NITRATOS · REMOLACHA · GRUPO A DEL AIS
Nitratos en el deporte: remolacha, dosis y rendimiento
Una ayuda posible, una dosis medible y expectativas realistas. Aprende cuándo probar los nitratos, cómo tomarlos y qué cambia entre el deporte amateur y la élite.
Por Jorge Gutiérrez-Hellín · Revisión científica: octubre de 2026
LA RESPUESTA RÁPIDA
Los nitratos de la remolacha pueden ayudar en determinadas tareas de resistencia y alta intensidad, pero no garantizan una mejor marca. El AIS los incluye en el grupo A para usos deportivos específicos. Una referencia práctica es 6–8 mmol de nitrato —aproximadamente 372–496 mg— unas 2–3 horas antes del ejercicio. Cuenta el nitrato de la etiqueta, no los gramos de remolacha. [1][2]
Si eres amateur: primero entrenamiento, alimentación y descanso; después, una prueba controlada. Si compites en élite: el beneficio es menos consistente y debe justificarse con datos relevantes para tu prueba. En ambos casos, ensáyalo antes de competir y conserva la estrategia solo si compensa.
¿Qué son los nitratos y cómo actúa la remolacha?
Los nitratos dietéticos (NO₃⁻) son compuestos presentes en alimentos como la remolacha, la rúcula y las espinacas. El organismo puede utilizarlos para producir óxido nítrico (NO), una molécula que participa en la regulación del flujo sanguíneo y en funciones del músculo. Nitrato, nitrito y óxido nítrico son sustancias diferentes.
La ruta empieza en la alimentación y pasa por la boca. Parte del nitrato absorbido vuelve a la saliva; las bacterias orales lo transforman en nitrito (NO₂⁻). Después, el nitrito puede convertirse en óxido nítrico. Esa conversión se favorece en ciertos entornos con menos oxígeno y menor pH, pero no ocurre únicamente durante el ejercicio. [12]
¿Por qué podría mejorar el rendimiento?
Entre los mecanismos estudiados figuran un menor coste de oxígeno para una carga determinada y cambios en la función contráctil. Eso puede facilitar algunas tareas, aunque elevar el nitrato o el nitrito en sangre no asegura que corras más rápido. La cadena completa debe terminar en un resultado deportivo útil. [7][9]
No es un estimulante como la cafeína en el deporte. Tampoco cumple la misma función que la creatina y la fosfocreatina. Por eso, elegir un suplemento exige identificar primero qué problema quieres resolver.
Nitratos en el deporte: beneficios y límites de la evidencia
Pertenecer al grupo A del Instituto Australiano del Deporte significa que existen usos respaldados en contextos concretos. No significa que todo deportista deba tomarlos ni que cualquier polvo de remolacha reproduzca los estudios. [1]
La revisión global de Poon y colaboradores de 2025 reunió 20 revisiones, 180 estudios primarios y 2.672 participantes únicos. Encontró beneficios en tiempo hasta el agotamiento, distancia recorrida, resistencia muscular y algunas medidas de potencia. Sin embargo, no observó mejoras significativas en todas las variables y detectó problemas metodológicos en muchas revisiones. [3]
| Trabajo | Resultado principal | Lectura práctica |
|---|---|---|
| Revisión global · 2025 | Resultados favorables en algunas tareas; las contrarrelojes no mejoraron significativamente en el análisis conjunto. | Resistir más hasta el agotamiento no demuestra una mejora equivalente en competición. [3] |
| VO₂máx/VO₂pico · 2026 | 38 estudios, 703 participantes: efecto pequeño, con certeza moderada y posible sesgo de estudios pequeños. No quedó claramente demostrado en atletas muy entrenados. | No promete una subida concreta de tu VO₂máx ni sustituye el entrenamiento. [6] |
| Alto nivel y élite · 2026 | Una revisión de alcance mapeó 31 ensayos y encontró resultados variables según tarea y protocolo. | Hay señales favorables, pero esta revisión no calculó un efecto combinado ni evaluó formalmente la calidad de los estudios. [5] |
Un porcentaje de laboratorio no es tu próxima marca
En el estudio de dosis de Wylie, una condición aumentó aproximadamente un 14 % el tiempo hasta el agotamiento. Participaron diez hombres y la tarea tenía una carga fija. No demuestra correr una carrera un 14 % más rápido. Además, una diferencia estandarizada de 0,17 en un metaanálisis tampoco equivale a una mejora del 17 %. [4][8]
La pregunta adecuada es más concreta: ¿mejora una tarea parecida a la que vas a realizar y con una magnitud que justifique el coste, la logística y las posibles molestias?
