BICARBONATO · SUPLEMENTACIÓN · GRUPO A DEL AIS
Bicarbonato de sodio en el deporte: dosis, beneficios y riesgos
Una ayuda posible para esfuerzos intensos. Aprende cuándo tiene sentido, cómo se estudia su uso y por qué el estómago puede decidir el resultado.
Por Jorge Gutiérrez-Hellín · Revisión científica: octubre de 2026
LA RESPUESTA RÁPIDA
El bicarbonato de sodio puede mejorar algunos esfuerzos de alta intensidad al aumentar la capacidad de amortiguar cambios del pH fuera del músculo. Está en el grupo A del AIS, pero su utilidad depende de la prueba y de la tolerancia: no mejora por igual todos los deportes.
La investigación utiliza con frecuencia 0,2–0,3 g/kg de masa corporal, con margen suficiente antes del ejercicio. Para 70 kg son 14–21 g de bicarbonato, una cantidad importante. Las náuseas, los gases y la diarrea pueden anular cualquier ventaja. Nunca se estrena el día de competición. [1][2]
¿Qué es el bicarbonato de sodio y para qué sirve en el deporte?
El bicarbonato de sodio, NaHCO₃, es una sal que aporta sodio y bicarbonato. Este último forma parte del sistema que regula el equilibrio ácido-base del organismo. Su uso deportivo busca elevar temporalmente el bicarbonato sanguíneo y mejorar la capacidad tampón extracelular: la capacidad de amortiguar cambios del pH fuera de las células.
Durante un esfuerzo muy intenso, el elevado recambio de ATP y el balance de las reacciones metabólicas pueden favorecer la acumulación de hidrogeniones (H⁺). Aumentar el bicarbonato extracelular facilita el gradiente para su salida desde la fibra muscular y su amortiguación en el medio externo. Así puede ayudar a mantener la producción de trabajo en determinadas tareas. [2]
No elimina el lactato ni borra la fatiga
El lactato no es un desecho que haya que “limpiar”. Tampoco toda la fatiga se explica por la acidez: intervienen factores contráctiles, neurales, energéticos y térmicos. Por eso, un cambio favorable en el pH o en el bicarbonato sanguíneo no garantiza una mejora del rendimiento.
Beneficios del bicarbonato de sodio: qué dice la evidencia
El marco de suplementos del Instituto Australiano del Deporte incluye el bicarbonato en el grupo A: ingredientes con evidencia para situaciones y protocolos deportivos específicos. Esta clasificación no convierte cada producto en eficaz ni obliga a utilizarlo. [1]
Una revisión de 2022 reunió 189 artículos sobre agentes tampón extracelulares, 158 de ellos con bicarbonato. El efecto conjunto sobre capacidad y rendimiento fue pequeño: 0,17 unidades estandarizadas. Este valor agrupa varios agentes y resultados; no significa mejorar un 17 %. [3]
El consenso de la ISSN sitúa buena parte del interés en esfuerzos intensos de aproximadamente 30 segundos a 12 minutos, además de ciertos esfuerzos repetidos. Es una orientación fisiológica, no una frontera: ni todo lo que dura cinco minutos mejora, ni todo lo que dura más queda automáticamente excluido. [2]
Las revisiones recientes obligan a afinar
| Evidencia | Hallazgo | Aplicación |
|---|---|---|
| Carrera continua · 2025 | 11 estudios y 126 participantes. Tras ajustar por abandonos digestivos y posible sesgo de publicación, el efecto fue pequeño y no estadísticamente significativo: 0,18; IC 95 % −0,01 a 0,36. | No se puede prometer correr más rápido por tomar una dosis antes de salir. [4] |
| Deportes de equipo · 2026 | 20 estudios y 241 deportistas. Efecto global pequeño, con evidencia de baja certeza y resultados variables según la prueba. | El promedio no demuestra una mejora consistente de cada medida de sprint o potencia. [5] |
Una prueba hasta el agotamiento también puede cambiar más que una contrarreloj de distancia fija. Si un estudio informa de más tiempo hasta el fallo, no debemos traducirlo directamente a ese mismo porcentaje de mejora en competición.
