Cafeína en el deporte: dosis, beneficios y efectos secundarios
Cuándo puede ayudarte, cuánto se ha estudiado y cómo valorar el beneficio sin perder de vista el sueño y la tolerancia.
Entender las dosis
La cafeína puede mejorar el rendimiento, pero más cantidad no garantiza más beneficio. La decisión depende de la dosis, el horario, la tolerancia y la prueba. Una mejora puntual pierde interés si viene acompañada de malestar o de una noche de sueño peor.
Cafeína en el deporte: qué es y para qué sirve
La cafeína es un estimulante presente en café, té y otros productos; también se incorpora a suplementos. Puede facilitar el rendimiento, pero no es un nutriente esencial ni una condición necesaria para entrenar bien. El entrenamiento, la alimentación y el descanso siguen siendo la base.
Esta guía actualiza el artículo original de Juan del Coso con evidencia publicada hasta octubre de 2026. Distingue las dosis estudiadas en adultos sanos de las recomendaciones de seguridad y de una pauta individual.
Qué beneficios tienen respaldo científico
La evidencia respalda beneficios medios en resistencia aeróbica y determinadas tareas de fuerza, potencia y resistencia muscular. La respuesta depende de la tarea y de la persona: un resultado favorable en laboratorio no garantiza una mejora idéntica en competición. [1]
| Contexto | Qué sabemos | Qué no debemos asumir |
|---|---|---|
| Carrera y ciclismo | Puede mejorar el tiempo en pruebas de resistencia. | No existe un porcentaje de mejora garantizado. [2] |
| Fuerza y potencia | Puede ayudar en algunas pruebas de rendimiento muscular. | Una sesión mejor no demuestra más hipertrofia a largo plazo. [1] |
| Intervalos intensos | Una revisión de 2026 encontró un efecto favorable pequeño. | No equivale a demostrar el mismo efecto sobre una carrera completa de HYROX. [3] |
En esa revisión sobre intervalos se incluyeron 20 estudios y 320 participantes, de los que 57 eran mujeres. El efecto agrupado fue g = 0,28; IC del 95 %: 0,14–0,43. Es un tamaño del efecto estandarizado, no un 28 % de mejora. [3]
Cómo actúa: adenosina y percepción del esfuerzo
Uno de sus mecanismos centrales es el antagonismo de los receptores de adenosina. Puede modificar la alerta y la percepción de fatiga o esfuerzo. Explicar todos sus beneficios mediante un supuesto «ahorro de glucógeno» resulta insuficiente. [1]
Cuánta cafeína tomar: dosis bajas y moderadas
El rango de 3–6 mg/kg es habitual en investigación, pero las dosis inferiores a 3 mg/kg también pueden ser eficaces. No hay motivo para convertir 9 mg/kg en el extremo normal de una recomendación general. Dosis altas aumentan la exposición a efectos adversos. [1] [4]
Un metaanálisis de 2026 reunió 48 estudios y 689 participantes: tanto dosis bajas —en los estudios, aproximadamente 1,3–3 mg/kg— como moderadas de 4–6 mg/kg mejoraron el tiempo en contrarreloj frente a placebo. No incluyó estudios elegibles con más de 6 mg/kg para ese desenlace. Comparar tamaños del efecto entre subgrupos no identifica automáticamente la dosis ideal de cada atleta. [2]
Ejemplo de cálculo, no prescripción: para 70 kg, 2 mg/kg son 140 mg; 3 mg/kg, 210 mg; y 6 mg/kg, 420 mg. Esta última cantidad supera por sí sola la referencia general de EFSA de 400 mg para todo el día. Que una dosis se haya investigado no la convierte en una recomendación apropiada para cualquiera. [5]
Si se decide utilizar cafeína, el objetivo práctico es encontrar una cantidad baja que aporte beneficio sin molestias, ensayada previamente. Aumentarla porque «no noto el subidón» no es una forma fiable de ajustar su efecto sobre el rendimiento.
Cuándo tomarla y qué formato elegir
En cápsulas se utiliza con frecuencia una toma alrededor de 60 minutos antes del ejercicio. Los chicles pueden absorberse más rápidamente y el momento adecuado cambia según el producto. En pruebas largas, cualquier reparto de tomas debe contar la dosis total, incluidos geles, bebidas y café. [1]
¿Café o cápsulas?
El café también puede mejorar el rendimiento. No debe considerarse sistemáticamente inferior a la cafeína aislada. Su dificultad práctica es que el contenido varía con el grano, la preparación y el tamaño de la ración: «un café» no es una unidad de dosis. Las cápsulas y productos etiquetados facilitan conocer la cantidad declarada, aunque también hay que valorar su calidad. [6]
Un preentreno con varios ingredientes no permite atribuir sus efectos únicamente a la cafeína. Para evaluar la tolerancia resulta más sencillo saber qué sustancia se toma y en qué cantidad. Revisa especialmente si estás sumando varios productos estimulantes.
