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HYROX: ¿a qué ritmo corren los atletas PRO?
La carrera cambia después de cada estación.
Del laboratorio a una competición oficial: qué revela nuestro estudio sobre el ritmo, la fatiga y la intensidad relativa en PRO MEN.
Explorar los resultadosLeer el estudio original ↗¿A qué ritmo corren los atletas HYROX PRO cuando tienen que alternar la carrera con ocho estaciones de ejercicio? Nuestro estudio HYScience conecta las pruebas de laboratorio con una competición oficial para entender cómo cambia el ritmo y qué representa respecto a la capacidad de cada deportista.
Soy Jorge Gutiérrez-Hellín, primer autor y autor de correspondencia de esta investigación. En este artículo te explico qué encontramos, cómo interpretar los datos y qué ideas pueden orientar tu preparación de HYROX.
El hallazgo principal: en 24 hombres de la categoría individual PRO MEN, la velocidad media pasó de 16,13 km/h en el primer segmento a 13,58 km/h en el octavo. Los ocho segmentos de carrera se realizaron, de media, al 87,48 % de la velocidad del segundo umbral ventilatorio (VT2) y al 79,27 % de la velocidad aeróbica máxima (VAM), la velocidad a la que se alcanza el consumo máximo de oxígeno (VO₂máx). Son datos descriptivos de esta muestra, no un ritmo objetivo universal.
01 / NUESTRA INVESTIGACIÓN
Qué aporta el estudio HYScience sobre HYROX
HYROX combina ocho segmentos de carrera con ocho estaciones de ejercicio. Por eso, el ritmo que puedes mantener en una carrera continua no se traslada directamente a la competición: cada estación modifica las condiciones en las que vuelves a correr.
Ya existían investigaciones sobre las demandas de HYROX. La aportación de nuestro trabajo fue caracterizar de forma objetiva el pacing y la intensidad relativa de carrera en una competición oficial PRO MEN, relacionando las velocidades registradas en competición con las referencias fisiológicas medidas previamente en el laboratorio.
El artículo, Relative Running Intensity and Pacing During an Official HYROX PRO MEN Competition: The HYScience Study, se publicó online el 3 de septiembre de 2026 en International Journal of Sports Physiology and Performance. Puedes consultar la fuente original mediante su DOI: 10.1123/ijspp.2026-0098.
Publicación original del estudio HYScience. Haz clic en las figuras para verlas a tamaño completo.
02 / DEL LABORATORIO A LA COMPETICIÓN
Quiénes participaron y cómo los evaluamos
Evaluamos a 26 hombres antes de una competición oficial HYROX celebrada en Madrid en 2025. El análisis final incluyó a los 24 participantes que completaron la prueba. Entre las pruebas de laboratorio y la competición transcurrieron como máximo diez días.
Su edad media fue de 33,29 años. Entrenaban una media de 8,17 sesiones y unas 12,6 horas por semana. El tiempo total de competición fue de 69 minutos y 58 segundos de media, con resultados entre 61:00 y 78:12. Esto sitúa los hallazgos en un grupo concreto de atletas entrenados de PRO MEN.
En el laboratorio medimos el consumo máximo de oxígeno (VO₂máx), los umbrales ventilatorios y sus velocidades asociadas. Estas referencias permiten comparar a deportistas con capacidades distintas: correr a 14 km/h no representa el mismo esfuerzo relativo para todos.
| Variable | Media |
|---|---|
| VO₂máx | 51,56 ml·kg⁻¹·min⁻¹ |
| Velocidad del primer umbral ventilatorio (VT1) | 13,17 km/h |
| Velocidad del segundo umbral ventilatorio (VT2) | 16,41 km/h |
| Velocidad asociada al VO₂máx (vVO₂máx) | 18,08 km/h |
Si necesitas contexto, puedes ampliar la explicación sobre qué son y cómo se determinan VT1 y VT2 y sobre la velocidad aeróbica máxima. Para una visión más amplia de la modalidad, tienes también el artículo sobre fisiología y perfil del atleta HYROX.
Características de la muestra y resultados de laboratorio. Fuente: Gutiérrez-Hellín y colaboradores, estudio HYScience (2026).
03 / EL PACING REAL
El ritmo de carrera en HYROX: una salida rápida y un final más lento
El pacing describe cómo distribuyes tu velocidad o esfuerzo a lo largo de una prueba. En nuestro estudio observamos un patrón global de pacing positivo: el primer segmento fue más rápido que el último.
La velocidad media descendió de 16,13 a 13,58 km/h entre el primer y el octavo segmento, una reducción aproximada del 15,8 %. No fue una caída uniforme en cada tramo: hubo una estabilización en los segmentos intermedios. Tampoco implica que todos los participantes siguieran exactamente el mismo patrón.
| Parte de la prueba | Velocidad media | Ritmo equivalente |
|---|---|---|
| Primer segmento de carrera | 16,13 km/h | 3:43 min/km |
| Octavo segmento de carrera | 13,58 km/h | 4:25 min/km |
| Roxzone | 10,52 km/h | 5:42 min/km |
| Carrera + Roxzone | 13,80 km/h | 4:21 min/km |
Los ritmos se han calculado a partir de las velocidades medias para facilitar su interpretación. No son la media de los ritmos individuales ni una prescripción para competir.