Más bicarbonato en sangre no significa automáticamente más rendimiento.
La pregunta útil es si mejora una tarea relevante para tu deporte sin que las molestias te perjudiquen.
¿Para qué deportistas puede tener sentido?
El perfil de mayor interés es el de adultos sanos y entrenados que realizan tareas intensas donde la regulación ácido-base puede limitar parte del trabajo. Aun así, la decisión debe apoyarse en el protocolo concreto, no solo en el nombre del deporte.
| Situación | Qué cabe esperar |
|---|---|
| Remo, ciclismo en pista o pruebas intensas de varios minutos | Contextos clásicos de investigación. Puede ser una ayuda marginal, con respuestas individuales y estudios negativos. |
| Series, asaltos y esfuerzos repetidos | Interés cuando se acumula trabajo intenso con recuperación incompleta. Importan la duración de cada repetición y las pausas. |
| Fuerza y gimnasio | Algunas pruebas de resistencia muscular pueden beneficiarse. No equivale a aumentar la fuerza máxima ni a garantizar hipertrofia. |
| Sprint aislado muy breve o una repetición máxima | No es una prioridad: el mecanismo tiene menos margen para influir que en tareas intensas sostenidas. |
| Carrera o ciclismo prolongados | Un posible efecto en un final intenso no demuestra mejorar toda la prueba. Alimentación, ritmo e hidratación siguen siendo determinantes. |
Estas aplicaciones proceden del consenso y de la literatura sintetizada en el libro de referencia. No son recomendaciones universales por modalidad. [2][3]
HYROX y CrossFit: plausibilidad no es demostración
Que una estación o un bloque produzca mucha fatiga no demuestra que el bicarbonato reduzca el tiempo total. En HYROX intervienen carrera, estaciones, transiciones y gestión del ritmo; un problema digestivo puede afectar a toda la prueba. La aplicación es una extrapolación que necesita comprobarse, no una ventaja demostrada por el mero carácter intenso del esfuerzo.
Para entender ese contexto, consulta el perfil fisiológico del atleta HYROX y nuestro análisis del rendimiento en HYROX Pro individual masculino.
¿Y en mujeres?
La investigación no se limita a hombres, pero las mujeres siguen menos representadas en muchos conjuntos de estudios. No hay fundamento para recomendarlo o descartarlo solo por sexo. Conviene valorar la prueba, la salud, la tolerancia y los datos disponibles. No existe una pauta universal validada según la fase menstrual. [2][4]
Cómo tomar bicarbonato de sodio: dosis y momento
Las siguientes cantidades describen protocolos de investigación para deportistas adultos. No son una pauta automática para cualquier lector. Antes de ensayarlos, revisa el apartado de seguridad y planifica el uso con un profesional de nutrición deportiva.
Dosis aguda: 0,2–0,3 g/kg de masa corporal
La dosis de 0,3 g/kg es una de las más estudiadas. Una prueba inicial de tolerancia con 0,2 g/kg puede reducir la carga, aunque también puede causar síntomas. Subir a 0,4–0,5 g/kg en una sola toma suele añadir molestias sin una ventaja consistente. [2][6]
| Masa corporal | 0,2 g/kg | 0,3 g/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 10 g | 15 g |
| 60 kg | 12 g | 18 g |
| 70 kg | 14 g | 21 g |
| 80 kg | 16 g | 24 g |
| 90 kg | 18 g | 27 g |
| 100 kg | 20 g | 30 g |
Son cantidades calculadas a partir de la masa corporal, no una validación individual de seguridad. Utiliza una báscula y comprueba cuánto bicarbonato contiene realmente el producto. No midas estas dosis con cucharadas domésticas.
¿Cuánto tiempo antes del ejercicio?
Los protocolos agudos suelen situarse entre 60 y 180 minutos antes, pero el momento depende de la formulación, la comida y la persona. El AIS describe una opción práctica de comenzar unas 2–2,5 horas antes, distribuyendo la ingesta durante 30–60 minutos, junto con comida y líquido. [2][7]
El objetivo no es clavar un minuto universal. Hay que dejar margen para elevar el bicarbonato y para observar la respuesta digestiva. Medir el pico sanguíneo puede utilizarse en un entorno especializado, pero no es un requisito para todo deportista ni garantiza la mejor marca.
