Ciclo menstrual y entrenamiento: fases, síntomas y evidencia
Cómo integrar el ciclo menstrual en el entrenamiento: evidencia actual, seguimiento individual y cuidado de la salud.
Entender la evidencia
¿Hay que cambiar el entrenamiento según la fase del ciclo menstrual? La evidencia no permite imponer una planificación universal por fases. Lo más útil es integrar síntomas, respuesta al entrenamiento y salud menstrual, sin asumir que todas las mujeres rinden peor durante la menstruación. [1] [2]
Este artículo conserva la aportación original de la Dra. Esther Morencos Martínez y su mensaje de educación, escucha y seguimiento individual. La actualización editorial de Doctor Deporte incorpora literatura publicada hasta octubre de 2026 y diferencia los conocimientos fisiológicos de las recomendaciones que todavía necesitan investigación.
Qué es el ciclo menstrual y cómo se cuenta
El ciclo se cuenta desde el primer día de una menstruación hasta el inicio de la siguiente. Participan el hipotálamo, la hipófisis y los ovarios, con señales hormonales que regulan el desarrollo folicular, la ovulación y los cambios del endometrio.
Un esquema de 28 días sirve para explicar conceptos, pero no describe a todas las mujeres ni todos los ciclos de una misma persona. Tampoco permite deducir que la ovulación ocurra siempre el día 14. Conviene distinguir entre registrar sangrados y confirmar las fases hormonales.
Fases del ciclo: fisiología sin calendarios rígidos
| Etapa | Qué ocurre | Qué no podemos deducir |
|---|---|---|
| Fase folicular | Comienza con la menstruación. Durante su parte inicial estradiol y progesterona suelen ser bajos; el estradiol aumenta al desarrollarse el folículo dominante. | Que todas las deportistas necesiten descargar durante el sangrado. |
| Ovulación | La señal de LH participa en la liberación del ovocito. Su momento varía. | Que una app conozca el día exacto o que sea siempre el mejor día para competir. |
| Fase lútea | Tras la ovulación, el cuerpo lúteo produce progesterona. Si no hay embarazo, la caída hormonal precede a una nueva menstruación. | Que deba eliminarse el entrenamiento intenso durante toda esta fase. |
Las hormonas tienen efectos fisiológicos reales. Sin embargo, un mecanismo plausible no demuestra por sí solo que cambiar la carga en una fase produzca mejores adaptaciones.
Qué dice la ciencia sobre ciclo menstrual y rendimiento
El metaanálisis de McNulty y colaboradores de 2020 encontró una posible reducción trivial en promedio del rendimiento durante la fase folicular temprana, con evidencia de baja calidad y gran variabilidad. Sus autores recomendaron un enfoque individual, sin pautas generales de rendimiento basadas únicamente en la fase. [1]
Una revisión de 2025 seleccionó estudios que medían estradiol, progesterona y LH. Incluyó 19 estudios y 279 participantes, con escasa representación de deportistas de élite. Algunos resultados variaban entre fases, pero la dirección y magnitud no fueron uniformes; la fuerza máxima y explosiva permaneció en gran medida sin cambios. Persistían heterogeneidad y riesgo de sesgo. [2]
Dos ideas compatibles: un efecto medio pequeño no invalida los síntomas de una deportista. Y experimentar síntomas no demuestra que todas las mujeres deban seguir el mismo calendario de entrenamiento.
Fuerza: una aportación de 2026
Un estudio con 28 mujeres entrenadas en fuerza siguió dos mesociclos supervisados. Las diferencias de velocidad entre fases fueron pequeñas, aproximadamente 0,01–0,02 m/s en los ejercicios estudiados. Los resultados apoyaron mantener la continuidad del entrenamiento, atendiendo también a motivación y síntomas. [3]
El estudio no prueba que el ciclo sea irrelevante ni demuestra cuál es la mejor periodización para todas las mujeres. Sus resultados corresponden a una muestra, ejercicios y condiciones concretos; rendimiento durante una sesión y adaptación a largo plazo tampoco son equivalentes.
Cómo adaptar el entrenamiento de forma individual
Como aplicación práctica, propone una conversación y un registro sencillo. El objetivo es detectar necesidades repetidas y decidir con la deportista, sin anticipar una limitación solo por la fecha.
| Situación | Posible ajuste |
|---|---|
| Se encuentra bien y responde como habitualmente | Mantener la sesión prevista. No imponer una descarga automática. |
| Molestias tolerables que afectan a una tarea | Valorar cambios de ejercicio, descansos o volumen según tolerancia y preferencias. |
| Patrón repetido de síntomas que limita sesiones | Revisar la planificación y buscar estrategias individualizadas; solicitar valoración sanitaria si procede. |
| Dolor intenso, sangrado preocupante o cambios persistentes | Priorizar la evaluación de la causa en lugar de intentar resolverlo únicamente cambiando el entrenamiento. |
Son ejemplos de toma de decisiones, no un protocolo validado que garantice mejoras. Las sensaciones deben interpretarse junto al sueño, las cargas recientes, la alimentación, las enfermedades y el contexto personal.
Qué registrar sin convertirlo en una obligación
- Fechas de inicio del sangrado y cambios relevantes respecto al patrón habitual.
- Síntomas y cuánto interfieren con la vida diaria o el entrenamiento.
- Sesión realizada, esfuerzo percibido y algún resultado comparable.
- Sueño, recuperación y circunstancias que ayuden a interpretar la sesión.
- Anticoncepción hormonal, si la deportista desea compartir esa información.
