Oxidación de grasas: cómo funciona y qué es FATmax
Intensidad, entrenamiento y alimentación: entiende cuándo utilizas grasa y qué significa realmente.
La oxidación de grasas es el uso de ácidos grasos para obtener energía y contribuir a regenerar ATP. Ocurre en reposo y durante el ejercicio; no empieza de repente al superar los 20 o 30 minutos.
La intensidad, la duración, el entrenamiento y la alimentación modifican su contribución. Oxidar más grasa durante una sesión no equivale automáticamente a perder más grasa corporal. FATmax describe una intensidad de ejercicio, no una garantía de adelgazamiento.
¿Qué es la oxidación de grasas?
Las grasas son uno de los combustibles que utiliza el organismo. Sus ácidos grasos pueden degradarse mediante rutas metabólicas que proporcionan energía para regenerar ATP, la molécula que permite sostener el trabajo celular.
En el ejercicio, el músculo combina grasas y carbohidratos en proporciones cambiantes. Que aumente el protagonismo de un combustible no significa que el otro se apague. Para situarlo dentro del conjunto, puedes consultar nuestra guía de sustratos energéticos.
De los adipocitos al músculo: lipólisis, transporte y oxidación
Los adipocitos almacenan gran parte de la grasa corporal como triglicéridos. El músculo también dispone de triglicéridos intramusculares. La movilización y la utilización de estas reservas son procesos relacionados, pero diferentes:
- Lipólisis: los triglicéridos se hidrolizan, liberando ácidos grasos y glicerol.
- Transporte y captación: los ácidos grasos procedentes del tejido adiposo circulan principalmente unidos a albúmina y pueden ser captados por el músculo.
- Entrada y metabolismo mitocondrial: los ácidos grasos de cadena larga requieren mecanismos de transporte, incluida la lanzadera de carnitina.
- Oxidación: su degradación contribuye a la producción de ATP.
«Ácidos grasos libres» significa aquí no esterificados, no que viajen sin unirse a proteínas. Además, una parte de los ácidos grasos movilizados puede volver a almacenarse: más lipólisis no implica necesariamente más oxidación. Alghannam y colaboradores [2].
Mitocondrias, beta-oxidación y sistema oxidativo
En el músculo, la beta-oxidación mitocondrial degrada los ácidos grasos activados y genera acetil-CoA y transportadores de electrones reducidos. El acetil-CoA puede entrar en el ciclo de Krebs; los electrones alimentan la cadena respiratoria.
La beta-oxidación y gran parte del ciclo de Krebs se localizan en la matriz mitocondrial. La cadena respiratoria y la ATP sintasa están en la membrana mitocondrial interna. Por tanto, no toda la respiración celular ocurre en la matriz. El oxígeno es el aceptor final de electrones de la cadena.
El metabolismo oxidativo también utiliza carbohidratos: «aeróbico» no significa «solo grasa». Las grasas tienen una elevada densidad energética, pero no permiten cubrir cualquier demanda de ATP a cualquier velocidad. Hargreaves y Spriet [1].
Una precisión sobre las calorías: los valores habituales de 9 kcal para las grasas y 4 kcal para los carbohidratos se expresan por gramo, no por molécula. El número de carbonos, por sí solo, tampoco explica la velocidad a la que el músculo puede obtener ATP.
Oxidación de grasas e intensidad del ejercicio
Con frecuencia, la tasa absoluta de oxidación de grasas aumenta al pasar de reposo a esfuerzos moderados y disminuye a intensidades más altas, mientras crece la utilización de carbohidratos. La forma y la posición de esa curva varían entre personas y condiciones de medida.
Conviene distinguir tres preguntas: qué porcentaje de la energía procede de grasa, cuántos gramos se oxidan por minuto y cuánto cambia la grasa corporal a largo plazo. No responden a lo mismo.
| Medida | Qué describe | Qué no demuestra |
|---|---|---|
| Porcentaje de energía de grasas | Su contribución relativa al gasto en ese momento. | Que se esté oxidando la máxima cantidad por minuto. |
| Oxidación en g/min | La tasa absoluta estimada de utilización de grasa. | Cuánta grasa corporal se perderá en semanas. |
| Cambio de grasa corporal | El resultado acumulado a lo largo del tiempo. | Que una zona de pulso sea la única forma de conseguirlo. |
Ejemplo didáctico: el 60 % de un gasto de 5 kcal/min son 3 kcal/min procedentes de grasa; el 40 % de 10 kcal/min son 4 kcal/min. Un porcentaje menor puede representar una cantidad absoluta mayor. Son números hipotéticos para entender la diferencia, no una prescripción de intensidad.
MFO y FATmax: cómo interpretar la curva
MFO es la máxima tasa de oxidación de grasas estimada durante una prueba, habitualmente expresada en g/min. FATmax es la intensidad a la que se alcanza; puede describirse mediante potencia, velocidad o porcentaje del VO₂máx. La frecuencia cardiaca registrada a esa carga es un dato asociado.
La parte superior de la curva puede ser amplia. Una diferencia pequeña entre dos escalones no identifica necesariamente un «punto perfecto». El protocolo y el método de cálculo influyen en el resultado.
