Cafeína y oxidación de grasas: qué dice la ciencia
Dosis, mujeres y hombres, FATmax y estudios hasta 2026. Entiende la diferencia entre utilizar más grasa y perder grasa corporal.
Ver la evidencia
La cafeína puede aumentar la oxidación de grasas durante determinados ejercicios de intensidad submáxima, pero eso no demuestra que reduzca la grasa corporal a largo plazo. La intensidad, la dosis, la alimentación previa y la población estudiada condicionan el resultado. Tampoco existe un aumento del 25–35% garantizado para cualquier persona.
Esta revisión distingue tres preguntas: qué combustible utilizas, cuánta energía gastas y si cambia tu composición corporal. Son resultados diferentes.
Qué es la cafeína y qué puede hacer durante el ejercicio
La cafeína es un estimulante presente en el café, el té y otros alimentos, y también en suplementos. Puede mejorar algunos aspectos del rendimiento, aunque la respuesta varía. Su acción como antagonista de los receptores de adenosina en el sistema nervioso central es una explicación principal de sus efectos sobre el esfuerzo y la fatiga; no hace falta atribuir todas sus ventajas a “quemar grasa”. [1]
Este artículo se centra en el metabolismo de las grasas. Para la visión general sobre rendimiento, consulta cafeína en el deporte.
Lipólisis, oxidación de grasas y pérdida de grasa: diferencias
| Concepto | Qué describe | Qué no demuestra |
|---|---|---|
| Lipólisis | Liberación de ácidos grasos a partir de triglicéridos. | Que todos esos ácidos grasos terminen oxidados. |
| Oxidación de grasas | Utilización de grasa como combustible, expresada por ejemplo en g/min. | La pérdida neta de tejido adiposo durante semanas. |
| Pérdida de grasa corporal | Reducción de las reservas a lo largo del tiempo. | Que una sesión con mayor porcentaje de energía procedente de grasa la garantice. |
La cafeína puede modificar la movilización y utilización de sustratos, pero observar más ácidos grasos disponibles no basta para saber cuánto se oxida. Tampoco una menor oxidación total de carbohidratos demuestra por sí sola un ahorro específico de glucógeno muscular: harían falta mediciones que lo permitan. [1]
Muchos ensayos estiman la oxidación corporal mediante calorimetría indirecta, utilizando VO₂ y VCO₂. La estimación depende del protocolo y sus supuestos; no identifica de qué zona corporal procede la grasa. Repasa oxidación de grasas y FATmax: MFO es la tasa máxima de oxidación; FATmax es la intensidad a la que se alcanza. Son variables distintas. [2]
Qué dice la evidencia: el protocolo cambia la respuesta
El metaanálisis de 2024 sobre ejercicio después de comer reunió 18 ensayos cruzados, con 228 participantes —185 hombres y 43 mujeres—. Encontró un aumento medio de la oxidación de grasas con cafeína. Incluyó pruebas a igual intensidad entre cafeína y placebo y una comida dentro de las cinco horas previas. No evaluó pérdida de peso a largo plazo. [2]
Los subgrupos sugirieron diferencias según dosis, entrenamiento y consumo habitual. Sin embargo, que un subgrupo alcance significación estadística y otro no no demuestra por sí solo que sus respuestas sean diferentes. La variabilidad y el pequeño número de estudios en algunas comparaciones impiden establecer una regla para cada deportista. [2]
La pregunta del estudio importa: mantener la misma carga permite estudiar cambios de combustible. Dejar que el deportista elija la carga permite estudiar otra situación, en la que la cafeína también puede cambiar cuánto esfuerzo realiza.
Cafeína y oxidación de grasas en hombres: 3 frente a 6 mg/kg
En nuestro ensayo con 18 hombres recreativamente activos, comparamos placebo, 3 y 6 mg/kg de cafeína durante una prueba incremental en bicicleta. La MFO pasó de 0,31 ± 0,15 g/min con placebo a 0,40 ± 0,21 y 0,40 ± 0,17 g/min, respectivamente. Ambas dosis aumentaron la MFO; no se observó una ventaja clara de duplicar la dosis. [3]
Son medias de una muestra concreta, no un porcentaje de mejora personal. La tasa máxima observada en una etapa tampoco equivale a mantener esa tasa durante todo un entrenamiento.
