Calculadora de carga aguda y crónica
Tiempo de entrenamiento, RPE y evolución semanal. Calcula tu ACWR y compara tiempo total y efectivo con un gráfico que responde a tus datos.
Compara cinco semanas completas y visualiza los cambios. Los valores iniciales son un ejemplo: sustitúyelos por tus registros.
Tiempo efectivo = total − recuperaciones indicadas. Esta opción es una métrica adaptada, no el sRPE clásico. No mezcles semanas calculadas con criterios distintos: el selector no convierte tu historial. Introduce cargas en UA, no TSS, kilómetros ni calorías.
Sesiones de los siete días actuales
Incluye todas las sesiones de la semana completa. Los días sin sesiones cuentan como descanso (0 UA); si faltan datos, completa el registro antes de interpretar. Puedes añadir más de una sesión por día.
Total: calentamiento + trabajo + recuperaciones + vuelta a la calma, sin paradas ajenas al entrenamiento. En «recuperación» indica los minutos que deseas descontar. Conserva por separado las recuperaciones activas: correr o pedalear suave también supone trabajo.
Tu historial de cinco semanas
Los resultados se actualizan también al cambiar cada dato. La semana actual se rellena automáticamente en el modo sesión a sesión.
Tu carga, de un vistazo
Tiempo total y efectivo: compara el mismo registro
Distribución diaria de la semana actual
Cómo leerlo: aguda = suma de la semana actual; crónica previa = media de las cuatro anteriores; crónica acoplada = media de las últimas cuatro, incluida la actual. ACWR = aguda / crónica correspondiente. Un denominador cero devuelve «No definido». El gráfico no dibuja una supuesta zona segura.
Desliza el gráfico en móvil si necesitas verlo completo. El cálculo se ejecuta en tu navegador, sin enviar los registros; al recargar se recupera el ejemplo.
¿Cuánto subir la carga la próxima semana?
No hay un porcentaje universal que garantice seguridad. El ACWR y el cambio semanal describen tu registro; no son una autorización automática para aumentar ni calculan el riesgo individual de lesión.[2]
- No conviertas el 10 % en una ley. Un ensayo en corredores principiantes no encontró menos lesiones con el programa gradual basado en esa regla.[3]
- Mira cada sesión. Un estudio observacional vinculó los aumentos de distancia de una sesión respecto a la tirada máxima de los 30 días previos con lesiones por sobreuso; no encontró relación con el ratio entre semanas. No prueba causalidad ni una regla semanal segura.[4]
- Comprueba qué cambia realmente. Pasar de 40 a 42 km es +5 %, pero si la tirada pasa de 12 a 20 km esa sesión aumenta un 66,7 %. Es un ejemplo didáctico: el total no muestra cómo se reparte.
- Decide con contexto. Como criterio práctico, considera aumentar si la carga se tolera y hay un objetivo; mantener para consolidar una exposición nueva; reducir o redistribuir ante mala recuperación o dolor que altera el ejercicio. Es orientación para interpretar los datos, no un algoritmo validado.
Tras una descarga, revisa también las semanas habituales. Mantén el mismo método: no compares una semana calculada con tiempo efectivo y otras con tiempo total.
Un ejemplo para entender las pausas
Tiempo efectivo: separar trabajo y recuperación sin mezclar métricas
Registrar por separado el trabajo y las pausas hace más transparente la sesión. Sin embargo, descontar recuperaciones no convierte automáticamente el dato en una medida más válida de carga interna: la duración y la estructura de los descansos también influyen en la respuesta. El sRPE global usa la duración de la sesión; el cálculo con tiempo efectivo es una adaptación que debe identificarse como tal.[1]
Ejemplo didáctico: 10 minutos de calentamiento + 6 × 5 minutos de trabajo + 5 recuperaciones de 3 minutos + 5 minutos de vuelta a la calma = 60 minutos. Hay cinco pausas entre seis repeticiones: 15 minutos de recuperación, 45 minutos efectivos y 30 minutos de bloque principal. Con RPE global 7, sRPE de sesión completa = 60 × 7 = 420 UA; versión por tiempo efectivo = 45 × 7 = 315 UA adaptadas. La diferencia de 105 UA procede del criterio de cálculo, no de que el atleta haya hecho otra sesión.
El RPE 7 describe toda la sesión: multiplicarlo por 45 minutos no mide por sí solo la intensidad de cada bloque. Si quieres una carga por bloques, registra un RPE específico para cada uno y documenta ese método aparte. En carrera y ciclismo, una recuperación activa no es ausencia de trabajo. En HYROX distingue pausas, transiciones y trabajo real en estaciones.
Aplicación semanal: 315 + 135 + 360 + 270 = 1.080 UA adaptadas de carga aguda por tiempo efectivo. Para obtener un ACWR comparable, las cuatro semanas de referencia también deben haberse calculado por tiempo efectivo. Si solo tienes históricos con tiempo total, no los conviertas restando un porcentaje supuesto.
Qué puedes concluir
El resultado describe el entrenamiento registrado. No estima probabilidades de lesión, no mide directamente la forma física y no sustituye la valoración del entrenador. Revisa también intensidad, modalidad, molestias y recuperación. Una misma suma semanal puede ocultar sesiones muy distintas.[2]
Fuentes del método
- Foster C, et al. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res. 2001;15(1):109–115. PubMed.
- Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(6):907–913. PubMed.
- Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, Lemmink KAPM, Pepping GJ, Diercks RL. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2008;36(1):33–39. PubMed.
- Frandsen JSB, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025;59(17):1203–1210. PubMed.
Por Jorge Gutiérrez-Hellín · Doctor Deporte. Herramienta educativa; el ejemplo de tiempo efectivo es una adaptación operativa, no un protocolo de predicción validado.