Cafeína, entrenamiento por la tarde y sueño
Una revisión de 2023 encontró, como promedio de los estudios incluidos, 45 minutos menos de sueño total tras consumir cafeína. La cifra no describe lo que le ocurrirá a cada persona ni a cualquier dosis. La cantidad y el intervalo hasta acostarse importan. [7]
La misma revisión estimó ventanas de separación distintas para café y preentrenos; no son relojes exactos aplicables a todos. La decisión útil es observar cuánto tardas en dormir, los despertares y cómo te encuentras al día siguiente. «Me duermo sin problema» no demuestra que el descanso no se haya alterado.
Si entrenas tarde: prioriza el balance entre rendimiento y descanso. Reducir la dosis o prescindir de ella puede ser más razonable que perseguir una mejora pequeña en una sesión. Registra también el sueño cuando pruebes tu estrategia.
Mujeres, ciclo menstrual y anticonceptivos
Las mujeres pueden obtener un beneficio ergogénico. Una revisión de 2026, con 20 estudios, encontró una mejora media pequeña, pero con certeza baja o muy baja y limitaciones en la verificación de las fases del ciclo. No identificó evidencia clara para prescribir de forma rígida una dosis diferente según la fase o el uso de anticonceptivos. [8]
Ausencia de una diferencia clara no demuestra que todas las mujeres respondan igual. Conviene considerar síntomas, tolerancia y sueño. Las recomendaciones para deportistas adultas sanas no deben extrapolarse automáticamente al embarazo.
Tolerancia: ¿hay que dejar el café antes de competir?
El consumo habitual y la habituación experimental no son exactamente lo mismo. El ensayo de Lara y colaboradores, con administración durante 20 días, observó una reducción progresiva de parte del beneficio, sin desaparición completa en todas las medidas. [9]
Por otra parte, un metaanálisis de 60 estudios no encontró que el consumo habitual modificara significativamente el efecto ergogénico agudo. Esto impide afirmar que a todo consumidor diario «ya no le funciona». Tampoco establece una duración universal de abstinencia que mejore el rendimiento. [10]
La aplicación práctica es evitar cambios bruscos justo antes de una competición y valorar el consumo total. La cafeína no necesita convertirse en un requisito para completar cada entrenamiento.
Respuesta individual y genética
La respuesta puede variar entre personas y entre días. Un mal entrenamiento con cafeína no basta para etiquetar a alguien como «no respondedor». Sueño previo, dosis, expectativas y variación normal del rendimiento dificultan interpretar una sola prueba.
Los genes relacionados con su metabolismo y sus receptores son líneas de investigación, pero no proporcionan por sí solos una receta infalible. Para tomar decisiones prácticas, compara sesiones parecidas y registra tanto el rendimiento como las molestias. [1]
Oxidar más grasa no significa perder más grasa
En un estudio de Gutiérrez-Hellín y colaboradores con 18 hombres físicamente activos, la oxidación máxima de grasas fue 0,31 ± 0,15 g/min con placebo, 0,40 ± 0,21 g/min con 3 mg/kg y 0,40 ± 0,17 g/min con 6 mg/kg. El protocolo fue una prueba incremental de ciclismo. [11]
Las dos dosis produjeron un efecto de magnitud similar en ese contexto. El estudio no demuestra que duplicar la dosis permita perder más grasa corporal ni que esas cifras se mantengan durante todo el día. No es un ensayo de adelgazamiento.
Para entender esta diferencia, consulta cómo funciona la oxidación de grasas y qué es Fatmax y qué mide un analizador de gases.
Efectos secundarios y límites de seguridad
La revisión de Negaresh y colaboradores de 2026, con participación de Juan del Coso, incluyó 48 estudios y 940 deportistas. Frente a placebo, la cafeína se asoció con mayor frecuencia de síntomas autoinformados como nerviosismo, ansiedad, insomnio, molestias abdominales y taquicardia. Las dosis bajas o moderadas pueden reducir el riesgo respecto a dosis superiores a 6 mg/kg, pero no lo eliminan. [4]
EFSA distingue una toma de la ingesta diaria: hasta 200 mg en una sola toma y hasta 400 mg repartidos durante el día no plantean preocupaciones de seguridad para la población adulta sana general. En embarazo y lactancia, la referencia es hasta 200 mg/día de todas las fuentes. Son referencias poblacionales, no objetivos de consumo ni garantías de ausencia de síntomas. [5]
Con enfermedad cardiovascular, ansiedad importante, problemas de sueño o medicación, la conveniencia requiere valoración individual. Esta guía no propone suplementación deportiva para menores. Si la cafeína produce palpitaciones o malestar, no aumentes la dosis buscando compensarlo.
