FISIOLOGÍA · RESISTENCIA · ENTRENAMIENTO
Zonas de entrenamiento: modelos de 3, 5 y 7 zonas
Aprende a interpretar tus pulsaciones, ritmo y potencia para entrenar con un objetivo claro. Una guía para entender los umbrales, configurar tus zonas y llevar la ciencia a cada sesión.
Actualizado el 2 de octubre de 2026 · Por Jorge Gutiérrez-Hellín
¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Son una forma de convertir un continuo —la intensidad del ejercicio— en rangos manejables. Facilitan la comunicación entre entrenador y deportista: «rodaje suave», «trabajo próximo al umbral» o «intervalos intensos» se traducen en referencias que pueden registrarse y revisarse.
Conviene distinguir lo que haces (velocidad, ritmo o vatios) de cómo respondes (frecuencia cardiaca, ventilación o esfuerzo percibido). Dos personas a 150 pulsaciones pueden estar realizando esfuerzos relativos muy diferentes. Incluso para una misma persona, el dato necesita contexto: modalidad, duración de la sesión y estado del día.
Los porcentajes son prácticos, pero no sitúan necesariamente a todos los deportistas en el mismo dominio fisiológico. Esa es una de las principales limitaciones de prescribir únicamente con un porcentaje fijo de un valor máximo.[1][2]
| Modelo | Referencia | Para qué resulta útil |
|---|---|---|
| 3 zonas | VT1 y VT2; o umbrales de lactato definidos con un método concreto | Organizar la intensidad alrededor de transiciones fisiológicas. |
| 5 zonas de FC | Porcentajes de FC máxima, reserva o FC umbral, según el sistema | Seguimiento práctico; hay que comprobar qué método usa el reloj. |
| 7 zonas de potencia | FTP y naturaleza del esfuerzo en ciclismo | Prescribir vatios y diferenciar tipos de sesión. |
| Ritmo, VAM y velocidad crítica | Pruebas específicas de carrera o natación | Trasladar la intensidad a una velocidad de trabajo. |
Modelo trifásico: las 3 zonas de entrenamiento
El modelo trifásico, vinculado al trabajo clásico de Skinner y McLellan, utiliza dos puntos de referencia para dividir la intensidad en tres regiones. En su aplicación ventilatoria se emplean VT1 y VT2. Es una estructura frecuente para analizar la distribución del entrenamiento de resistencia.[3][4]
Esquema conceptual, no a escala. Los umbrales no corresponden a porcentajes universales de frecuencia cardiaca.
Zona 1: por debajo del primer umbral
En esfuerzos continuos, esta región permite acumular trabajo con una exigencia relativamente contenida. Se utiliza para sesiones suaves y volumen de resistencia. «Baja intensidad» describe la intensidad, no garantiza una carga pequeña: una salida larga puede resultar exigente aunque permanezca por debajo de VT1.
Zona 2: entre el primer y el segundo umbral
Aumenta la exigencia respecto a la zona inferior. Incluye trabajo sostenido intermedio y parte del entrenamiento próximo al segundo umbral. La duración y el lugar concreto dentro del rango importan: no son equivalentes unos minutos cerca de VT1 y un bloque prolongado cerca de VT2.
Zona 3: por encima del segundo umbral
Agrupa intensidades elevadas, habitualmente organizadas en intervalos. Es una región amplia: un intervalo de varios minutos y un sprint muy breve pueden quedar por encima de VT2, aunque planteen demandas diferentes. Por eso, tres zonas describen bien la distribución general, pero no todos los detalles de una sesión.
VT1, VT2 y lactato: qué significan realmente
Los umbrales ventilatorios se identifican a partir de cambios en la respuesta ventilatoria y el intercambio de gases durante una prueba incremental. Los umbrales de lactato requieren muestras sanguíneas y un criterio de análisis explícito. VT1, LT1, VT2, LT2, máximo estado estable de lactato y potencia crítica están relacionados, pero no son etiquetas intercambiables.[1]
El ejercicio no pasa de «usar oxígeno» a «dejar de usarlo» al cruzar una línea. La contribución de las vías energéticas cambia de forma progresiva. Para profundizar en la evaluación, consulta nuestra guía sobre cómo calcular los umbrales ventilatorios VT1 y VT2.