Evolución de la velocidad en los segmentos de carrera y comparación con la Roxzone. Las referencias fisiológicas ayudan a contextualizar la intensidad. Fuente: estudio HYScience (2026).
Otro resultado relevante: 12 de los 24 atletas superaron su velocidad de VT2 en el primer segmento; en el segundo, solo lo hicieron dos. La salida fue, por tanto, exigente respecto a las referencias individuales de una parte importante de la muestra.
Esto plantea una pregunta práctica sobre la gestión del ritmo de competición: ¿cuánto conviene invertir al principio cuando todavía quedan ocho estaciones y siete segmentos de carrera? El estudio describe lo ocurrido, pero no comparó estrategias de salida para demostrar cuál es la mejor.
04 / LA INTENSIDAD RELATIVA
Qué significan el 87,48 % de VT2 y el 79,27 % de vVO₂máx
Considerando exclusivamente los ocho segmentos de carrera, la velocidad media representó el 87,48 % de la velocidad de VT2 y el 79,27 % de la vVO₂máx. Al incluir la Roxzone, los valores descendieron al 84,13 % y al 76,33 %, respectivamente.
La distinción es esencial: estamos hablando de porcentajes de velocidad. No medimos que los atletas consumieran el 79,27 % de su VO₂máx durante la carrera. Tampoco podemos traducir esos porcentajes directamente a una frecuencia cardíaca o a una concentración de lactato.
Ejemplo para entender el cálculo: si la velocidad de VT2 de un atleta es 16 km/h, el 87,48 % equivale aproximadamente a 14 km/h, unos 4:17 min/km. Es una ilustración matemática del porcentaje, no una recomendación individual de ritmo.
Después de empujar un trineo, hacer zancadas o completar burpees, una velocidad inferior a tu VT2 de laboratorio puede sentirse muy exigente. La carga muscular previa y la fatiga durante el ejercicio forman parte del contexto. Una velocidad externa relativamente baja no garantiza una respuesta fisiológica baja.
05 / MÁS ALLÁ DEL KILÓMETRO
La Roxzone también forma parte de la carrera
La Roxzone conecta el circuito de carrera con las estaciones. En esta muestra, la distancia conjunta de carrera y Roxzone fue de 8,70 km, y la velocidad media en la Roxzone fue menor que en los segmentos de carrera.
Conviene interpretarlo con cuidado. Esta zona incluye giros, accesos, aceleraciones, desaceleraciones y condicionantes del recorrido. No todo segundo adicional representa un error del atleta o una oportunidad de mejora equivalente.
La aplicación práctica es preparar las transiciones: conocer el recorrido, orientarse bien y recuperar una carrera controlada al salir de cada estación. Nuestro trabajo no permite afirmar cuántos segundos ganarás por hacerlo ni atribuir toda la diferencia de velocidad a la fatiga.
06 / CAPACIDAD Y RENDIMIENTO
Qué relación encontramos entre capacidad aeróbica y rendimiento
Los atletas con mayor capacidad aeróbica y determinadas velocidades de laboratorio tendieron a registrar menores tiempos en el conjunto de carrera y Roxzone. Es importante especificar este resultado: las correlaciones siguientes no corresponden al tiempo total de la competición.
- VO₂máx: correlación de −0,482 con el tiempo de carrera y Roxzone.
- vVO₂máx: correlación de −0,601.
- Velocidad de carrera relativa a vVO₂máx: correlación de −0,728.
- Velocidad de carrera relativa a VT2: correlación de −0,687.
El signo negativo indica que valores mayores se asociaron con tiempos menores. No significa que subir el VO₂máx una determinada cantidad reduzca el tiempo en una proporción fija. La velocidad absoluta de VT2 presentó una correlación de −0,381, que no alcanzó significación estadística en esta muestra (p = 0,066).
Relaciones observadas entre las referencias fisiológicas y el tiempo de carrera y Roxzone. Una asociación no demuestra causalidad. Fuente: estudio HYScience (2026).
Además, las variables de velocidad relativa contienen la propia velocidad de competición, que está matemáticamente relacionada con el tiempo. Por eso, sus correlaciones más altas no deben presentarse como predictores independientes ni como prueba de que esa variable explica por sí sola el rendimiento.
07 / APLICACIÓN AL ENTRENAMIENTO
Cómo trasladar estos resultados al entrenamiento HYROX
Las siguientes ideas son aplicaciones razonadas de los resultados y del contexto de la prueba. No son intervenciones cuya eficacia haya demostrado este estudio.