¿FATmax es lo mismo que VT1 o zona 2?
No deben utilizarse como sinónimos. Un metaanálisis de 42 estudios publicado en 2026 encontró que FATmax se situaba, en promedio, por debajo del umbral de lactato/intercambio gaseoso analizado. La diferencia dependía de las características de los participantes y de la metodología. Hogan y colaboradores [7].
Una asociación entre indicadores no los hace intercambiables en cada atleta. Además, «zona 2» cambia de significado según el modelo de zonas. No conviene asignar FATmax a partir de una etiqueta del reloj o de un porcentaje fijo de frecuencia cardiaca máxima.
Cómo se mide la oxidación de grasas y qué límites tiene
La calorimetría indirecta utiliza el consumo de oxígeno (VO₂) y la producción de dióxido de carbono (VCO₂) para estimar la oxidación de sustratos mediante ecuaciones. El cociente de intercambio respiratorio es RER = VCO₂/VO₂.
Es una estimación del conjunto del organismo, no una medición directa de la grasa que desaparece de una zona corporal. Requiere condiciones y supuestos adecuados. A intensidades elevadas, el CO₂ relacionado con los cambios del sistema bicarbonato puede invalidar el cálculo de grasas y carbohidratos. Jeukendrup y Wallis [4].
Para comparar dos pruebas hay que controlar el contexto
La alimentación previa, la actividad física reciente, el protocolo, la duración de los escalones, la modalidad de ejercicio y el analizador pueden modificar la estimación. Una revisión metodológica de 2025 insiste en estandarizar estos factores y considerar el error de medida antes de atribuir un cambio al entrenamiento. Chávez Guevara y Amaro-Gahete [5].
Investigación con participación de Doctor Deporte: Jorge Gutiérrez-Hellín es coautor del estudio de Robles-González y colaboradores [6] sobre fiabilidad entre días del metabolismo en reposo, MFO y FATmax utilizando el analizador Ergostik en hombres sanos.
Su utilidad es valorar la reproducibilidad en esas condiciones. No convierte cualquier cambio pequeño en una mejora real ni valida automáticamente otros dispositivos o poblaciones. Puedes consultar más trabajos en nuestras investigaciones.
Entrenado frente a no entrenado: qué podemos afirmar
El entrenamiento puede mejorar la capacidad oxidativa, pero no todos los parámetros cambian igual. Hay que distinguir una comparación a los mismos vatios de otra al mismo porcentaje del VO₂máx.
En el estudio clásico de Stisen y colaboradores [8], ocho mujeres entrenadas y nueve no entrenadas realizaron una prueba incremental en bicicleta. Las entrenadas oxidaron más grasa a determinadas intensidades moderadas y altas. Sin embargo, no hubo diferencias significativas en MFO ni en FATmax expresado como intensidad relativa.
Por eso sería excesivo resumir ese trabajo como «el entrenamiento siempre desplaza el máximo hacia arriba y a la derecha». Además, comparar grupos no equivale a medir cómo cambia cada persona tras entrenar.
La evidencia de intervenciones aporta otra perspectiva: un metaanálisis de 2023 encontró que tanto el entrenamiento continuo moderado como los intervalos de alta intensidad podían aumentar MFO en adultos con sobrepeso u obesidad. No detectó una diferencia significativa entre modalidades en las comparaciones directas disponibles. Esto no prescribe la misma carga para todas las personas ni permite extrapolar sin más a atletas de élite. Yin y colaboradores [9].
Qué ocurre cuando el ejercicio se prolonga
En un esfuerzo sostenido puede cambiar la procedencia del combustible aunque mantengamos la carga externa. En el estudio de Romijn y colaboradores [10], con cinco sujetos entrenados, durante dos horas al 65 % del VO₂máx aumentó progresivamente la oxidación de sustratos plasmáticos y disminuyó la de glucógeno y triglicéridos musculares.
Este cambio no demuestra por sí solo que el cuerpo se esté volviendo «más eficiente» minuto a minuto. Influyen la disponibilidad de sustratos y la regulación metabólica. Comer durante la sesión, empezar con otro nivel de glucógeno o cambiar el ritmo modifica el contexto.
¿Entrenar en ayunas ayuda a perder más grasa?
El ayuno puede aumentar la oxidación de grasa durante determinados esfuerzos. El metaanálisis de Vieira y colaboradores [11] encontró una mayor oxidación durante ejercicio aeróbico en ayunas frente al realizado después de comer. Ese resultado describe la utilización aguda de combustible.
La pregunta sobre adelgazar exige medir cambios de composición corporal durante semanas. Una revisión de cinco estudios y 96 participantes no encontró una ventaja clara del ejercicio en ayunas, aunque la evidencia era escasa y las intervenciones breves. Hackett y Hagstrom [12].
La investigación más reciente sobre respuestas agudas tampoco justifica presentar el ayuno como superior para todo el metabolismo: un metaanálisis de 2025 encontró resultados que dependían de la variable estudiada y no concluyó una mejora general frente al ejercicio tras comer. Revisión de ensayos sobre ejercicio en ayunas y estado alimentado [13].