Las 5 zonas de frecuencia cardiaca
Una convención muy extendida en dispositivos deportivos divide el rango entre el 50 y el 100 % de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) en cinco bandas. Esta tabla reproduce esa convención, utilizada por Polar; no es una clasificación universal de umbrales.[5]
| Zona | % de FCmáx | Ejemplo: FCmáx de 190 lpm |
|---|---|---|
| Z1 · Muy suave | 50–60 % | 95–114 lpm |
| Z2 · Suave | 60–70 % | 114–133 lpm |
| Z3 · Moderada | 70–80 % | 133–152 lpm |
| Z4 · Alta | 80–90 % | 152–171 lpm |
| Z5 · Muy alta | 90–100 % | 171–190 lpm |
Los extremos compartidos son fronteras de redondeo: cada aplicación puede asignar el pulso límite a una u otra zona. Los números del ejemplo no son una recomendación individual.
El 70 % de FCmáx no identifica automáticamente VT1, ni el 90 % identifica VT2. Los umbrales varían entre personas y modalidades. Utiliza la tabla como punto de partida y contrástala con tu evaluación y con la respuesta real al ejercicio.[2]
Cómo calcular tus zonas de frecuencia cardiaca
1. Identifica la referencia y su calidad
Una FC máxima obtenida en una evaluación adecuada suele ser una referencia más individual que una ecuación por edad. Las fórmulas poblacionales, incluida 208 − 0,7 × edad, son estimaciones: no predicen con exactitud la FC máxima de cada deportista.[6] No conviertas un pico aislado o una lectura dudosa del sensor en tu nuevo máximo.
2. Diferencia % de FCmáx y % de reserva
El método de reserva, conocido habitualmente como fórmula de Karvonen, incorpora la frecuencia cardiaca de reposo. No utiliza el mismo denominador que el porcentaje de FC máxima. La investigación de Swain y Leutholtz relacionó el porcentaje de reserva cardiaca con el de reserva de consumo de oxígeno.[7]
FC de reserva = FCmáx − FC de reposo
FC objetivo = FC de reposo + fracción × FC de reserva
Ejemplo: con una FCmáx de 190 y una FC de reposo de 50 lpm, la reserva es de 140 lpm. El 70 % de FCmáx son 133 lpm; el 70 % de reserva son 148 lpm (50 + 0,70 × 140). Ambos cálculos son correctos, pero representan criterios distintos. No copies porcentajes de una tabla a otra cambiando solo el nombre.
3. Lleva las cifras al terreno
Contrasta el rango con sesiones comparables, la respiración y el esfuerzo percibido. Si el objetivo es rodar fácil y necesitas forzar para mantener el ritmo previsto, revisa la sesión y la referencia utilizada. Cuando dispongas de una prueba con umbrales, configura límites personalizados y anota cuándo y cómo se midieron.
Las zonas sirven para orientar decisiones, no para perseguir una pulsación exacta cada segundo. Si vas a realizar una prueba máxima, debe ser adecuada a tu experiencia y situación de salud.
Las 7 zonas de potencia en ciclismo
El sistema de Andrew Coggan utiliza el FTP (umbral de potencia funcional) como referencia práctica para buena parte del trabajo. Las zonas superiores también se distinguen por el tipo de esfuerzo. Estos rangos pertenecen al ciclismo: no se deben trasladar sin más a la potencia estimada de carrera.[8]
| Zona | Referencia de potencia | Uso habitual |
|---|---|---|
| Z1 · Recuperación activa | Por debajo de aproximadamente el 55 % del FTP | Pedaleo muy suave. |
| Z2 · Resistencia | 56–75 % del FTP | Trabajo continuo de resistencia. |
| Z3 · Tempo | 76–90 % del FTP | Esfuerzo sostenido intermedio. |
| Z4 · Umbral | 91–105 % del FTP | Bloques próximos al FTP. |
| Z5 · VO₂máx | 106–120 % del FTP | Intervalos intensos de varios minutos. |
| Z6 · Capacidad anaeróbica | Por encima de aproximadamente el 120 % del FTP | Intervalos cortos muy intensos. |
| Z7 · Potencia neuromuscular | Sin un porcentaje fijo de FTP | Sprints breves; referencia en esfuerzos máximos comparables. |
Rangos convencionales y redondeados, no fronteras biológicas. La Z7 no se define simplemente como «más del 150 % del FTP».
