Ciclo Menstrual y Rendimiento Deportivo

¿Qué es el ciclo menstrual? ¿Cómo saber si tengo un ciclo menstrual sano? Plataformas punteras en formación, educación y control del ciclo menstrual. Todo esto y mucho más de la mano de una gran profesional del deporte y de la ciencia la Dra Esther Morencos

Noticias como las que vemos en la imagen han hecho que el Ciclo Menstrual sea un tema actual, en auge, que está recibiendo atención y derribando algunas barreras de comunicación y tabúes al respecto. Además, la ciencia está trabajando para aportar mayor conocimiento y respuestas, las publicaciones científicas entorno a las interacciones del ciclo con el rendimiento están en crecimiento, sin duda. Sin embargo, queda camino por recorrer, y no nos olvidemos de hacer las preguntas adecuadas, empezar por el principio para poder avanzar. Ser noticia ayuda mucho a que se hable más de ello, pero también a que los titulares sentencien buscando el famoso clickbait.

Dawn Scott (@DawnScott06) fue entrevistada varias veces tras este éxito y en este podcast explica mucho mejor cuál fue el proceso llevado a cabo: 

Necesitamos más iniciativas educativas, en términos generales, pero en concreto que nos atañe en este post, en el mundo del deporte para las mujeres, sea cual sea su nivel de práctica deportiva y edad. Empiezo compartiendo el que considero es pionero en esto: 

Instituto Australiano del Deporte (AIS) Iniciativa de rendimiento deportivo y salud femenina.

Una plataforma muy completa basada en la educación (porque además es necesario desterrar muchos mitos aún en este tema), los recursos, noticias actualizadas, historias que compartir… Ojalá algo así en más países progresivamente, pero mientras podemos aprovechar este conocimiento y compartirlo.

¡Es por ello que agradezco la invitación del Dr. Jorge Gutiérrez Hellín para escribir sobre ello en este maravilloso blog de divulgación!

Para quien esté menos familiarizado con la fisiología del Ciclo Menstrual, dejamos aquí un repaso a lo principal. No obstante, quien quiera profundizar en el tema, hay dos libros imprescindibles y su autor, cómo no, que sigue haciendo un gran trabajo hoy en día Anthony C. Hackney (@AC_Hackney):

Hay una frase preciosa que el Dr. Hackney enuncia en sus libros, diciendo, no olvidemos (mientras seguimos estudiando) que… 

"Gold medals have been won and world records set at all different phases of the menstrual cycle”

“Las medallas de oro y los récords del mundo se han logrado en las diferentes fases del ciclo menstrual”

Dr. Hackney

Conceptos importantes del ciclo menstrual

Podemos encontrar en internet multitud de imágenes para representar de una forma más visual el Ciclo Menstrual y sus diferentes fases. De entre todas, partimos aquí de una para poder situar los básicos:

Las hormonas regulan el ciclo menstrual. Las hormonas luteinizante y foliculoestimulante, producidas por la hipófisis, promueven la ovulación y estimulan a los ovarios para producir estrógenos y progesterona. Los estrógenos y la progesterona estimulan el útero y las mamas para prepararse para una posible fecundación. A este mecanismo en cascada lo conocemos como el eje hipotálamo-adenohipófisis-ovario y es el encargado de controlar la estimulación e inhibición de las hormonas mencionadas. A lo largo del ciclo sexual femenino mensual, o más comúnmente conocido como ciclo menstrual, estas hormonas son secretadas a ritmos muy diferentes, marcando las diferentes fases del ciclo menstrual. La siguiente imagen obtenida del artículo de la Dr. Blanca Romero en la plataforma Fissac (@fissac) nos permite un siguiente nivel de visualización del proceso completo.

Fases del Ciclo Menstrual

El ciclo menstrual tiene tres fases principales:

Fase del ciclo menstrual Folicular (antes de la liberación del óvulo)

Esta fase folicular empieza el primer día de sangrado menstrual (día 1). Por término medio, la fase folicular dura unos 13 o 14 días. Se puede dividir en 2 subfases:

• Fase Folicular temprana (menstruación o periodo): Los niveles hormonales de estrógenos y progesterona son bajos.
• Fase Folicular tardía (proliferación): Desde el cerebro, concretamente a nivel de la hipófisis, se libera una hormona llamada hormona folículo estimulante (FSH) que induce en el ovario el desarrollo de varios folículos dentro de cada cual se contiene un óvulo. A lo largo de esta fase solo uno de esos folículos alcanza un desarrollo mayor, llamado folículo dominante, y será el encargado de liberar al óvulo de dicho ciclo. Estos folículos fabrican una hormona llamada estradiol que hace efecto sobre el útero, concretamente sobre el endometrio, que empieza a engrosarse.

