p-Sinefrina.
Oxidación de grasas
Jorge Gutiérrez-Hellín
El consumo de la p-sinefrina ha ido aumentando en los últimos años. En la actualidad encontramos diferentes investigaciones que nos muestran que es una sustancia segura y que produce un incremento en la oxidación de grasas durante el ejercicio en personas sanas. En el siguiente post vemos todos estos puntos de manera mucho más detallada.
¿Qué es la sinefrina?
La p-sinefrina 4-[1-hidroxi-2-(metilamino)etil]fenol) es un derivado feniletilaminado presente en los frutos de varios árboles de la familia Rutaceae, como la naranja amarga (Citrus aurantium), la naranja de Sevilla, la naranja agria, la naranja verde, el Zhi Shi y el Kijitsu.
En su estado natural, la p-sinefrina es el principal fitoquímico de la mayoría de estas frutas, y está presente entre el 0,10 y el 0,35% en las frutas de Citrus aurantium y entre el 3,00 y el 3,08% en los extractos secos de esta fruta.
Curiosamente, la p-sinefrina se popularizó como ingrediente activo para los termogénicos y los suplementos adelgazantes debido a la prohibición de las especies de efedra por parte de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. en 2004. Varias empresas de suplementos dietéticos sustituyeron la efedra por Citrus aurantium o p-sinefrina porque supuestamente tenía la capacidad de aumentar la tasa metabólica en reposo y mejorar la lipólisis.
Esta sustancia se incluye ampliamente en los suplementos dietéticos para la pérdida de peso/reducción de la grasa corporal debido a sus beneficios potenciales para aumentar la oxidación de las grasas. Durante años, los suplementos dietéticos que contienen p-sinefrina se han comercializado sin un conocimiento adecuado de su verdadera eficacia para mejorar la utilización de las grasas, especialmente cuando se combinan con ejercicio. Sin embargo, en los últimos años se han investigado los efectos de la p-sinefrina en la oxidación de grasas durante el ejercicio. El objetivo de este artículo es resumir las pruebas sobre los efectos de la ingesta de p-sinefrina en la oxidación de grasas durante el ejercicio.
p-Sinefrina y oxidación de grasas en sujetos sanos y activos
Un primer artículo científico que realizamos en 2016 demostró que 3 mg de p-sinefrina/kg de masa corporal mejoraban significativamente la oxidación de grasas durante una prueba de ciclismo de intensidad incremental en individuos sanos (2). En esta investigación, la ingesta aguda de p-sinefrina aumentó la tasa máxima de oxidación (MFO) de grasas de 0,29 a 0,40 g/min mientras que no afectó a la intensidad del ejercicio a la que se alcanzó la máxima oxidación de grasas (Fatmax) (~56% VO2max).
Es curioso ver como se produce esa modificación en la utilización de los sustratos energéticos sin verse modificado el gasto energético ni la frecuencia cardiaca.
p-Sinefrina y oxidación de grasas en deportistas de élite
Se han obtenido resultados similares en ciclistas de élite con la misma dosis, pero, en este caso, la p-sinefrina indujo un cambio en la tasa de oxidación máxima de grasas de 0,91 a 1,01 g/min, de nuevo sin afectar al Fatmax (6).
Está bien establecido que los individuos entrenados aeróbicamente tienen tasas más altas de oxidación de grasas durante el ejercicio que los individuos no entrenados debido a las diferentes adaptaciones que el entrenamiento aeróbico induce en el sistema cardiorrespiratorio y en el músculo esquelético. La comparación de estos dos estudios sugiere que la ingesta aguda de p-sinefrina tiene la capacidad de aumentar la tasa de utilización de las grasas durante el ejercicio, independientemente del nivel de condición física del individuo. Por lo tanto, parece que las adaptaciones inducidas por el entrenamiento aeróbico no impiden los beneficios de la ingesta aguda de p-sinefrina en la oxidación de las grasas durante el ejercicio.
Oxidación de grasas tras la ingesta de 1, 2 y 3 mg/kg de peso de p-sinefrina
Además, se ha comprobado que es necesaria la ingesta de al menos 2 mg/kg de masa corporal de p-sinefrina para aumentar significativamente la tasa de oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad incremental, mientras que parece que el efecto de esta sustancia sobre la oxidación de las grasas se estabiliza a partir de 3 mg/kg de masa corporal (3).
En la siguiente imagen (figura 6) vemos otras dos variables ampliamente usadas en los estudios de oxidación de sustratos energéticos. El MFO o maximal fat oxidation (oxidación máxima de grasas), nos describe la tasa máxima en gramos partido minuto de oxidación de grasas. El pico máximo que ocurre durante un test de intensidad incremental.
Por otro lado, tenemos el FATMAX que nos habla de intensidad a la que ocurre la máxima oxidación de grasas y se da en vatios, frecuencia cardiaca, porcentaje de consumo máximo de oxígeno…
El máximo efecto de la p-sinefrina se consigue tanto con 2 como con 3 mg/kg de masa corporal.