Ejemplo con un FTP de 250 W
El 60 % equivale a 150 W y el 70 % a 175 W: ambos valores quedan dentro de la Z2 de esta escala. El 100 % son 250 W, dentro de Z4. El cálculo es sencillo: vatios = FTP × porcentaje / 100. La dificultad está en disponer de un FTP válido y elegir la dosis de trabajo.
FTP no es sinónimo de VT2, LT2 o potencia crítica
El FTP es una referencia funcional estimada con distintos protocolos. La regla de tomar el 95 % de una contrarreloj de 20 minutos puede producir diferencias individuales relevantes; no garantiza que todos puedan sostener esa potencia durante una hora.[9]
También se han encontrado diferencias entre FTP y potencia crítica. Aunque ambos valores estén relacionados, no conviene sustituir uno por otro al interpretar una prueba o prescribir una sesión.[10] Registra el protocolo, el dispositivo y las condiciones, y utiliza el mismo procedimiento para comparar tu evolución.
Otros modelos de zonas utilizados en entrenamiento
Zonas a partir de la frecuencia cardiaca umbral
Los sistemas basados en LTHR utilizan la frecuencia cardiaca de umbral estimada como referencia. Joe Friel propone límites específicos para carrera y ciclismo. En carrera, su escala incluye Z1 <85 %, Z2 85–89 %, Z3 90–94 %, Z4 95–99 % y tres subdivisiones superiores: 5a 100–102 %, 5b 103–106 % y 5c >106 % de LTHR.[11]
Un porcentaje superior al 100 % es posible porque se refiere a la FC umbral, no a la FC máxima. Tampoco debe confundirse una estimación de campo de LTHR con una medición directa de un umbral ventilatorio.
Zonas por ritmo y velocidad aeróbica máxima (VAM)
En carrera se emplean porcentajes de VAM, ritmos derivados de pruebas o referencias de competición. Son herramientas útiles cuando la velocidad puede medirse de forma consistente. Un porcentaje de velocidad no se aplica directamente al ritmo en minutos por kilómetro: si la VAM es 18 km/h, su 80 % son 14,4 km/h, equivalentes aproximadamente a 4:10 min/km.
La elección del test condiciona la referencia. Puedes ampliar este punto en la guía de VAM: protocolos, interpretación y aplicaciones. Para esfuerzos por encima de esa velocidad, conviene considerar también la reserva anaeróbica de velocidad, en lugar de asumir que un mismo porcentaje representa lo mismo para todos.
Potencia crítica, velocidad crítica y dominios de intensidad
El marco de dominios distingue, entre otros, moderado, pesado y severo. La potencia crítica ayuda a separar los dominios pesado y severo, atendiendo a la posibilidad de estabilizar ciertas respuestas fisiológicas. En carrera se utiliza el concepto relacionado de velocidad crítica.[12]
Estos dominios no son una tabla adicional de colores: describen el comportamiento del organismo. Su delimitación depende de pruebas y análisis concretos, y no permite convertir automáticamente el «80 % de FCmáx» en un dominio determinado.
Esfuerzo percibido y test del habla
El esfuerzo percibido permite registrar cómo de exigente resulta la sesión. Indica siempre la escala utilizada: una puntuación de 6 en una escala de 0 a 10 no significa lo mismo que 6 en la escala de Borg de 6 a 20.
El test del habla aporta una referencia sencilla: poder conversar cómodamente suele ser compatible con un esfuerzo por debajo del umbral ventilatorio. Es una aproximación práctica, no una prueba exacta de VT1 ni un buen sistema para dosificar sprints.[13]
La escala de 8 zonas de Olympiatoppen
Olympiatoppen utiliza una escala de ocho zonas que combina referencias de intensidad, duración y características del esfuerzo. Permite diferenciar con más detalle el entrenamiento de resistencia y los esfuerzos muy intensos. Su aplicación requiere contexto deportivo; no es una conversión directa de las cinco zonas del reloj.[14]
¿Por qué la zona 2 no significa siempre lo mismo?
MODELO DE 3 ZONAS
Z2 = entre umbrales
Está entre VT1 y VT2. No describe el rodaje por debajo del primer umbral.
ESCALAS DE 5 O 7 ZONAS
Z2 = una banda del sistema
Puede ser 60–70 % de FCmáx o 56–75 % del FTP. Ninguna banda garantiza por sí sola estar debajo de VT1.