Cafeína y oxidación de grasas en mujeres
El ensayo de Varillas-Delgado y colaboradores incluyó 14 mujeres sanas y activas, con bajo consumo habitual de cafeína. La MFO fue de 0,24 ± 0,03 g/min con placebo, 0,29 ± 0,04 con 3 mg/kg y 0,29 ± 0,03 con 6 mg/kg. Tampoco apareció una ventaja clara de la dosis superior. [4]
Las pruebas se organizaron en la fase lútea media, estimada mediante seguimiento del ciclo. Esto no permite afirmar que el efecto sea idéntico en todas sus fases, con anticonceptivos, durante el embarazo o tras la menopausia. No se deben trasladar directamente estas cifras a todas las mujeres.
Una aportación de 2026: mujeres jóvenes con sobrepeso u obesidad
Un ensayo cruzado con 11 universitarias sedentarias comparó placebo y 3, 5 o 9 mg/kg, con 40 minutos de ejercicio en cinta a FATmax. Las dosis de 3 y 5 mg/kg aumentaron la oxidación frente a placebo y 9 mg/kg; las de 5 y 9 mg/kg aumentaron frecuencia cardíaca y presión arterial durante el ejercicio. [8]
Es una respuesta aguda en una muestra pequeña y seleccionada, no un ensayo de adelgazamiento ni una demostración de seguridad a largo plazo. No justifica recomendar dosis altas para tratar la obesidad.
Durante una hora de ejercicio: bicicleta y carrera
| Protocolo | Placebo | Cafeína, 3 mg/kg | Interpretación |
|---|---|---|---|
| Bicicleta a FATmax · 12 participantes [5] | 19,4 ± 7,7 g | 24,7 ± 9,6 g | Más grasa oxidada; sin diferencia significativa en gasto energético total. |
| Bicicleta a intensidad elegida · 15 participantes [6] | 24,7 ± 12,2 g | 22,9 ± 11,5 g | Sin diferencia significativa en grasa oxidada; aumentaron potencia y gasto energético. |
| Carrera exterior a FATmax · 14 corredores, 2026 [7] | 33,62 ± 9,23 g | 40,46 ± 11,32 g | Más grasa oxidada; sin diferencia significativa en gasto energético total. |
En el primer estudio, la diferencia entre medias fue de 5,3 g en una hora. No son 5,3 g de tejido adiposo perdido, ni se pueden multiplicar por todos los entrenamientos del mes para pronosticar adelgazamiento. El ensayo no midió ese resultado. [5]
En la sesión de intensidad libre, la cafeína hizo que los participantes seleccionaran más potencia, pero no oxidaran significativamente más grasa. Es una muestra de por qué aumentar el rendimiento y aumentar la oxidación de grasa no son sinónimos. [6]
Qué añade el estudio de carrera de septiembre de 2026
Villalba y colaboradores estudiaron a 11 hombres y 3 mujeres entrenados en resistencia, con un analizador de gases portátil durante una hora en un circuito exterior. Tomaron cafeína o placebo 60 minutos antes. El resultado amplía la evidencia fuera del laboratorio, pero sigue correspondiendo a carrera controlada a FATmax; no demuestra mejoras de marca en competición ni pérdida de grasa tras semanas. [7]
Dosis de cafeína: más no significa mejor
Varios de los ensayos anteriores utilizaron 3 mg/kg. En los estudios de hombres y mujeres activos, 6 mg/kg no produjo una mejora clara sobre 3 mg/kg en MFO. Esto describe lo investigado, no una receta para que todo el mundo tome esa cantidad. [3] [4]
Ejemplo de unidades: 3 mg/kg en una persona de 70 kg son 210 mg de cafeína; 6 mg/kg son 420 mg. Duplicar los miligramos no duplica el beneficio. Son equivalencias matemáticas, no una recomendación de dosis.