Fase del ciclo menstrual Ovulatoria (liberación del óvulo)

Comienza cuando se produce el pico de los niveles de hormona luteinizante. Dura habitualmente entre 16 y 32 horas. Cuando los niveles de estrógeno son lo suficientemente altos, se envía una señal a la hipófisis que causa un incremento drástico en los niveles de la hormona luteinizante (LH). Este pico causa la liberación del óvulo desde el ovario hacia las trompas de Falopio, más o menos a mitad de ciclo (sobre el día 14).

Fase del ciclo menstrual Lútea (o secretora)

Esta fase lútea sigue a la ovulación, dura alrededor de 14 días (a menos que tenga lugar la fertilización) y finaliza justo antes del periodo menstrual. El folículo dominante, una vez que libera el óvulo, se convierte en el cuerpo lúteo, que fabrica progesterona progresivamente. Durante esta fase, el endometrio sufre cambios inducidos por la progesterona para albergar un embarazo en caso de que se produzca, o desintegrarse en la menstruación en caso de no llegar la gestación.

Es más importante de lo que parece tener esta imagen clara, ya que, dentro de ser una imagen estándar, nos puede ayudar a entender diferentes variaciones que pueden ocurrir en el Ciclo Menstrual y que ya nos dejan entrever la amplitud de posibilidades que puede ocurrir incluso bajo una duración “normal” del ciclo.

Métodos Anticonceptivos

Aprovechando esta diversidad, no olvidemos las opciones existentes hoy en día en cuanto a anticonceptivos, y los múltiples motivos por los que pueden recetarse. Pero hay ideas que deben quedar claras al respecto. Cuando tomamos la píldora anticonceptiva, sea por el motivo que sea, como anticonceptivo, para controlar el dolor menstrual, por patologías como endometriosis, Síndrome de Ovario Poliquístico, etc., lo que estamos haciendo es introducir de manera exógena hormonas parecidas a las que producen nuestros ovarios. Este tema daría para otro post, pero como mensajes tengamos en cuenta que:

Ciclo Menstrual Saludable

Es relevante poder estudiar los efectos de las fluctuaciones del ciclo en el rendimiento, eso sin duda, pero no podemos empezar la casa por el tejado, antes de empezar a valorar e implementar posibles estrategias en la planificación contemplando esta variable, hay que conocer si se tiene un ciclo menstrual saludable (es un signo vital), y si no, estudiar los motivos y recibir la atención especializada necesaria.

7 puntos que definen un ciclo menstrual saludable (checklist sencillo pero muy útil de la gran Xusa Sanz (@soyxusasanz), leed su libro:

• Sangrar por debajo de 80ml
• Tener una duración del ciclo de entre 26-35 días (las amenorreas normalizadas en la práctica deportiva también es un mito sí, no es normal, no) 
• Tener una duración del sangrado de entre 5-7 días
• Si presentas Síndrome Premenstrual es algo a revisar
• Si hay presencia de coágulos es algo a revisar
• Si hay dolor, la menstruación no debe doler, no es sano (sí, ya sé que hemos normalizado esto, pero no es así)
• Tener un ciclo ovulatorio

La plataforma del Instituto Australiano del Deporte (AIS), comparte de este otro modo un recurso similar:

Ciclo Menstrual y Entrenamiento Deportivo

Tras este “repaso” a los conceptos más básicos generales, vamos a ver cuestiones específicas entorno al entrenamiento y lo que la ciencia nos aporta al respecto. Es desde los 80 (que no es tan novedoso como pensamos ahora) que los investigadores vienen observando diferencias en la respuesta metabólica al ejercicio entre las fases del ciclo, que pueden influir en la capacidad o rendimiento (pero no es causa-efecto necesariamente).