Además, el término «entrenamiento en zona 2» se usa en divulgación para el trabajo próximo y por debajo del primer umbral. Una consulta reciente a expertos adoptó esa interpretación, pero eso no convierte todas las escalas llamadas Z2 en equivalentes.[15]
¿Es la mejor zona para quemar grasa o mejorar las mitocondrias?
No existe una zona con adaptaciones exclusivas. Una revisión de 2025 cuestiona que la denominada zona 2 sea superior a otras intensidades para mejorar la función mitocondrial o la oxidación de grasas en la población general.[16] Su utilidad práctica no necesita promesas de exclusividad.
Al planificar, concreta la consigna: «por debajo de mi VT1» informa mejor sobre el objetivo fisiológico que «haz zona 2» sin especificar el modelo. Elige un trabajo que puedas sostener y recuperar dentro del conjunto de la semana.
Cómo utilizar las zonas en tu entrenamiento
- Define el objetivo de la sesión. Un rodaje suave, un bloque sostenido y unos sprints requieren consignas diferentes. Decide primero qué quieres trabajar.
- Elige la referencia adecuada. En ciclismo, los vatios permiten prescribir trabajo externo. En carrera, combina ritmo y contexto. La frecuencia cardiaca y las sensaciones ayudan a interpretar la respuesta.
- Escribe el modelo junto a la zona. «Z2 de Coggan» o «por debajo de VT1» evita errores al compartir una sesión o importar un entrenamiento.
- Añade la dosis. Indica duración, repeticiones, recuperación y criterio para ajustar o finalizar. Un número de zona, por sí solo, no constituye un entrenamiento.
- Revisa la respuesta y actualiza con criterio. Compara sesiones y pruebas reproducibles. Cambia los límites cuando haya evidencia consistente de un cambio, no por una lectura aislada.
| Situación | Referencia práctica | Qué conviene vigilar |
|---|---|---|
| Rodaje continuo suave | Umbral individual cuando esté disponible, habla y esfuerzo percibido | Que la consigna siga siendo fácil y sostenible. |
| Intervalos de varios minutos | Potencia o ritmo, junto con duración y recuperación | La calidad de las repeticiones y la respuesta acumulada. |
| Sprints breves | Tiempo, velocidad o potencia del esfuerzo | La frecuencia cardiaca llega demasiado tarde para guiar cada sprint. |
| Terreno variable o sesión mixta | Objetivo por tramo y esfuerzo percibido | No interpretar una media como si toda la sesión fuera uniforme. |
Ejemplos de consignas mejor definidas
Resistencia suave: «Trabajo continuo por debajo de mi primer umbral, manteniendo conversación cómoda». Después se ajusta la duración al nivel y al objetivo del deportista.
Ciclismo con potencia: «Bloques al 95 % del FTP medido con mi protocolo habitual». La sesión queda incompleta hasta especificar cuántos bloques, su duración y los descansos.
Carrera: «Repeticiones a una velocidad de referencia obtenida en un test reciente, con recuperación pautada». No hace falta acelerar al inicio para alcanzar de inmediato una pulsación: la FC responde con retraso, especialmente en intervalos cortos.[8]
¿Hay que entrenar siempre 80/20?
La distribución del entrenamiento describe cómo se reparte el trabajo entre intensidades. Los estudios que usan tres zonas no se interpretan como si emplearan las cinco bandas de un reloj. Además, contar tiempo en zona y contar sesiones por objetivo puede producir porcentajes diferentes.[4]
El 80/20 no es una obligación matemática para todas las personas y semanas. Antes de copiar una distribución, comprueba el deporte, el volumen, el nivel y la forma de contabilizar las sesiones. Para trasladar el entrenamiento a competición, consulta las estrategias de pacing y distribución del ritmo.
Errores frecuentes al entrenar por zonas
- Usar «220 − edad» como un dato exacto. Una estimación poblacional no sustituye la respuesta individual.
- Mezclar porcentajes de máxima, reserva y umbral. Son referencias diferentes, aunque el reloj muestre los mismos colores.
- Convertir automáticamente las escalas. La Z2 de tres zonas no equivale a la Z2 de cinco o siete.