Revisa toda la cafeína del día: café, té, bebidas, geles y suplementos. La cantidad de una taza varía, por lo que “un café fuerte” no reproduce necesariamente la dosis de una cápsula de investigación. [11]
¿En ayunas, después de comer, por la mañana o por la tarde?
No es necesario demostrar el efecto únicamente en ayunas: el metaanálisis de 2024 encontró un aumento medio también después de comer. Eso no significa que cualquier comida, horario o sesión produzca la misma respuesta. [2]
Un ensayo con 15 hombres activos y poco habituados a la cafeína encontró mayor MFO con 3 mg/kg tanto por la mañana como por la tarde, con valores más altos por la tarde en ese protocolo. No evaluó qué horario consigue mayor pérdida de grasa a largo plazo. Cambiar tu entrenamiento a última hora para perseguir ese dato puede carecer de sentido si dificulta dormir. [9]
¿Combinar cafeína y p-sinefrina aumenta el efecto?
En el ensayo de Gutiérrez-Hellín y Del Coso con 13 participantes, la combinación no mostró un efecto aditivo sobre la máxima oxidación de grasas frente a las sustancias aisladas. No hay base en ese trabajo para prometer una mezcla “doblemente quemagrasas”. [10]
La ausencia de problemas detectados en una prueba pequeña no garantiza la seguridad de mezclas comerciales o de su uso crónico. Amplía el contexto en sinefrina: efectos, riesgos y evidencia.
Efectos secundarios: sueño, presión arterial y tolerancia
La EFSA considera que, en adultos sanos, dosis únicas de hasta 200 mg y un total de hasta 400 mg distribuido durante el día no suscitan preocupación de seguridad en las condiciones evaluadas. No son objetivos de consumo ni garantías de ausencia de síntomas. En embarazo y lactancia, la referencia es hasta 200 mg al día de todas las fuentes. Estas cifras no evalúan enfermedades ni interacciones con medicamentos. [11]
Con hipertensión, síntomas cardiovasculares, ansiedad importante, alteraciones del sueño o medicación, la decisión requiere valoración individual. Este artículo no propone protocolos de suplementación para menores. En algunos ensayos aumentaron la presión arterial o el nerviosismo, aunque mejorara la oxidación de grasas. [5] [8]
El horario debe considerar el descanso
En un ensayo con 23 hombres, una dosis de 400 mg alteró medidas del sueño incluso administrada 12 horas antes de acostarse. Con 100 mg no se detectaron diferencias significativas en las condiciones estudiadas, pero eso no garantiza que cualquier persona tolere esa dosis por la tarde. [12]
Sentir que “duermes bien” tampoco descarta cambios medibles. La aplicación práctica es valorar dosis y horario conjuntamente, sin sacrificar el descanso por una respuesta metabólica puntual.
¿Sirve la cafeína para perder grasa corporal?
Estos ensayos de oxidación no responden por sí solos a esa pregunta. Para demostrar pérdida de grasa harían falta intervenciones suficientemente prolongadas que midieran composición corporal y controlaran aspectos relevantes de alimentación y actividad. Una medida de gases durante una hora responde a otra cuestión.
El balance energético a lo largo del tiempo, la alimentación, el entrenamiento y la posibilidad de mantenerlos deben formar parte de la evaluación. La cafeína no permite localizar de dónde se pierde grasa ni convierte FATmax en la única intensidad útil para entrenar.
Cómo llevar la evidencia a la práctica
- Define el objetivo. Rendimiento, respuesta metabólica y composición corporal necesitan indicadores distintos.
- Evita aumentar la dosis por sistema. Más miligramos no aseguran más oxidación.
- Si comparas evaluaciones, estandariza. Mantén protocolo, comida previa, horario y consumo de cafeína comparables.
- Observa el coste. Sueño, nerviosismo y tolerancia importan tanto como un posible beneficio.