¿Para quién pueden ser útiles: amateur o élite?
DEPORTE AMATEUR
Una opción después de ordenar lo básico
Si entrenas con regularidad y buscas una ayuda adicional, puede tener sentido ensayar una pauta. No esperes compensar falta de sueño, una mala estrategia de ritmo o llegar sin suficiente energía.
ALTO RENDIMIENTO
Una decisión individual con mediciones
Una ventaja pequeña puede importar, pero la respuesta media es menos consistente. Prueba el protocolo con tu equipo de apoyo y una tarea específica; ser élite no demuestra que funcionará ni que sea imposible responder.
La revisión de Senefeld de 2020 no encontró un efecto significativo en el subgrupo con capacidad aeróbica muy alta. Ese resultado describe una media de estudios, no una frontera biológica que permita clasificar a cada persona como “respondedora” o “no respondedora”. La revisión de élite de 2026 también muestra heterogeneidad. [4][5]
| Contexto | Expectativa razonable |
|---|---|
| Carrera y ciclismo | Se han estudiado esfuerzos de varios minutos y pruebas de resistencia. El beneficio en una contrarreloj es menos uniforme que en tareas hasta el agotamiento. |
| Deportes de equipo y esfuerzos repetidos | Algunos resultados son favorables, pero dependen del protocolo. Mejorar un test intermitente no demuestra mejorar todas las acciones de un partido. |
| Gimnasio y potencia | Hay interés en resistencia muscular y ciertas medidas de potencia. No equivale a ganar masa muscular ni a aumentar necesariamente una repetición máxima. |
| Maratón y pruebas muy largas | No se debe extrapolar una mejora de un test corto a toda la carrera. El combustible, el ritmo y la tolerancia digestiva mantienen prioridad. |
| HYROX y CrossFit | La combinación de esfuerzos ofrece una hipótesis plausible, pero no basta para afirmar una reducción del tiempo total. Hace falta evaluar la tarea concreta. |
Estas orientaciones integran revisiones y consensos; no son garantías por deporte. Para interpretar las exigencias de una prueba híbrida, puedes consultar el perfil fisiológico del atleta HYROX. [3][7][13]
Mujeres: menos datos no significa ausencia de beneficio
Muchas investigaciones incluyen principalmente hombres. La menor representación femenina limita la precisión de las conclusiones, pero no permite descartar los nitratos por sexo. Tampoco justifica inventar una dosis universal por fase menstrual. La decisión debe considerar salud, tarea, alimentación y respuesta observada. [4][5]
Cómo tomar nitratos: dosis y momento de la toma
La unidad importante es la cantidad de nitrato (NO₃⁻). Un milimol, escrito mmol, equivale aproximadamente a 62 mg de nitrato. No confundas mg con g, ni el peso del ingrediente vegetal con su contenido activo.