Aplicación: no es necesario entrenar en ayunas para mejorar la condición física o perder grasa. La elección debe encajar con la tolerancia, el objetivo y la calidad de la sesión. En personas con diabetes tratada con medicamentos que pueden causar hipoglucemia, el plan debe individualizarse con el equipo sanitario; puedes ampliar el contexto en glucemia durante el ejercicio.
Cómo aplicar FATmax al entrenamiento sin promesas exageradas
FATmax puede ser una referencia útil cuando se mide e interpreta correctamente. Un metaanálisis de 2026, con 19 ensayos aleatorizados y 644 personas con sobrepeso u obesidad, encontró mejoras de composición corporal y de varios indicadores cardiometabólicos frente a los controles. La certeza de los resultados fue principalmente de muy baja a moderada. Jiang y colaboradores [14].
Esto respalda su utilidad en ese contexto, pero no demuestra que sea la única intensidad válida, que supere a cualquier programa con una dosis comparable ni que los promedios predigan tus resultados.
- Define el objetivo: mejorar resistencia, salud metabólica y composición corporal son objetivos relacionados, pero diferentes.
- Construye continuidad: elige actividades y cargas que puedas sostener y progresar según tu capacidad.
- Interpreta la prueba completa: considera método, condiciones, incertidumbre y evolución del rendimiento.
- Planifica las sesiones exigentes: no sacrifiques su calidad para maximizar la oxidación de grasa en todo momento.
- Evalúa el resultado que buscas: una subida de MFO no sustituye una mejora demostrada de rendimiento o composición corporal.
Si te interesa la relación entre suplementos y metabolismo, dispones de artículos específicos sobre cafeína y oxidación de grasas y p-sinefrina y oxidación de grasas. Un efecto agudo sobre esta variable no demuestra, por sí solo, eficacia para adelgazar.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo empieza la oxidación de grasas?
El organismo utiliza grasas en reposo y desde el comienzo de muchos esfuerzos. No existe un minuto universal de activación.
¿A cuántas pulsaciones se quema más grasa?
No existe una cifra válida para todos. La frecuencia cardiaca asociada a FATmax puede identificarse en una prueba adecuada, pero depende de la persona y de las condiciones.
¿MFO y FATmax significan lo mismo?
No. MFO es una tasa, normalmente en g/min. FATmax es la intensidad a la que se alcanza esa tasa máxima estimada.
¿FATmax equivale al primer umbral o a zona 2?
No necesariamente. La concordancia varía y las zonas dependen del modelo utilizado. Un umbral o una etiqueta del reloj no sustituyen automáticamente una medición de FATmax.
¿Sudando más oxido más grasa?
El sudor participa en la regulación de la temperatura y no mide la oxidación de grasas. El peso perdido por sudor refleja principalmente agua, no grasa corporal.
¿El entrenamiento intenso impide mejorar la oxidación de grasas?
No. El combustible predominante durante una sesión y las adaptaciones que esa sesión puede generar son cuestiones distintas. Los intervalos también pueden mejorar la capacidad de oxidación, según el programa y la población.
Bibliografía científica
- Hargreaves M, Spriet LL. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nature Metabolism. 2020;2:817–828.
- Alghannam AF y colaboradores. Regulation of Energy Substrate Metabolism in Endurance Exercise. IJERPH. 2021;18:4963.
- Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2002;34:92–97.
- Jeukendrup AE, Wallis GA. Measurement of substrate oxidation during exercise by means of gas exchange measurements. International Journal of Sports Medicine. 2005;26 Suppl 1:S28–37.
- Chávez Guevara IA, Amaro-Gahete FJ. Methodological issues related to maximal fat oxidation and FATmax reproducibility: a narrative review. International Journal of Obesity. 2025;49:1984–1994.
- Robles-González L, Gutiérrez-Hellín J y colaboradores. Inter-Day Reliability of Resting Metabolic Rate and Maximal Fat Oxidation during Exercise in Healthy Men Using the Ergostik Gas Analyzer. Nutrients. 2021;13:4308.
- Hogan C y colaboradores. The Agreement between Fatmax and the Gas-Exchange and Blood Lactate Thresholds: A Systematic Review and Meta-Analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026;58:2145–2162.
- Stisen AB y colaboradores. Maximal fat oxidation rates in endurance trained and untrained women. European Journal of Applied Physiology. 2006;98:497–506.
- Yin M y colaboradores. Chronic high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training are both effective in increasing maximum fat oxidation during exercise in overweight and obese adults: A meta-analysis. Journal of Exercise Science & Fitness. 2023;21:354–365.
- Romijn JA y colaboradores. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. American Journal of Physiology. 1993;265:E380–391.
- Vieira AF y colaboradores. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2016;116:1153–1164.
- Hackett D, Hagstrom AD. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. JFMK. 2017;2:43.
- The effects of acute bouts of exercise in fasted vs. fed states on glucose and lipid metabolism in healthy adults: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. 2025.
- Jiang Y y colaboradores. Exercise Training at Maximal Fat Oxidation Intensity for Body Composition and Cardiometabolic Health in People With Overweight and Obesity. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2026;36:e70230.