1. Utiliza referencias individuales para elegir el ritmo
El ritmo de otro atleta o la media de esta muestra pueden servir como contexto, pero tu punto de partida debe ser tu capacidad y tu experiencia. Una evaluación de laboratorio aporta referencias útiles; después hay que contrastarlas en sesiones específicas y en competición. Las zonas de entrenamiento ayudan a organizar esa preparación.
De los datos a tu estrategia de carrera. Hemos creado una calculadora de ritmo de carrera HYROX basada, en parte, en los datos de este estudio. Introduce tu VAM o la velocidad de tu VT2 para explorar ritmos orientativos y comparar escenarios de pacing positivo, estable y negativo.
La herramienta combina las referencias fisiológicas de HYScience con datos históricos de competición y simulaciones. Sirve para preparar y contrastar tu estrategia; no es una predicción individual validada ni demuestra cuál será tu mejor reparto del esfuerzo.
2. Ensaya una salida que puedas sostener
La caída global de velocidad invita a revisar si la salida se ajusta al conjunto de la prueba. Practica distintas distribuciones en sesiones controladas y observa qué sucede después de varias estaciones. No hemos demostrado que un pacing uniforme sea siempre superior, pero sí que la velocidad inicial no describe lo que se consigue mantener hasta el final.
3. Entrena la vuelta a la carrera después de las estaciones
Integra de forma progresiva bloques de estación y carrera. Observa el ritmo, la técnica y la percepción de esfuerzo al volver a correr. El objetivo práctico es aprender a gestionar esa transición sin convertir todas las sesiones en simulaciones máximas ni sustituir todo el trabajo de carrera continua.
4. Analiza carrera, estaciones y transiciones por separado
El resultado final depende de todo el recorrido. Si solo miras el tiempo total, puedes pasar por alto dónde se acumulan las diferencias. Este artículo se centra en la carrera y la Roxzone; para entender el rendimiento completo también necesitas analizar el desempeño en las estaciones.
08 / LOS LÍMITES DEL ESTUDIO
Qué no podemos concluir todavía
El diseño fue observacional, con 24 finalistas de una única competición masculina individual PRO. Los datos no se pueden extrapolar directamente a mujeres, categoría Open o dobles. Tampoco se midieron la frecuencia cardíaca ni el lactato durante la competición, y este trabajo no analizó el rendimiento de las estaciones como resultado principal.
Necesitamos más investigaciones para comparar estrategias de pacing, estudiar otras categorías y evaluar cómo las intervenciones de entrenamiento modifican la capacidad de correr después de cada estación. El valor de estos datos está en ofrecer referencias reales y preguntas más precisas para avanzar.
09 / RESPUESTAS RÁPIDAS
Preguntas frecuentes sobre ritmo y pacing en HYROX
¿Cuál es un buen ritmo de carrera para HYROX?
No existe uno válido para todos. Depende de la categoría, la capacidad individual y lo que puedas sostener después de las estaciones. Los ritmos de este estudio describen a 24 hombres PRO y no deben convertirse en un requisito para otros atletas.
¿Debo correr al 87 % de mi VT2?
No necesariamente. El 87,48 % fue la media de la velocidad relativa de los ocho segmentos de carrera en esta muestra. Puede servir como referencia contextual, pero el estudio no validó ese porcentaje como estrategia óptima individual.
¿Un VO₂máx alto garantiza un buen resultado en HYROX?
No. Encontramos una asociación con el tiempo de carrera y Roxzone, pero el rendimiento completo también depende de las estaciones, las transiciones y la gestión de la prueba. Una correlación no garantiza el resultado de un atleta concreto.
¿Estos resultados sirven para HYROX Open o dobles?
Pueden ayudar a formular preguntas y organizar el análisis, pero los valores no son directamente transferibles. Cambian las cargas, la participación en las estaciones y las características de los deportistas.
¿Dónde puedo leer el estudio completo?
La publicación original está disponible en la web de la revista a través del DOI del estudio HYScience. El acceso al texto completo depende de las condiciones de la editorial.
Equipo y publicación
Para ver y compartir
El artículo, en vídeo con Susana
Susana ha dedicado un vídeo a este artículo. Dale al play para seguir explorando el ritmo de carrera y el pacing en HYROX PRO MEN.
Vídeo de Susana · Ver en YouTube
Jorge Gutiérrez-Hellín
Doctor e investigador en fisiología del ejercicio · Profesor en la Universidad Francisco de Vitoria.
Investiga desde 2014 y combina laboratorio, docencia y práctica deportiva para explicar la evidencia con contexto y con sus límites. Su trabajo incluye suplementación deportiva, rendimiento híbrido y biomecánica de implementos inerciales.
En esta investigación: primer autor y autor de correspondencia del estudio HYScience sobre intensidad relativa y pacing en HYROX PRO MEN, publicado en International Journal of Sports Physiology and Performance en 2026.
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