donde separan por diferentes expresiones físicas, mostrando el SMD, standardized mean difference (otra variable que hace referencia al tamaño del efecto).
Tabla: Efecto del tapering en expresiones físicas de deportes de equipo
Lo que observamos es que la variable con un mayor tamaño del efecto y por lo tanto mayor potenciada tras el tapering es la fuerza submáxima seguida del consumo de oxígeno pico. Hay que destacar que todas ellas se ven potenciadas.
Os dejo el siguiente gráfico que creo que simplifica los datos y números de la tabla:
Figura: Forest plot de los cambios neuromusculares y metabólicos en deportes de equipo tras un periodo de tapering.
Son los mismos datos que en la tabla, pero mostrados gráficamente.
Aplicaciones prácticas del tapering
Un tapering de 2 semanas durante el cual el volumen de entrenamiento se reduce exponencialmente en un 41-60% sin alterar la intensidad o la frecuencia del entrenamiento parece ser la estrategia más eficiente para maximizar las ganancias de rendimiento.
Otros diseños de tapering también podrían tener un efecto beneficioso en el rendimiento de los atletas individuales, pero se pueden esperar diferencias interindividuales más pronunciadas.
Hay que recordar que uno de los principios del entrenamiento fundamental es la individualidad. Lo que a unos les funciona a otros no.
Bibliografía
- Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jul;35(7):1182-7. doi: 10.1249/01.MSS.0000074448.73931.11. PMID: 12840640.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1358-65. doi: 10.1249/mss.0b013e31806010e0. PMID: 17762369.
- Vachon A, Berryman N, Mujika I, Paquet JB, Arvisais D, Bosquet L. Effects of tapering on neuromuscular and metabolic fitness in team sports: a systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2021 Mar;21(3):300-311. doi: 10.1080/17461391.2020.1736183. Epub 2020 Mar 14. PMID: 32172680.