¿La cafeína es dopaje en 2026?
En el marco de WADA, la cafeína aparece en el programa de seguimiento en competición de 2026, no en la lista de sustancias prohibidas. Seguimiento no significa prohibición; permitido tampoco significa inocuo a cualquier dosis. Comprueba además las reglas aplicables a tu competición y la composición completa del producto. [12]
Cómo evaluar si te compensa
- Define el objetivo: una contrarreloj, una sesión concreta o una competición.
- Cuenta todas las fuentes: café, té, geles, bebidas, cápsulas y preentrenos.
- Prueba antes: conserva una sesión comparable sin cafeína como referencia.
- Registra cuatro cosas: dosis y hora, resultado, molestias y sueño posterior.
- Decide con el balance completo: si el beneficio no es claro o empeora el descanso, no hay obligación de utilizarla.
Preguntas frecuentes
¿Menos de 3 mg/kg no sirve?
Puede servir. La evidencia reciente incluye beneficios con dosis bajas. El mínimo eficaz no es idéntico para todas las personas ni para todas las pruebas. [2]
¿400 mg es la cantidad recomendada?
No. Es una referencia de seguridad poblacional para la ingesta total diaria de adultos sanos, no una cantidad que debas intentar alcanzar. [5]
¿Si tomo café todos los días deja de funcionar?
No necesariamente. El consumo habitual no eliminó el efecto medio en el metaanálisis disponible. La respuesta individual y los posibles efectos adversos siguen importando. [10]
¿Es imprescindible para HYROX o para correr?
No. Es una opción que puede probarse, no un requisito. Tampoco deben trasladarse directamente a HYROX los resultados de tareas de laboratorio distintas.
Referencias científicas y fuentes oficiales
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079.
- Martins GL, Aparecido JM, Marquezi ML, Frientes CS, Miedes LR, Fornel MS, et al. Dose-Response Effect of Oral Caffeine Use on Aerobic Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2026;18(12):1989. DOI: 10.3390/nu18121989. PMID: 42356375.
- Peng Y, He L, Du W, Liu B, Wang X, Gong Y. Does acute caffeine ingestion improve high-intensity interval exercise performance? A systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1858094. DOI: 10.3389/fphys.2026.1858094. PMID: 42255518.
- Negaresh R, Al-Riyami SAA, Mardaniyan Ghahfarrokhi M, Del Coso J, Karimi Z, Yaghoobi M, Bagheri R. Caffeine Use in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis of Acute Side Effects and Implications for Athlete Health and Safety. Sports Med. 2026;56(9):2209-2229. DOI: 10.1007/s40279-026-02441-4. PMID: 42033594.
- EFSA. Caffeine. Safety assessment and reference intakes. Consultado el 12 de octubre de 2026.
- Lowery LM, Anderson DE, Scanlon KF, Stack A, Escalante G, Campbell SC, et al. International society of sports nutrition position stand: coffee and sports performance. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2237952. DOI: 10.1080/15502783.2023.2237952. PMID: 37498180.
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. DOI: 10.1016/j.smrv.2023.101764. PMID: 36870101.
- Zhu J, Zhang Y, Li M, Fan X, Liu P, Deng H. Acute caffeine ingestion and exercise performance in women: a systematic review and meta-analysis of menstrual-cycle phase and hormonal contraceptive status. Front Nutr. 2026;13:1876198. DOI: 10.3389/fnut.2026.1876198. PMID: 42500255.
- Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ, Del Coso J. Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLoS One. 2019;14(1):e0210275. DOI: 10.1371/journal.pone.0210275.
- Carvalho A, Marticorena FM, Grecco BH, Barreto G, Saunders B. Can I Have My Coffee and Drink It? A Systematic Review and Meta-analysis to Determine Whether Habitual Caffeine Consumption Affects the Ergogenic Effect of Caffeine. Sports Med. 2022;52(9):2209-2220. DOI: 10.1007/s40279-022-01685-0. PMID: 35536449.
- Gutiérrez-Hellín J, Aguilar-Navarro M, Ruiz-Moreno C, Muñoz A, Varillas-Delgado D, Amaro-Gahete FJ, Del Coso J. Effect of caffeine intake on fat oxidation rate during exercise: is there a dose-response effect? Eur J Nutr. 2023;62(1):311-319. DOI: 10.1007/s00394-022-02988-8. PMID: 35972531.
- World Anti-Doping Agency. The 2026 Monitoring Program. 2026.
Juan del Coso Garrigós
Investigador en fisiología del ejercicio, nutrición deportiva, antidopaje y genética.
Autor del artículo original sobre cafeína en el deporte. Esta versión incorpora una actualización editorial de Doctor Deporte, identificada al inicio del artículo.
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