Protocolos de varios días: una alternativa distinta
La literatura también recoge 0,4–0,5 g/kg al día durante 3–7 días, repartidos en varias tomas. Para 70 kg equivalen a 28–35 g diarios: son dosis totales altas y no se suman sin más a una carga aguda. Pueden estudiarse para desplazar parte de la ingesta fuera del día de competición, pero requieren una planificación individual. [2]
“Varios días” no significa “sin efectos secundarios”. La revisión de síntomas digestivos de 2026 encontró documentación insuficiente de las molestias a lo largo de esos protocolos. No deben proponerse como solución garantizada ni como consumo crónico indefinido. [6]
Efectos secundarios del bicarbonato: el estómago importa
Los problemas más habituales son distensión, eructos, náuseas, dolor abdominal, diarrea y, en algunos casos, vómitos. Pueden aparecer incluso con dosis estudiadas. La reacción con el ácido del estómago libera CO₂; además, la carga intestinal puede contribuir a las molestias.
Una revisión sistemática de 2026 reunió 101 investigaciones. Encontró síntomas desde leves hasta intensos y una tendencia a empeorar con dosis únicas mayores. También señaló grandes diferencias en cómo se registran las molestias. Por eso, no existe un porcentaje universal de personas que lo toleran bien. [6]
Cómo intentar reducir las molestias
- Ensayar una cantidad menor dentro de los protocolos estudiados. La tolerancia a 0,2 g/kg no asegura tolerar 0,3 g/kg.
- Distribuir la toma y dejar margen. Evita convertir una carga alta en un único bolo apresurado justo antes de competir.
- Coordinarlo con la comida previa. El AIS describe comidas con alrededor de 1,5 g/kg de hidratos. Para 70 kg son 105 g de hidratos de carbono, no 105 g de alimento. Es una referencia que debe encajar en la estrategia nutricional y la tolerancia.
- Planificar el líquido. No fuerces grandes volúmenes de golpe ni conviertas la pauta en una sobrecarga de comida y bebida.
- Valorar la formulación. Cápsulas entéricas e hidrogel pueden cambiar la liberación y la tolerancia, pero también el momento de la respuesta.
Las estrategias descritas no permiten asegurar que una sea siempre superior. Hay pocas comparaciones directas entre ellas y la recogida de síntomas es desigual. [6][7][8]
¿Merece la pena el bicarbonato en hidrogel?
Los ensayos de Gough y Sparks de 2024 observaron resultados favorables de tolerancia y rendimiento en ciclismo con un sistema de minicomprimidos e hidrogel. Sin embargo, participaron muestras pequeñas de varones entrenados y existía vinculación de uno de los autores con el fabricante. Los datos son prometedores, pero no permiten garantizar el mismo resultado en cualquier deportista. [9][10]
Contraindicaciones, carga de sodio y precauciones
El bicarbonato aporta una cantidad considerable de sodio. Por composición química, aproximadamente el 27,4 % de su masa es sodio: 21 g de bicarbonato contienen cerca de 5,75 g de sodio. Este cálculo explica por qué no debe tratarse como un suplemento inocuo por ser barato o de uso doméstico.
Si tienes hipertensión, enfermedad renal, insuficiencia cardiaca, restricción de sodio o antecedentes de sangrado digestivo, no lo utilices como ayuda deportiva por tu cuenta. También requiere valoración en embarazo, lactancia y cuando se toman medicamentos, porque puede modificar su absorción o eliminación. Las precauciones de uso oral están recogidas en MedlinePlus. [11]
Los protocolos de adultos entrenados no se extrapolan automáticamente a menores. Tampoco se deben confundir las indicaciones médicas del bicarbonato con sus pautas deportivas.
Producto, etiquetado y control del lote
Utiliza exclusivamente productos destinados a ingestión y con composición verificable. La levadura química, las mezclas de repostería y los productos de limpieza no equivalen a una dosis conocida de bicarbonato de sodio.