Efecto de la p-Sinefrina en la oxidación de grasas tras 60 minutos pedaleando a la misma intensidad (FATMAX)
En todas estas investigaciones citadas, la ingesta aguda de p-sinefrina desplaza hacia arriba la curva de oxidación de grasas e intensidad del ejercicio, y el efecto de la p-sinefrina está presente en varias intensidades de ejercicio entre el 30% y el 80% del VO2max. En consecuencia, parece seguro indicar que la p-sinefrina es eficaz para mejorar la utilización de las grasas durante el ejercicio de intensidad baja a moderada en una población de estudio predominante de hombres.
De hecho, encontramos una investigación que tras la ingesta de 3 mg/kg masa corporal de p-sinefrina aumentaba la cantidad de grasa oxidada durante 1 hora de ejercicio a Fatmax (equivalente a un ~57% de VO2max) de 33,6 a 37,3 g (5).
Es curioso ver cómo según va aumentando el tiempo de ejercicio mantenido en el tiempo, el cuerpo va aumentando la eficiencia oxidativa hacia una mayor cantidad de oxidación de grasas (figura 7).
En la siguiente imagen (figura 8) vemos los gramos totales oxidados durante el total de la prueba de 60 minutos para la variable carbohidrato y grasa. También observamos la respuesta individual de cada uno de los sujetos de estudio.
Efecto de la combinación de p-Sinefrina y cafeína en la oxidación de grasas
Curiosamente, la coadministración de p-sinefrina y cafeína no produce un efecto sinérgico en la oxidación de las grasas durante el ejercicio cuando se ingieren de forma aislada (4). Además, se ha comprobado que la magnitud del efecto de la p-sinefrina en la oxidación de las grasas durante el ejercicio de intensidad creciente y durante el ejercicio en estado estacionario es similar a la cafeína cuando ambas sustancias se ingieren en una dosis de 3 mg/kg de masa corporal.
p-Sinefrina y oxidación de grasas en mujeres
Varias investigaciones recientes han descubierto que la ingesta de 2-3 mg/kg de p-sinefrina aumenta la tasa de oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad baja a moderada. Sin embargo, estas investigaciones se han llevado a cabo únicamente con muestras de participantes masculinos o con muestras mixtas de hombres y mujeres. Por lo tanto, el objetivo de esta investigación fue estudiar el efecto de la ingesta de p-sinefrina en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad creciente en mujeres sanas. Mediante un experimento aleatorizado a doble ciego, 18 mujeres sanas y con actividad recreacional realizaron dos pruebas de ejercicio idénticas tras la ingesta de (a) 3 mg/kg de p-sinefrina y (b) 3 mg/kg de placebo (celulosa). Las pruebas de ejercicio consistieron en una prueba de rampa (del 30 al 80% del consumo máximo de oxígeno; VO2máx) en un ergómetro para bicicletas, mientras que los índices de oxidación de sustratos se midieron en cada carga de trabajo mediante calorimetría indirecta. En comparación con el placebo, la ingesta de p-sinefrina aumentó la temperatura timpánica en reposo (36,1 0,5 frente a 36,4 0,4 C) sin efecto sobre la frecuencia cardiaca en reposoy la presión arterial sistólica y diastólica. Durante el ejercicio, no hubo efectos significativos de la p-sinefrina sobre la tasa de oxidación de, la tasa de oxidación de carbohidratos, el gasto energético, la frecuencia cardiaca y el esfuerzo percibido por el participante. La tasa máxima de oxidación de grasas con placebo fue de 0,26 0,10 g/min y fue similar con p-sinefrina (0,28 0,08 g/min). Una ingesta aguda de 3 mg/kg de p-sinefrina antes del ejercicio no modificó el gasto energético ni la oxidación de sustratos durante el ejercicio aeróbico submáximo en mujeres sanas y activas. Es probable que el aumento de la temperatura del tímpano en reposo inducido por la p-sinefrina dificultara el efecto de esta sustancia sobre la utilización de las grasas durante el ejercicio en mujeres sanas y activas.
Curiosamente y siguiendo la línea de investigación. Decidimos realizar esta investigación únicamente con una población femenina. En los últimos años el grupo de investigación está duplicando sus metodologías de investigación para analizar el efecto de suplementos deportivos o nutricionales en población femenina. Podemos ver de manera observacional como los efectos encontrados en hombres son suavizados en mujeres.
Aún queda amucho campo por investigar y debemos dejar claro que esta es una investigación aislada y necesitamos muchos más estudios que evalúen a poblaciones femeninas con poblaciones más extensas y contrasten nuestros resultados obtenidos y metodologías. No sabemos este efecto encontrado con la ingesta de p-sinefrina en mujeres a que se debe. Especulamos que el incremento en la temperatura timpánica estimula es sistema simpático aumentando la oxidación de carbohidratos y neutralizando el efecto de la p-sinefrina en la oxidación de grasas.