La prestigiosa revista BJSM publicó en 2019 una E-edition sobre salud femenina en las atletas: “BJSM E-edition: Female athlete health”

Y, de entre los temas diferentes que se tratan, compartían datos interesantes sobre el conocimiento de las deportistas sobre el Ciclo Menstrual que ya reflejaban que era escaso, más dudas que certezas sobre su propio autoconocimiento. En estos últimos 3-4 años los estudios con cuestionario queriendo analizar el estado de conocimiento, percepciones, síntomas y efectos sobre el entrenamiento y comunicación han proliferado, y no en vano, ya que nos llevan a conclusiones como las siguientes tras preguntar a diferentes deportistas en cuanto a nivel, modalidad y país de origen:

• Falta comunicación entre entrenadores y deportistas, para muchas no es un tema cómodo del que hablar (y es más fácil hablarlo entre mujeres que con hombres). Las deportistas perciben este tema como tabú en muchos ámbitos.
• Falta conocimiento y autoconocimiento. Necesitamos más educación a todos los niveles.
• La aparición de diferentes síntomas es muy frecuente, existe una incidencia alta (dolor de pecho, fatiga, etc.).
• Las deportistas perciben que su ciclo menstrual afecta a su rendimiento, sobre todo por los síntomas padecidos (aunque otros datos no lo reflejen así).
• Las deportistas evitan a toda costa faltar al entrenamiento por causas relacionadas con el ciclo(aunque tengan que automedicarse para ello), sin embargo, agradecerían adaptar algunos entrenamientos a sus circunstancias.

!Aquí os comparto una carpeta con los artículos publicaos hasta la fecha sobre el tema!

En definitiva, necesitamos estudiar, monitorizar y comunicarnos mejor. Así podremos sumar esta variable como otro factor entre todos los que a diario contemplamos en el entrenamiento de la mejor forma posible (tanto en la planificación de la carga como de la recuperación). 

El siguiente estudio nos deja una propuesta: “Do Elite Sport First, Get Your Period Back Later.” Are Barriers to Communication Hindering Female Athletes?

Cuestiones Prácticas

Antes de avanzar en lo que la ciencia nos aporta hasta ahora respecto a las fases del ciclo y el rendimiento, con lo que hemos descrito hasta ahora, ya tenemos que plantearnos por lo tanto conocer herramientas con las que ampliar el conocimiento y control del Ciclo Menstrual.

Recientemente investigadoras del área (Kirsty Sale @ElliottSale , Kelly McNulty @kellymcnulty , Clare Minahan @clareMINAHAN) compartieron una herramienta que puede ser útil para categorizar el ciclo menstrual (Categorisation System for use in practice + research):

Con este diagrama de flujo como guion, surgen por lo tanto las siguientes ideas, tanto como mujer, mujer en la práctica deportiva, entrenador/a entorno a dicha mujer:

• Es necesario llevar un control del Ciclo Menstrual. Tanto de la duración completa del ciclo menstrual, como de la fase de menstruación, ovulación (existen test de ovulación vía tiras reactivas como herramienta, hay que conocer sus limitaciones también), así como los síntomas (muy importantes). Existen multitud de aplicaciones específicas (los ejemplos que dejamos aquí son algunas más relacionadas con el deporte):

1. Podéis seguir a Georgie Bruinvels; @GBruinvels.
2. Podeis encontrar información relevante en Wild.id
3. También tenéis la página web de Helloclue 

• Es importante tener un historial del Ciclo Menstrual.
• Es fundamental conocer el consumo previo o actual de anticonceptivos, qué tipo, durante cuánto tiempo, etc.
• Es requisito llevar un control regular por el especialista (con mayor motivo ante cualquier anomalía).

Como podemos ir viendo la respuesta individual aquí es clave. 

" El ciclo menstrual de una mujer no se puede encajar en "medias", no es reproducible ni siempre coherente a un patrón y varia mucho entre mujeres"

Fisiología del Ciclo Menstrual y Entrenamiento

¿Y a partir de aquí qué? ¿periodizamos en base al ciclo menstrual? ¿influyen las fases en el rendimiento? ¿cuánto?

No generéis expectativas ante estas preguntas, las respuestas no van a ser un sencillo sí o no, ni el protocolo de entrenamiento en base al ciclo cual receta (siento decepcionaros). El cuerpo humano es esta máquina tan bella como compleja. El Ciclo Menstrual es una pieza más de toda la gran ecuación.

La ciencia en este campo, liderada por grandes investigadoras e investigadores que hemos ido mencionando, está avanzando en una dirección importante de base: la metodología de los estudios “Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants: A Working Guide for Standards of Practice for Research on Women”

Tened en cuenta que en las 2 grandes revisiones más actuales las limitaciones encontradas tienen que ver con esto, a la hora de comparar estudios:

• La muestra (definición del Ciclo Menstrual regular, edad, etc.)
• Las herramientas utilizadas para controlar las fases del ciclo: calendario, tiras ovulatorias, análisis hormonal en sangre, en saliva, etc.
• Las definiciones de las fases, modelos bi, tri y cuatri-fásicos.
• Los tipos de anticonceptivos (existen muchos y muy variados).