En competición, revisa además el control independiente del producto y del lote. El respaldo científico de un ingrediente no certifica el contenido del envase. En la guía de sellos antidopaje y seguridad de los suplementos explico qué aportan esas certificaciones y por qué reducen, pero no eliminan, el riesgo.
Bicarbonato con beta-alanina, creatina o cafeína
Beta-alanina: dentro y fuera del músculo
La beta-alanina aumenta la carnosina muscular con una carga sostenida durante semanas. La carnosina participa en el tamponamiento intracelular; el bicarbonato actúa principalmente fuera de la célula. La combinación tiene una lógica fisiológica y algunos estudios encuentran beneficios adicionales, pero los resultados no son uniformes. No basta con sumar mecanismos para asegurar una mejora mayor. [13]
Creatina: otra necesidad energética
La creatina y la fosfocreatina se relacionan con la resíntesis rápida de ATP. Su función es diferente a la del bicarbonato. Antes de combinarlos, justifica qué objetivo persigue cada uno y comprueba su tolerancia por separado. La evidencia de una combinación depende de la tarea evaluada. [2]
Cafeína: cuidado con acumular molestias
La cafeína en el deporte actúa principalmente a través del sistema nervioso. La complementariedad teórica no garantiza un beneficio adicional del bicarbonato. Además, estrenar ambos a la vez dificulta saber cuál produce una molestia o un cambio en el rendimiento.
La regla práctica es sencilla: primero evaluar cada estrategia; después, si está justificado, ensayar la combinación. No construyas una mezcla de suplementos solo porque todos figuren en una categoría de evidencia alta.
Cómo probarlo antes de una competición
Una evaluación útil necesita algo más que una sesión con buenas sensaciones. Este proceso es una propuesta práctica basada en los protocolos y límites anteriores:
- Define la tarea. Duración, intensidad, recuperación y resultado que quieres mejorar. “Entreno duro” es demasiado impreciso.
- Revisa salud y producto. Comprueba medicación, carga de sodio, composición y control del lote con el profesional que planifique la pauta.
- Ensaya con margen. Utiliza entrenamientos adecuados para probar dosis, horario, comida y formulación. Nunca lo estrenes en la carrera.
- Registra beneficio y coste digestivo. Anota tiempo o potencia, esfuerzo percibido, náuseas, dolor y urgencia intestinal antes, durante y después.
- Repite en condiciones comparables. Mantén similares alimentación, cafeína, descanso, calentamiento y carga previa. Una sesión aislada no separa el efecto del suplemento de la variación normal.
- Decide si compensa. Si no hay una mejora relevante o las molestias interfieren, no necesitas insistir. No aumentes la dosis para perseguir una sensación.
El criterio de éxito es rendir mejor y tolerarlo.
El suplemento ocupa el último tramo de una estrategia construida sobre entrenamiento, alimentación, sueño y recuperación.
En pruebas con varias salidas el mismo día, no repitas automáticamente una dosis completa antes de cada una. La cantidad acumulada y el tiempo entre esfuerzos requieren un plan específico.
Preguntas frecuentes sobre bicarbonato y rendimiento
¿Cuánto bicarbonato se toma antes de entrenar?
Los estudios agudos utilizan con frecuencia 0,2–0,3 g/kg. Para 70 kg son 14–21 g. Son cantidades relevantes de bicarbonato y sodio; no una recomendación para cualquier persona ni para cada entrenamiento.
¿Es mejor tomarlo 30 minutos antes?
No es una pauta universal adecuada. La literatura suele dejar más margen y el AIS describe empezar unas 2–2,5 horas antes, con ingesta repartida. La formulación, la comida y la respuesta digestiva pueden cambiar el horario.
¿Sirve para correr una maratón?
No hay base para prometer una mejora general de la maratón. La revisión sobre carrera continua encontró un beneficio global pequeño y no significativo tras los ajustes. Un posible efecto sobre un tramo intenso no demuestra una ventaja en toda la prueba.