| Nitrato | Equivalente | Interpretación |
|---|---|---|
| 6 mmol | 372 mg | Extremo inferior de la pauta del AIS. |
| 8 mmol | 496 mg | Extremo superior de esa referencia práctica. |
| 8,4 mmol | 521 mg | Dosis de un ensayo clásico; no es un mínimo universal. |
| 16 mmol | 992 mg | Dosis alta presente en literatura; no es el punto de partida de esta guía. |
Una toma antes de una sesión o competición
El AIS propone 6–8 mmol unas 2–3 horas antes. Es una referencia útil para planificar una primera prueba en adultos sanos, una vez valorada su pertinencia. No se toma justo en la salida esperando un efecto inmediato. [2]
Una pauta de varios días
Otra opción descrita por el AIS es repetir esa cantidad diaria durante varios días previos. Como ejemplo práctico, puede ensayarse durante 4–6 días, manteniendo la última toma unas 2–3 horas antes de la sesión objetivo. Este ejemplo no establece una duración óptima para todas las personas ni obliga a combinar dos cargas. [2]
El consenso de expertos de 2022 contempla rangos más amplios: 8–16 mmol en uso agudo o 4–16 mmol diarios en pautas repetidas, con la última toma 2–4 horas antes. Las diferencias entre guías reflejan protocolos y objetivos distintos. No convierten la dosis más alta en la mejor elección. [7]
No hay motivo para duplicar automáticamente la cantidad por pesar más, por competir en élite o por no “notar” nada. La pauta no se calcula aquí como gramos de suplemento por kilogramo corporal. En el ensayo de Wylie, duplicar 8,4 a 16,8 mmol no añadió una mejora clara de la tolerancia al ejercicio. [8]
Remolacha, alimentos o suplemento: cómo elegir
La remolacha no es la única fuente: las verduras de hoja también aportan nitratos. Sin embargo, su concentración cambia con la variedad, el cultivo, el almacenamiento y la preparación. Por eso, no existe una equivalencia universal entre una remolacha, un vaso casero y una dosis deportiva. [7][12]
La etiqueta que permite tomar una decisión
- Cantidad de NO₃⁻ por ración. Busca miligramos o milimoles de nitrato, no solo gramos de extracto.
- Tamaño real de la ración. Comprueba si la cifra corresponde al envase completo, a una medida o a varias cápsulas.
- Ingredientes adicionales. Si contiene cafeína u otros compuestos, ya no estás probando únicamente nitratos.
- Control independiente del lote. Especialmente importante si compites bajo normas antidopaje.
Por ejemplo, “400 mg de extracto de remolacha” no significa “400 mg de nitrato”. Tampoco todos los envases de 70 ml contienen lo mismo. Esta distinción evita pagar por una cantidad que no permite reproducir la investigación.
Las verduras siguen teniendo valor nutricional aunque no midas sus nitratos. En cambio, para evaluar una ayuda deportiva, una dosis declarada y verificable facilita repetir condiciones. Consulta también la guía de sellos antidopaje y seguridad de los suplementos: una certificación reduce riesgos, pero no garantiza eficacia ni elimina toda posibilidad de contaminación.
Bacterias orales y colutorio: un detalle que importa
Las bacterias de la boca forman parte de la ruta que convierte nitrato en nitrito. Un estudio de Govoni y colaboradores mostró que un colutorio antibacteriano reducía marcadamente el aumento de nitrito tras ingerir nitrato. Es un mecanismo relevante para entender por qué el mismo producto puede generar respuestas distintas. [10]
No añadas un colutorio antibacteriano por rutina alrededor de la prueba del suplemento. Pero tampoco suspendas uno prescrito por tu dentista ni cambies un tratamiento para intentar mejorar una marca. Consulta antes si tienes una indicación clínica.
Esto no significa dejar de cepillarse ni descuidar la higiene bucal. La recomendación se refiere a la interferencia de ciertos antisépticos con las bacterias reductoras de nitrato; no es una invitación a mantener una mala salud oral. Y una conversión adecuada sigue sin asegurar un beneficio deportivo.
Efectos secundarios y precauciones con los nitratos
El zumo de remolacha, especialmente concentrado o en cantidades altas, puede producir molestias gastrointestinales. También puede teñir temporalmente de rosa o rojo la orina y las heces por sus pigmentos. Ese cambio conocido tras tomar remolacha suele ser benigno; no demuestra que el suplemento esté funcionando. [11]
Si el color aparece sin una explicación clara, persiste o se acompaña de dolor u otros síntomas, no lo atribuyas automáticamente a la remolacha. Detén una prueba que produzca mareo o malestar relevante y valora lo ocurrido antes de repetirla.