Esto no quiere decir que los resultados de todos estos estudios no sean relevantes, ni mucho menos, pero sí que tenemos que leer con criterio, entender las dificultades en las mediciones, interpretar los resultados con la correcta discusión, no esperar conclusiones deterministas, menos aún reduccionistas.

Si a esto le sumamos las diferentes formas de medir o cuantificar el rendimiento y lo determinante que puede ser la muestra de los estudios a la hora de medir cambios en este tipo de variables, nos encontramos en un punto en el que estudiar y comprender la fisiología se hace imprescindible.

Analizando las variaciones fisiológicas que suceden durante el ciclo en base a las fluctuaciones hormonales. ¿Y por qué las bases moleculares? Porque no se trata solamente de si mi manifestación de fuerza es mayor o menor en una fase respecto a otra, y de unas fases en sí, sino de las concentraciones hormonales, de la interacción entre esas hormonas. Aunque las diferencias en algunos datos puedan ser pequeñas, quizás consideradas no significativas, pueden ser relevantes, porque efectos triviales pueden ser muy significantes. Y una reflexión importante con la que concluyen los autores en este artículo, al expresar que la información mostrada debe servir “para que las atletas eludan o se beneficien de las respuestas específicas de la fase menstrual” ¿Qué tiene de relevante? La forma de expresarse, ya que casi siempre se mira el ciclo menstrual bajo el prisma de los efectos adversos que puede tener, que impidan, que perjudiquen el rendimiento, y la perspectiva también debe ser de beneficios (¿y si así no estigmatizamos tanto este proceso?). 

Si al inicio mencionábamos a nuestros amigos australianos y su plataforma, ahora toca compartiros otra plataforma "Periodoftheperiod",  que además tiene podcast. En su cuenta de Instagram comparte la ciencia más actualizada. Muchas de sus infografías nos permiten estar actualizados con los mensajes basados en la evidencia científica en los que fundamentar nuestra práctica aplicada al entrenamiento. Os dejo aquí una infografía del artículo con la mayor revisión realizada hasta la fecha:

¡Este tema es tan bonito como infinito! Aquí dejamos una primera lectura con la intención de ayudar en ese conocimiento y educación básicas, conocer fuentes interesantes y útiles. No obstante, si te interesa el tema, los niveles a los que profundizar y áreas relacionadas son extensos, para ejemplo un botón:

• Nutrición: una línea de investigación necesaria y existente, tanto para evitar estados de baja disponibilidad energética como contribuir a la alimentación (y esto incluye hidratación) a la correcta fluctuación del ciclo. En España tenemos a @MireiaPorta, gran profesional que nos comparte en sus redes ideas como esta:

• Higiene: este es un tema muy relacionado también con cuestiones culturales y sociales y no debemos menospreciarlo. Clic aquí.
• Tops deportivos: el dolor de pecho es uno de los síntomas más habituales, molestos y limitantes para la práctica deportiva. Tenemos que aprovechar el diseño de ropa técnica adecuada para ello y existe un grupo de investigación profundizando en ello @uop_rgbh. Mira este video de ejemplo.
• El futuro en las herramientas de medición: el “gold estándar” para medir las concentraciones hormonales es la extracción sanguínea, sin embargo, es un método invasivo y difícil de implementar en el día a día. Es por ello que se están buscando otras herramientas, aquí os dejo un ejemplo.
• Lesiones y ciclo menstrual: @fairaclproject

Tips y Mensaje para llevar

• Cuida tu salud, tu ciclo menstrual como signo vital.
• El Conocimiento es Poder, hace mucha falta empoderar a la mujer (en todo y en este tema en concreto).
• Monitorear el Ciclo Menstrual es un gran paso para conocer (se).
• Presta atención a los síntomas y a partir de ahí buscar estrategias para optimizar el entrenamiento y la recuperación.
• Hay que continuar invirtiendo en investigación y en divulgación sobre el Ciclo Menstrual en el deporte (quedan muchas barreras).
• Sigamos de cerca el trabajo que los profesionales están haciendo y compartiendo para seguir aprendiendo.
• Escuchemos a nuestras deportistas.