- Mide el resultado que buscas. No deduzcas cambios de grasa corporal a partir de sudor, pulsaciones o sensaciones.
Si utilizas suplementos y estás sujeto a controles, revisa nuestra guía de sellos y certificaciones antidopaje. Puedes conocer otras publicaciones del equipo en nuestras investigaciones.
Preguntas frecuentes sobre cafeína y oxidación de grasas
¿Tomar café antes de entrenar quema más grasa?
La cafeína puede aumentar la oxidación en algunos protocolos, pero un café no tiene una dosis fija y el resultado no está garantizado. No equivale a demostrar pérdida de grasa corporal.
¿3 mg/kg es una dosis obligatoria?
No. Es una dosis estudiada. La necesidad, tolerancia, consumo total y contexto personal condicionan la decisión.
¿Más grasa oxidada significa más calorías gastadas?
No necesariamente. En ensayos a FATmax aumentó la contribución de la grasa sin un aumento significativo del gasto energético total. Cambiar el combustible no implica aumentar el gasto.
¿La cafeína aumenta siempre FATmax?
No debe confundirse aumentar la MFO con desplazar FATmax. Puedes oxidar más gramos por minuto sin que cambie claramente la intensidad a la que ocurre.
¿Funciona igual en mujeres que en hombres?
Hay resultados favorables en ambos, pero las muestras y protocolos no permiten asegurar una respuesta idéntica ni una dosis óptima universal.
¿Si tomo café todos los días deja de funcionar?
Los datos sobre habituación son variables. No basta con comparar subgrupos pequeños para concluir que desaparece el efecto, ni para justificar aumentar la dosis.
¿Puedo multiplicar los gramos extra por los días de entrenamiento?
No para predecir grasa perdida. Esa extrapolación ignora la respuesta individual, la adaptación y el resto de la alimentación y actividad.
Referencias científicas y criterio de revisión
- Guest et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4.
- Lavín-Pérez et al. (2024). Effect of Acute Caffeine Intake on Fat Oxidation Rate during Fed-State Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 16:207. DOI: 10.3390/nu16020207.
- Gutiérrez-Hellín et al. (2023; publicación electrónica en 2022). Effect of caffeine intake on fat oxidation rate during exercise: is there a dose–response effect? European Journal of Nutrition, 62:311–319. DOI: 10.1007/s00394-022-02988-8.
- Varillas-Delgado et al. (2023; publicación electrónica en 2022). Effect of 3 and 6 mg/kg of caffeine on fat oxidation during exercise in healthy active women. Biology of Sport, 40:827–834. DOI: 10.5114/biolsport.2023.121321.
- Ruiz-Moreno et al. (2021). Caffeine increases whole-body fat oxidation during 1 h of cycling at Fatmax. European Journal of Nutrition, 60:2077–2085. DOI: 10.1007/s00394-020-02393-z.
- Ruiz-Moreno et al. (2022). Caffeine increases exercise intensity and energy expenditure but does not modify substrate oxidation during 1 h of self-paced cycling. DOI: 10.1007/s00394-022-02894-z.
- Villalba et al. (2026). Caffeine Shifts Substrate Utilization Toward Fat During Outdoor Running at Fatmax: A Randomized Field-Based Crossover Study. Publicado en línea el 1 de septiembre. DOI: 10.1123/ijspp.2026-0194.
- Effects of different caffeine doses on fat oxidation and cardiovascular response during exercise at FATmax in overweight/obese female college students (2026). Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2670558.
- Ramírez-Maldonado et al. (2021). Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation? DOI: 10.1186/s12970-020-00400-6.
- Gutiérrez-Hellín y Del Coso (2018). Effects of p-Synephrine and Caffeine Ingestion on Substrate Oxidation during Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50:1899–1906. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001653.
- EFSA. Cafeína: evaluación de seguridad e ingestas de referencia. Dictamen de 2015; página consultada en octubre de 2026.
- Gardiner et al. (2025; publicación electrónica en 2024). Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep, 48:zsae230. DOI: 10.1093/sleep/zsae230.