¿Bicarbonato y beta-alanina son lo mismo?
No. El bicarbonato modifica principalmente el medio extracelular; la beta-alanina aumenta la carnosina dentro del músculo tras semanas de suplementación. Sus pautas y efectos secundarios también son distintos.
¿Puedo tomar bicarbonato todos los días?
Los protocolos de varios días son intervenciones planificadas, no una justificación para consumirlo indefinidamente. La carga de sodio, la salud, la medicación y las molestias deben valorarse individualmente.
¿Tomarlo con limón evita los efectos secundarios?
No es una estrategia respaldada por los protocolos aquí revisados. Mezclarlo con un ácido modifica la reacción y libera gas; no garantiza tolerancia ni reproduce una dosis deportiva estudiada.
¿El hidrogel asegura que no tendré diarrea?
No. Algunas formulaciones han mostrado ventajas en ensayos concretos, pero la respuesta individual varía. Tampoco está demostrado que una estrategia sea la mejor para todas las personas y deportes.
¿Si no noto nada significa que no funciona?
No tiene por qué producir una sensación estimulante. Su utilidad se evalúa con rendimiento y tolerancia, no con sensaciones inmediatas. No aumentes la dosis para intentar “notarlo”.
Referencias científicas y fuentes de esta guía
Artículo elaborado a partir de Bicarbonato de sodio y rendimiento. El tampón extracelular, de Jorge Gutiérrez Hellín, y contrastado con consensos, revisiones y ensayos originales. Se incorporan trabajos publicados hasta octubre de 2026. Las aplicaciones prácticas se distinguen de los resultados medidos en investigación.
- Australian Institute of Sport. Sports Supplement Framework: Group A.
- Grgic et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. JISSN, 18:61.
- de Oliveira et al. (2022). Extracellular Buffering Supplements to Improve Exercise Capacity and Performance: A Comprehensive Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 52:505–526.
- Miller et al. (2025). Negligible benefit of oral single-dose sodium bicarbonate on continuous running performance: systematic review with meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. JISSN, 22:2538606.
- Ge et al. (2026). Effects of acute or short-term oral sodium bicarbonate supplementation on high-intensity intermittent exercise performance and physiological responses in team-sport athletes: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2026.1936178.
- Winter, Sarac y Wilson (2026). Gastrointestinal Symptoms Associated With Sodium Bicarbonate Supplementation Protocols: A Systematic Review. European Journal of Sport Science, 26:e70225.
- AIS. Bicarbonate: How and when do I use it? Protocolos y aplicaciones.
- AIS. Bicarbonate: Are there any concerns or considerations? Tolerancia y limitaciones.
- Gough y Sparks (2024). The Effects of a Carbohydrate Hydrogel System for the Delivery of Bicarbonate Mini-Tablets on Acid-Base Buffering and Gastrointestinal Symptoms in Resting Well-trained Male Cyclists. Sports Medicine – Open, 10:17.
- Gough y Sparks (2024). The Effects of a Novel Sodium Bicarbonate Ingestion System on Repeated 4 km Cycling Time Trial Performance in Well-Trained Male Cyclists. Sports Medicine, 54:3199–3210.
- MedlinePlus. Sodium Bicarbonate. Precauciones, interacciones y efectos adversos del uso oral.
- MedlinePlus. Baking soda overdose. Toxicidad por sobredosis.
- Gilsanz et al. (2023; publicación electrónica en 2021). Effect of β-alanine and sodium bicarbonate co-supplementation on the body’s buffering capacity and sports performance: A systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 63:5080–5093.
Contenido divulgativo para comprender la evidencia. Las dosis describen protocolos estudiados y no sustituyen una valoración individual de salud y nutrición deportiva.
Jorge Gutiérrez-Hellín
Doctor e investigador en fisiología del ejercicio · Profesor en la Universidad Francisco de Vitoria.
Investiga desde 2014 y combina laboratorio, docencia y práctica deportiva para explicar la evidencia con contexto y con sus límites. Su trabajo incluye suplementación deportiva, rendimiento híbrido y biomecánica de implementos inerciales.
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