Los datos menstruales son personales. Acuerda qué se recoge, para qué se utilizará y quién puede acceder. El seguimiento debe ayudar a la deportista, no condicionar su selección ni obligarla a revelar información íntima.
Anticonceptivos hormonales: un contexto diferente
No todos los métodos anticonceptivos tienen la misma composición ni el mismo efecto sobre la ovulación. Con la píldora combinada, el sangrado durante el intervalo sin hormonas es un sangrado por deprivación; no demuestra un ciclo ovulatorio natural.
La revisión de Elliott-Sale y colaboradores sobre anticonceptivos orales encontró efectos medios pequeños y variables, sin justificar una recomendación general de utilizarlos o evitarlos para mejorar el rendimiento. Sus resultados no deben extrapolarse automáticamente a todos los métodos hormonales. [4]
La elección o el cambio de anticonceptivo debe considerar preferencias, salud, síntomas y necesidad anticonceptiva con el profesional sanitario. Un calendario deportivo no es motivo suficiente para iniciar, suspender o modificar una pauta.
Salud menstrual: cuándo conviene consultar
El dolor menstrual es frecuente y puede tener distintas causas. Es más preciso reconocerlo y tratarlo que afirmar que cualquier molestia indica enfermedad. Si el dolor es intenso, empeora o interfiere con la actividad habitual, merece valoración. ACOG: dolor menstrual.
La desaparición del periodo durante más de tres meses sin una explicación conocida también debe evaluarse. No hay que esperar ese tiempo si aparecen otros síntomas o existe preocupación; tampoco se aplica del mismo modo a patrones esperables con determinados anticonceptivos. ACOG: ausencia de menstruación.
Un sangrado que afecta de manera importante a la vida diaria, cambios persistentes o sangrado entre periodos son otros motivos para consultar. No necesitas estimar mililitros con precisión para pedir ayuda. ACOG: sangrado abundante o anormal.
Baja disponibilidad energética y REDs
La baja disponibilidad energética problemática puede alterar la función reproductiva y otros sistemas, incluida la salud ósea. El consenso del COI sobre REDs sitúa la evaluación clínica y la recuperación de una disponibilidad energética adecuada en el centro del abordaje. [5]
Perder la regla no es una adaptación deportiva que deba normalizarse. Aun así, no toda irregularidad se explica por REDs: existen otras causas que requieren diagnóstico. Tampoco un sangrado aparentemente regular permite descartar todos los problemas relacionados con energía y salud.
Recursos para deportistas y entrenadores
La colaboración original destacaba la importancia de la educación y de una comunicación abierta. Se conserva como recurso la iniciativa de salud y rendimiento de la deportista del Instituto Australiano del Deporte. Para aprender a evaluar resultados con criterio, consulta también la guía de herramientas de medición.
Un diario o una aplicación pueden servir para observar patrones, pero su predicción del calendario no es una medición hormonal ni una confirmación de ovulación. En investigación, la revisión de 2025 muestra por qué la verificación de las fases importa. [2]
Preguntas frecuentes
¿Puedo entrenar fuerza durante la menstruación?
En general, la menstruación por sí sola no obliga a suspender el entrenamiento. Ajusta según síntomas y tolerancia; el dolor limitante requiere atención, no presión para completar la sesión.
¿Cuál es la mejor fase para ganar músculo?
No hay evidencia suficientemente consistente para asignar una fase universal y concentrar en ella el entrenamiento de todas las mujeres. Las respuestas agudas tampoco demuestran por sí solas mayor hipertrofia a largo plazo.
¿La app sabe cuándo ovulo?
Una estimación basada en fechas no confirma la ovulación. No debe utilizarse como si fuera una medición de hormonas.
¿Es normal perder la regla por entrenar mucho?
No debe asumirse como una consecuencia aceptable del entrenamiento. Es necesario estudiar la causa, considerando la disponibilidad energética y otras posibilidades.
Referencias científicas
Selección de revisiones, consenso y estudio reciente utilizados en la actualización. Los enlaces llevan a los registros de PubMed.
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813-1827. DOI: 10.1007/s40279-020-01319-3. PMID: 32661839.
- Schlie J, Krassowski V, Schmidt A. Effects of menstrual cycle phases on athletic performance and related physiological outcomes: a systematic review of studies using high methodological standards. J Appl Physiol (1985). 2025;139(3):650-667. DOI: 10.1152/japplphysiol.00223.2025. PMID: 40695607.
- Munteanu G, Halson SL, Huynh M, Jukic I, García-Ramos A, Fernandez F, Cowley N, Weakley J. The Effect of Menstrual Cycle Phase, Symptoms, Motivation, and Readiness to Perform on Resistance Training Performance. Sports Med. 2026;56(9):2325-2339. DOI: 10.1007/s40279-026-02459-8. PMID: 42177355.
- Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, Goodall S, Hicks KM, Thomas K, Swinton PA, Dolan E. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785-1812. DOI: 10.1007/s40279-020-01317-5. PMID: 32666247.
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, Constantini N, Hackney AC, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994. PMID: 37752011.
Esther Morencos Martínez
Doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Docencia, investigación y preparación física.
Autora del artículo original sobre ciclo menstrual y entrenamiento. Esta versión incorpora una actualización editorial de Doctor Deporte, identificada al inicio del artículo.
Conocer a la autoraPara seguir profundizando.
Da el siguiente paso: de la lectura a la formación.
Profundiza con Jorge Gutiérrez-Hellín y elige la formación que encaja con tu objetivo. Consulta el temario, la modalidad y las condiciones antes de empezar.
Ver las formaciones
0 comments