¿Quién necesita valoración individual?
Esta guía está dirigida a adultos que buscan comprender el uso deportivo. Si tienes tensión baja con síntomas, enfermedad renal, una restricción dietética indicada o tomas medicación que modifica la presión arterial, consulta antes de utilizar concentrados. Es una precaución clínica: los nitratos pueden influir en la presión y el contexto individual importa. No ajustes medicamentos por tu cuenta. [12]
Los nitratos de los alimentos no son intercambiables con los medicamentos llamados nitratos. Los protocolos deportivos tampoco se trasladan automáticamente a menores, embarazo o lactancia.
¿Son seguros a largo plazo?
El consenso de 2022 considera razonablemente seguro el uso agudo estudiado en adultos, pero señala que faltan datos para periodos prolongados de meses o años. Eso no permite afirmar que tomar concentrados indefinidamente sea necesario o esté igual de estudiado. [7]
No conviene equiparar una ración de verduras con productos cárnicos procesados por compartir la palabra “nitrato”. La matriz alimentaria y sus otros componentes importan. La decisión práctica es favorecer una alimentación vegetal variada y tratar la suplementación como una intervención con un propósito definido. [11]
Cómo comprobar si te compensa antes de competir
Este es un ejemplo de evaluación práctica, no un ensayo clínico ni una prueba definitiva de respuesta individual. Su objetivo es evitar decisiones basadas en una única sesión buena.
- Define qué quieres mejorar. Por ejemplo, el tiempo en un recorrido fijo o la potencia media de un protocolo repetible. No mezcles en la misma comparación sesiones completamente distintas.
- Registra primero tu variación habitual. Repite la tarea sin el suplemento en días comparables. Una mejora mínima puede entrar dentro de la fluctuación normal.
- Elige producto, dosis y horario. Anota mg de nitrato, ración, hora, comida y, si procede, días previos de toma. Empieza en entrenamiento, con margen para observar tolerancia.
- Mantén lo demás parecido. Sueño, carga previa, hidratación, cafeína, recorrido, material y calentamiento. Para las intensidades, utiliza referencias consistentes como tus zonas de entrenamiento.
- Compara varias sesiones. Alterna condiciones cuando sea viable y evita atribuir cualquier cambio al suplemento. Un profesional puede diseñar una comparación más rigurosa, incluso con placebo.
- Decide con tres datos. Rendimiento, molestias y coste. Si no aparece una ventaja repetible que te interese, no hace falta aumentar la dosis ni insistir.
| Antes | Durante | Después |
|---|---|---|
| Producto y mg de nitrato; hora; sueño; comida; carga del día anterior. | Tiempo o potencia; esfuerzo percibido; molestias; condiciones ambientales. | Resultado frente a sesiones comparables; tolerancia; utilidad para la competición. |
No estrenes una mezcla de suplementos
Añadir a la vez cafeína, nitratos y bicarbonato de sodio dificulta identificar qué cambia el resultado o causa molestias. Primero justifica cada estrategia y ensáyala por separado. Compartir una clasificación de evidencia no demuestra que sus beneficios se sumen.
Para el amateur: una opción, no una obligación.
Para la élite: una hipótesis que debe superar una prueba práctica.
Una dosis conocida, una tarea relevante y buena tolerancia valen más que una promesa de porcentaje.
Preguntas frecuentes sobre nitratos y remolacha
¿Cuánto nitrato se toma para el rendimiento deportivo?
La referencia práctica del AIS es 6–8 mmol, aproximadamente 372–496 mg de nitrato. Existen protocolos distintos en la literatura; no es una prescripción automática para cualquier persona.
¿Cuánto tiempo antes se toma el zumo de remolacha?
Una pauta habitual sitúa la toma 2–3 horas antes. Se debe comprobar el nitrato real del producto y ensayar el horario con la comida y el calentamiento.
¿Cuántas remolachas equivalen a un suplemento?
