Pacing: cómo distribuir el ritmo en competición
Ritmo uniforme, negativo o variable: aprende a elegir una estrategia según la prueba, el recorrido y tu objetivo.
El pacing es la distribución del esfuerzo durante una prueba. Se observa en la evolución de la velocidad, los parciales o la potencia, y se ajusta según la distancia, el terreno, las sensaciones y el objetivo competitivo.
No hay una estrategia ganadora para todas las carreras. Buscar una marca en un recorrido llano y luchar por un puesto en una final pueden requerir decisiones diferentes.
¿Qué es el pacing o estrategia de ritmo en competición?
Consiste en decidir cuánto esfuerzo realizar ahora teniendo en cuenta lo que queda por delante. El plan previo importa, pero también las decisiones durante la prueba: seguir a un rival, aflojar en una subida o reservar capacidad para el final.
Conviene distinguir el perfil observado de la estrategia prevista. Acabar más lento puede reflejar una salida excesiva, calor, desnivel o fatiga; no demuestra que el deportista planificara perder velocidad. La literatura describe diferencias entre pruebas orientadas a una marca y carreras tácticas de campeonato. Revisión sobre perfiles y comportamiento táctico de corredores de élite [2].
También hay que especificar la variable. En min/km, un número menor significa correr más rápido. Una curva de velocidad sube cuando aceleras; una curva de ritmo expresado en min/km baja. Las etiquetas «positivo» y «negativo» no significan bueno o malo.
Los seis perfiles de pacing, de un vistazo
La clasificación clásica incluye ritmo negativo, all-out, positivo, uniforme, parabólico y variable. Los siguientes esquemas son ilustraciones didácticas de velocidad, sin datos reales ni escalas cuantitativas. Abbiss y Laursen [1].
Negative split compara habitualmente las dos mitades: la segunda se completa en menos tiempo. No exige acelerar cada kilómetro. El all-out describe la intención de esfuerzo máximo, no mantener una velocidad máxima constante desde el primer instante.
Las categorías pueden solaparse: una prueba con cambios tácticos puede tener una segunda mitad más rápida. La forma parabólica depende de la variable representada y no obliga a que salida y final tengan exactamente la misma velocidad.
Qué estrategia tiene sentido según la prueba
| Contexto | Qué considerar | Qué evitar |
|---|---|---|
| Sprint corto | Aceleración, velocidad máxima y capacidad de sostenerla. | Confundir esfuerzo máximo con velocidad constante. |
| 800 y 1500 m | Perfil individual, salida, colocación y objetivo de marca o puesto. | Copiar sin contexto los parciales de un récord. |
| 5 km y 10 km llanos | Un ritmo sostenible y controlado como punto de partida para buscar marca. | Salir al ritmo de un rival claramente más rápido. |
| Media maratón y maratón | Resistencia específica, condiciones, alimentación ensayada y control inicial. | «Ganar tiempo» al principio por encima de la capacidad actual. |
| Trail o recorrido con desnivel | Regular esfuerzo y adaptar la velocidad al terreno y la técnica. | Exigir el mismo min/km en subidas y bajadas. |
| Ciclismo con viento o pendientes | Ajustar la distribución de potencia a las resistencias del recorrido. | Buscar velocidad constante a cualquier coste. |
Maratón: lo frecuente no siempre es lo recomendable
Una revisión sistemática de 2024 encontró el pacing positivo en numerosos estudios de maratón. Eso describe cómo corren muchos participantes; no demuestra que empezar rápido y perder velocidad sea la mejor estrategia. La revisión recoge también perfiles uniformes y negativos y diferencias asociadas al nivel de rendimiento. Pacing strategies in marathons [3].
El análisis de grandes bases de corredores recreativos ha documentado caídas importantes de ritmo al final del maratón. Estos registros ayudan a identificar patrones, pero no permiten atribuir cada caída a una sola causa fisiológica. Smyth [4].
Mediofondo: competir por marca y por medalla cambia el problema
Los análisis de récords de 800 y 1500 m muestran perfiles específicos de cada distancia. Las carreras de campeonato incorporan además decisiones frente a rivales. La estrategia observada en atletas de élite es una referencia para estudiar la prueba, no una receta transferible a cualquier corredor. Casado y colaboradores [5].
Cuestas y viento: velocidad y esfuerzo no son lo mismo
En ciclismo, un estudio de campo encontró ventajas al variar la potencia según la pendiente frente a mantenerla constante en un recorrido ondulado. El resultado corresponde a ese protocolo y no establece cuánto debe aumentar los vatios cada ciclista. Estudio sobre pendientes y pacing en contrarreloj [6].
En trail, el estudio de la OCC de 2017–2021 relacionó la distribución variable del ritmo con el rendimiento. El desnivel y las características de cada tramo hacen que comparar solo los min/km resulte insuficiente. Corbí-Santamaría y colaboradores [7].
Cómo preparar tu estrategia de carrera
La siguiente propuesta es una guía práctica de planificación, no un protocolo científico que garantice una marca:
- Define el objetivo. Terminar, mejorar marca y competir por un puesto no exigen las mismas decisiones.
- Parte de tu rendimiento actual. Utiliza competiciones recientes y sesiones específicas, con su contexto. Una VAM aislada no predice exactamente cuánto sostendrás en cada distancia.