Conclusiones p-sinefrina y oxidación de grasas
En conjunto, esta evidencia apoya el beneficio de la ingesta aguda de p-sinefrina para aumentar la tasa de oxidación de grasas durante el ejercicio de baja a moderada intensidad. Aunque la magnitud del efecto de esta sustancia es pequeña (aumento de ~0,1 g de grasa oxidada por minuto de ejercicio), el uso de suplementos que contienen p-sinefrina puede ser una opción para aquellos individuos que buscan maximizar la oxidación de grasas durante el ejercicio de resistencia. Asimismo, la p-sinefrina puede aumentar la tasa de oxidación de grasas después del ejercicio, aunque este efecto requiere más investigación.
En todas las investigaciones mencionadas, los aumentos de la tasa de oxidación de grasas con de oxidación de las grasas con la p-sinefrina se acompañó de una reducción de las tasas de carbohidratos. Esto se debe a que la p-sinefrina no modifica las tasas de gasto energético a intensidad del ejercicio, lo que contradice su potencial efecto termogénico, al menos durante el ejercicio. Por lo tanto, parece que la p-sinefrina produce un cambio en la oxidación del sustrato durante el ejercicio sin afectar a la energía gastada con el ejercicio.
Tolas las investigaciones realizadas hasta la fecha tenían una población mayoritaria masculina. Únicamente encontramos dos investigaciones realizadas con chicas (8,9) en las que se suministra p-sinefrina de manera aguda y lo combinan con ejercicio. En estas investigaciones observamos una ausencia de efecto en el incremento de la oxidación de grasas. Solo se encontró un aumento en la temperatura timpánica medida.
La reducción de la oxidación de carbohidratos se ha visto durante el ejercicio de intensidad creciente y durante el ejercicio de estado estable, y puede ayudar a los individuos a ahorrar glucógeno muscular y hepático durante el ejercicio. El ahorro de glucógeno mediante la alimentación o el entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos ha resultado eficaz para aumentar el rendimiento de algunas formas de ejercicio aeróbico. Sin embargo, sugerir que la p-sinefrina puede mejorar el rendimiento del ejercicio aeróbico mediante de glucógeno es una especulación. En cualquier caso, este posible efecto ergogénico de la p-sinefrina se asociaría a ejercicios o deportes de larga duración y realizados a intensidad baja a moderada, ya que éste es el rango de intensidades de ejercicio en el que la p-sinefrina ejerce el desplazamiento de los sustratos oxidados durante el ejercicio.
Es importante destacar que la capacidad de la p-sinefrina para desplazar la oxidación del sustrato durante el ejercicio se produce sin afectar a la frecuencia cardíaca, aunque se ha informado de una reducción del esfuerzo percibido. Esto es importante desde un punto de vista práctico porque concede a la p-sinefrina la capacidad de aumentar la utilización de las grasas durante el ejercicio con cambios mínimos en la carga interna de los participantes. Por lo tanto, la p-sinefrina puede utilizarse durante los programas de ejercicio destinados a reducir la masa grasa sin la necesidad de modificar la intensidad del ejercicio o el uso de la frecuencia cardíaca como determinante de la intensidad del ejercicio. No podemos olvidar que aumentar la oxidación de grasa no quiere decir perder peso o masa grasa. Para que se produzca una pérdida en la masa corporal debe existir un gasto calórico negativo de base. También hay que comprender que hay muchas hormonas que forman parte de la ecuación haciendo mucho más compleja la situación. Estas hormonas están reguladas, muchas en su defecto, por el ambiente. Factores como el estrés, la falta de sueño, el aumento de la ansiedad, estado de ánimo.… modifican estas hormonas siendo sumamente complejo la realización de planes de pérdida de peso adherentes.
Recomendación, ponerse en manos de profesionales de la salud con experiencia en el campo para abordarlo multifactorialmente.
Por último, no está claro el mecanismo que subyace a la capacidad de la p-sinefrina para modificar la utilización del combustible durante el ejercicio, aunque el aumento de la disponibilidad de lípidos inducida por la p-sinefrina en el tejido adiposo se cree que es el principal mecanismo que impulsa una mayor dependencia de la grasa durante el ejercicio. Sin embargo, se necesitan más experimentos para evaluar los cambios inducidos por la p-sinefrina en la sangre y el tejido muscular durante el ejercicio, para desvelar el mecanismo exacto asociado a los beneficios de la p-sinefrina en humanos.
TIPS
La p-sinefrina no es ninguna sustancia milagrosa. El milagro lo hace el ejercicio físico, la correcta alimentación, el descanso, tus pensamientos y tu entorno. Se han encontrado efectos que pueden ser muy útiles en ciertas circunstancias. Se debe estudiar cada caso en particular para saber si es adecuada su ingesta.
Si quieres conocer más en profundidad a la p-sinefrina, tengo otro artículo en el que hablamos sobre la seguridad, su posible efecto ergogénico y muchos más. Para leerlo, simplemente haz clic aquí.
Referencias y bibliografía
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