No hay un número fiable para todos los alimentos. El contenido de nitrato es variable. Para reproducir una dosis, hace falta conocer cuánto NO₃⁻ aporta la ración.
¿Funciona en deportistas de élite?
Los resultados son menos consistentes. Hay estudios favorables y negativos según la tarea y la pauta. No se puede prometer una mejora ni concluir que ningún atleta de élite responderá.
¿Aumenta la fuerza máxima o la masa muscular?
Algunos estudios encuentran cambios en potencia o resistencia muscular. Eso no demuestra un aumento general de la repetición máxima ni de la hipertrofia. El objetivo debe coincidir con el resultado estudiado.
¿Puedo tomarlo todos los días?
Se estudian pautas de varios días, pero no justifican un consumo indefinido. Define para qué lo usas y revisa si aporta algo. Comer verduras y tomar concentrados diarios son decisiones diferentes.
¿Tengo que dejar de lavarme los dientes?
No. Mantén tu higiene bucal. El punto relevante son los colutorios antibacterianos y su posible interferencia; no suspendas tratamientos dentales prescritos.
¿La orina roja significa que ha hecho efecto?
No. Los pigmentos de la remolacha pueden cambiar temporalmente el color. No miden producción de óxido nítrico ni rendimiento. Si el cambio no se explica por la ingesta o hay síntomas, consulta.
¿Es obligatorio tomar nitratos para competir bien?
No. Son una posible ayuda marginal. Puedes entrenar y competir a gran nivel sin utilizarlos; la decisión depende de evidencia aplicable, tolerancia y utilidad real.
Referencias científicas y fuentes
Guía elaborada a partir de Nitratos, remolacha y rendimiento. La vía del óxido nítrico, de Jorge Gutiérrez Hellín, y contrastada con consensos, ensayos y revisiones disponibles al 4 de octubre de 2026. Se distinguen resultados medidos, límites de la evidencia y propuestas prácticas.
- Australian Institute of Sport. Sports Supplement Framework: Group A.
- AIS. Dietary nitrate / beetroot juice: How and when do I use it?
- Poon et al. (2025). Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance: An Umbrella Review of 20 Published Systematic Reviews with Meta-analyses. Sports Medicine.
- Senefeld et al. (2020). Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Cherappurath et al. (2026). Effects of Beetroot-Derived Nitrate Supplementation in Highly Trained and Elite Athletes: A Scoping Review of Randomized Controlled Trials on Performance, Recovery, and Physiological Outcomes. Nutrients.
- Qin y Kim (2026). Effects of beetroot juice supplementation on maximal oxygen uptake during aerobic exercise: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition.
- Shannon et al. (2022). Dietary Inorganic Nitrate as an Ergogenic Aid: An Expert Consensus Derived via the Modified Delphi Technique. Sports Medicine.
- Wylie et al. (2013). Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. Journal of Applied Physiology.
- Kadach et al. (2023). 15N-labeled dietary nitrate supplementation increases human skeletal muscle nitrate concentration and improves muscle torque production. Acta Physiologica.
- Govoni et al. (2008). The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash. Nitric Oxide.
- AIS. Dietary nitrate / beetroot juice: Are there any concerns or considerations?
- Lundberg, Weitzberg y Gladwin (2008). The nitrate–nitrite–nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nature Reviews Drug Discovery.
- Alsharif et al. (2023). Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Performance during Single and Repeated Bouts of Short-Duration High-Intensity Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Antioxidants.
Información divulgativa para adultos. Las pautas describen usos estudiados y requieren adaptarse a la salud, la alimentación y las demandas de cada deportista.
Jorge Gutiérrez-Hellín
Doctor e investigador en fisiología del ejercicio · Profesor en la Universidad Francisco de Vitoria.
Investiga desde 2014 y combina laboratorio, docencia y práctica deportiva para explicar la evidencia con contexto y con sus límites. Su trabajo incluye suplementación deportiva, rendimiento híbrido y biomecánica de implementos inerciales.
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