- Revisa el recorrido y las condiciones. Identifica desnivel, giros, superficie, avituallamientos y previsión meteorológica. Ajusta el objetivo si las condiciones cambian.
- Divide la prueba en tramos útiles. Define una salida controlada, criterios para sostener o ajustar y cuándo valorar una progresión final.
- Ensaya. Practica el ritmo y la alimentación prevista en sesiones adecuadas a tu preparación.
- Prepara alternativas. Si el esfuerzo es claramente mayor de lo esperado desde el inicio, adapta el plan; no esperes a que el ritmo se derrumbe.
Los umbrales ventilatorios y la reserva anaeróbica de velocidad aportan contexto al perfil del atleta, pero ninguno proporciona por sí solo el ritmo óptimo de todas sus carreras.
Ejemplo: tres formas de completar 10 km en 50 minutos
Este ejemplo es puramente matemático. Supone un recorrido comparable entre mitades y no recomienda una estrategia individual:
| Perfil | Primeros 5 km | Últimos 5 km | Total |
|---|---|---|---|
| Uniforme | 25:00 · 5:00 min/km | 25:00 · 5:00 min/km | 50:00 |
| Negativo | 25:30 · 5:06 min/km | 24:30 · 4:54 min/km | 50:00 |
| Positivo | 24:30 · 4:54 min/km | 25:30 · 5:06 min/km | 50:00 |
El mismo tiempo final puede surgir de distribuciones diferentes. Esta tabla no demuestra que tengan el mismo coste ni que sean igual de viables para una persona. Tampoco garantiza que una salida rápida pueda compensarse: el ejemplo presupone que se completan los parciales indicados.
Cómo pensar el pacing en HYROX
En HYROX hay que distribuir el esfuerzo entre carreras, estaciones y transiciones. Un ritmo de carrera muy ambicioso puede resultar poco útil si obliga a hacer pausas largas después.
Como aplicación práctica, ensaya combinaciones de carrera y estaciones, registra el tiempo total y analiza cómo cambia tu rendimiento al salir algo más controlado. Valora la técnica y las pausas necesarias, además del min/km.
No trasladaría automáticamente una estrategia de 10 km al HYROX ni fijaría un porcentaje universal de VAM para sus carreras. Puedes consultar el perfil fisiológico del atleta HYROX y nuestro análisis de rendimiento PRO Individual Men. Esta aplicación no constituye una estrategia óptima validada para todos los participantes.
Errores frecuentes al interpretar el ritmo
- Confundir lactato con un depósito que hay que evitar llenar. La fatiga tiene múltiples determinantes; el lactato no explica por sí solo una caída de rendimiento.
- Juzgar la carrera solo por un sprint final. Terminar rápido no demuestra que todo el esfuerzo previo estuviera perfectamente distribuido.
- Seguir cada oscilación del GPS. Utiliza parciales y contexto, en lugar de corregir continuamente por una lectura instantánea.
- Aplicar una frontera universal de duración. No existe una regla que convierta todo esfuerzo de menos de un minuto en la misma tarea de pacing.
- Olvidar que el coste cambia con la fatiga. En un análisis de 82.303 maratonianos recreativos, la relación entre carga interna y externa cambió durante la prueba y se asoció con el rendimiento. Un mismo ritmo no supone siempre la misma respuesta cardíaca. Smyth y colaboradores [8].
Preguntas frecuentes
¿Es mejor correr de menos a más?
Puede ser una estrategia útil, pero no es siempre superior. Depende del objetivo, la distancia y el recorrido. Salir demasiado despacio también puede limitar la marca.
¿Ritmo negativo significa correr más lento?
No. Habitualmente significa aumentar la velocidad o completar la segunda mitad en menos tiempo. En min/km eso se expresa con números menores.
¿Debo guiarme por ritmo, pulsaciones o sensaciones?
Son referencias complementarias. El ritmo describe la velocidad; las pulsaciones y la percepción ayudan a contextualizar la respuesta. Ninguna lectura aislada determina automáticamente la decisión correcta.
¿Mantengo el mismo ritmo en las cuestas?
No necesariamente. La pendiente cambia las demandas. Planifica según el esfuerzo, el terreno y tu capacidad, en lugar de perseguir los mismos min/km a cualquier coste.
¿Cómo sé si salí demasiado rápido?
Revisa los parciales junto con desnivel, condiciones y sensaciones. Un esfuerzo inesperadamente alto al inicio seguido de una caída marcada puede sugerir una mala distribución, pero el ritmo aislado no identifica la causa.
Referencias científicas
- Abbiss CR, Laursen PB. Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine. 2008;38:239–252.
- Pacing profiles and tactical behaviors of elite runners. Journal of Sport and Health Science. 2021;10:537–549.
- Pacing strategies in marathons: A systematic review. 2024.
- Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. 2021.
- Casado A y colaboradores. Pacing Profiles of Middle-Distance Running World Records in Men and Women. IJERPH. 2021;18:12589.
- The effect of variable gradients on pacing in cycling time-trials. Estudio experimental.
- Corbí-Santamaría P y colaboradores. Variable Pacing Is Associated with Performance during the OCC Ultra-Trail du Mont-Blanc (2017–2021). IJERPH. 2023;20:3297.
- Decoupling of Internal and External Workload During a Marathon: An Analysis of Durability in 82,303 Recreational Runners. 2022.