- Confundir intensidad y carga. Importan también el tiempo de trabajo, las pausas y la recuperación entre sesiones.
- Aplicar los mismos límites a cualquier deporte. Mantén referencias específicas para la modalidad y el método de evaluación.
- Interpretar una zona como una adaptación exclusiva. Las respuestas al entrenamiento se solapan; las etiquetas facilitan la organización.
- Perseguir la cifra ignorando las sensaciones. Si la sesión no responde como esperabas, ajusta y revisa el contexto. Puedes profundizar en qué explica la fatiga durante el ejercicio.
Preguntas frecuentes sobre las zonas de entrenamiento
¿Qué es mejor: entrenar con 3, 5 o 7 zonas?
Depende de la tarea. Tres zonas facilitan organizar la intensidad alrededor de umbrales; cinco permiten un seguimiento sencillo de la FC; siete distinguen tipos de trabajo con potencia en ciclismo. La calidad de la referencia y su aplicación importan más que el número de zonas.
¿A cuántas pulsaciones está mi zona 2?
Primero hay que identificar el sistema. En la convención de cinco zonas mostrada aquí es el 60–70 % de FCmáx. En el modelo trifásico está entre los dos umbrales. No existe una cifra de pulsaciones válida para todo el mundo.
¿Puedo calcular VT1 y VT2 solo con mi edad?
No. Las ecuaciones por edad estiman una FC máxima poblacional, no los umbrales individuales. Una prueba con análisis de gases permite valorar los umbrales ventilatorios; las aproximaciones de campo tienen otra precisión y deben identificarse como estimaciones.
¿Puedo utilizar el test del habla si no tengo pulsómetro?
Sí, como orientación para regular esfuerzos suaves: conversar cómodamente es una señal útil. No reemplaza una evaluación individual ni permite fijar con exactitud todos los límites.
¿El FTP es la potencia que siempre aguantaré una hora?
No debe interpretarse como una garantía. El resultado depende del protocolo y del perfil del ciclista. Un valor estimado a partir de 20 minutos puede no coincidir con la potencia sostenible durante 60 minutos.
¿Cuándo debo actualizar mis zonas?
Cuando una evaluación reproducible o varias sesiones comparables indiquen que la referencia ha cambiado. Anota el método y la fecha; evita modificar zonas continuamente a partir de picos o sesiones aisladas.
La clave: una referencia individual y un objetivo claro
Las zonas funcionan mejor cuando sabes qué modelo utilizas, de dónde salen sus límites y para qué sirve cada sesión. Empieza por una escala comprensible, contrástala con tu respuesta al ejercicio y añade la duración y recuperación necesarias. Un buen entrenamiento no consiste en llenar colores: consiste en ajustar el estímulo a la persona y al momento.
Referencias científicas y fuentes de los modelos
Se distinguen estudios y revisiones científicas de las guías de autores y fabricantes: estas últimas describen cómo funciona una escala, no demuestran su superioridad sobre las demás.
- Jamnick et al. (2020). An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity. Sports Medicine.
- Mann et al. (2013). Methods of prescribing relative exercise intensity: physiological and practical considerations. Sports Medicine.
- Skinner y McLellan (1980). The transition from aerobic to anaerobic metabolism. Research Quarterly for Exercise and Sport.
- Seiler y Kjerland (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an optimal distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- Polar. Heart Rate Zones. Documentación técnica del sistema de cinco zonas por FC máxima.
- Tanaka et al. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology.
- Swain y Leutholtz (1997). Heart rate reserve is equivalent to %VO₂ reserve, not to %VO₂max. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Coggan. Cycling Power Zones Explained. TrainingPeaks. Descripción original del sistema de siete niveles.
- Borszcz et al. (2018). Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. International Journal of Sports Medicine.
- Karsten et al. (2021). Relationship Between the Critical Power Test and a 20-min Functional Threshold Power Test in Cycling. Frontiers in Physiology.
- Friel. Joe Friel’s Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks. Guía del autor para zonas basadas en umbral.
- Poole et al. (2016). Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Reed y Pipe (2014). The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity. Current Opinion in Cardiology.
- Olympiatoppen (2024). Intensity Scale. Documentación oficial de la escala de ocho zonas.
- Sitko et al. (2025). What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Storoschuk et al. (2025). Much Ado About Zone 2: A Narrative Review… Sports Medicine.
