Doctor Deporte · Ciencia del entrenamiento
Steel Clubs / Clubbell
La ciencia del core en movimiento.
Qué son las clubbells, qué ejercicios permiten y cómo empezar con criterio. Una guía de steel clubs y mazas de entrenamiento basada en nuestra investigación sobre el core.
Explorar los resultadosLeer el artículo científico
Una steel club o clubbell puede parecer una herramienta sencilla: un mango, una masa de acero y un movimiento circular. Pero, en cuanto empieza a desplazarse, el cuerpo tiene que resolver un problema mucho más interesante: acelerar, frenar y redirigir una carga sin perder el control del movimiento.
Ahí nace la pregunta que ha guiado nuestra investigación: ¿qué ocurre en la musculatura del tronco cuando entrenamos con clubs? En este artículo te explico los resultados de nuestro estudio, la mecánica del implemento y cómo trasladar esa información al entrenamiento con criterio.
01 / El implemento
¿Qué son las steel clubs o clubbells?
Las steel clubs, también conocidas en el entrenamiento como clubbells, son implementos cuya masa se concentra lejos de la mano. Su forma permite realizar péndulos, círculos y transiciones alrededor del cuerpo, utilizando una mano, las dos manos sobre una misma club o una club en cada mano.
Comparten la lógica de los implementos de balanceo tradicionales, pero conviene distinguir las clubs pesadas de acero de las Indian clubs ligeras. El material, la longitud, la distribución de la masa y la técnica cambian la tarea. No basta con que dos herramientas tengan una silueta parecida para que produzcan el mismo estímulo.
Su interés está en combinar agarre, coordinación y control de trayectorias. El tronco participa mientras los brazos mueven la carga y el resto del cuerpo organiza el apoyo. Eso no convierte a la club en una solución universal: su utilidad depende del objetivo y de cómo se programe.
02 / Entender antes de cargar
El peso solo cuenta una parte de la historia
Piensa en sostener una escoba por un extremo. Mantenerla vertical y mantenerla horizontal son tareas distintas, aunque pese exactamente lo mismo. Cambia la distancia perpendicular entre el punto de apoyo y la línea de acción de la fuerza: el brazo de palanca.
Con una club ocurre algo parecido. La posición de la masa respecto al agarre modifica el momento de fuerza que debe controlarse. Durante el movimiento se añaden las demandas de acelerar, desacelerar y cambiar de dirección. Por eso, dos ejercicios con la misma club pueden sentirse muy diferentes.
El core no actúa únicamente al flexionar el tronco. También participa en el control de la posición y en la transmisión de fuerzas entre extremidades. En movimientos con clubs hay fases de rotación y fases en las que interesa resistirla. La relación entre ambas depende del ejercicio, de la técnica y del objetivo.
La consecuencia práctica: aumentar kilos, alargar la palanca, ampliar el recorrido y cambiar la velocidad son modificaciones distintas. Conviene valorarlas por separado. Nuestro estudio midió actividad eléctrica muscular; no cuantificó directamente los momentos de fuerza ni la carga sobre la columna.
03 / Dentro del laboratorio
Así estudiamos la activación del core
En Electromyographic Characterization of Core Muscle Activation During Steel Club Exercises in Trained Males, publicado en Applied Sciences, analizamos una batería de ejercicios con clubs y cuatro variantes de plancha. El objetivo fue describir su demanda muscular inmediata. [1]
Electrodos de superficie en la zona abdominal y lumbar y steel clubs de 8 y 16 kg utilizadas en el protocolo.
Los participantes tenían una edad media de 30,8 años y al menos un año de experiencia. Cada uno completó todas las condiciones en una sesión, en orden aleatorio. Se realizaron cinco repeticiones por ejercicio con club, a 55 pulsaciones de metrónomo por minuto, y 15 segundos por plancha. Entre condiciones hubo al menos tres minutos de recuperación.
| Ejercicios con club | Configuración estudiada |
|---|---|
| Shoulder Cast, Mills y Reverse Mills | 8 kg, un brazo; se evaluaron ambos lados |
| Front Pendulum Double | Dos clubs de 8 kg, una por mano |
| Gamma Cast, Lateral Pendulum to Shoulder Cast y Shield Cast | Una club de 16 kg, controlada con las dos manos |
| Plancha frontal, lateral derecha, lateral izquierda y posterior | Contracciones isométricas de 15 segundos |
Shoulder Cast, Front Pendulum Double, Gamma Cast, Lateral Pendulum to Shoulder Cast, Mills, Reverse Mills y Shield Cast. Las flechas indican la dirección del movimiento.
Ver las cuatro planchas del protocolo
Plancha posterior, frontal y laterales derecha e izquierda utilizadas como referencia.
Qué significa %MVC
Registramos electromiografía de superficie en el recto abdominal, el oblicuo externo, la región del oblicuo interno y el multífido, a derecha e izquierda. La señal se expresó como porcentaje de una contracción voluntaria máxima de referencia: %MVC.
Un 50 %MVC significa que la amplitud de la señal equivale a la mitad de esa referencia en las condiciones de medición. No significa que se use «la mitad del core», ni que se produzca el 50 % de la fuerza máxima.
En las clubs se promediaron los picos de las cinco repeticiones; en las planchas se utilizó el pico registrado durante los 15 segundos. Por tanto, comparamos picos de demanda, no el trabajo acumulado ni la activación media durante toda una sesión.
La activación global es el promedio de los ocho registros normalizados. Los datos descriptivos incluyen 14 participantes, salvo Shield Cast (13 por pérdida de señal). La comparación estadística conjunta utilizó los 13 casos completos.
Ver la muestra y cómo registramos la actividad muscular
Características corporales y experiencia de los 14 hombres entrenados. Media ± desviación estándar y valores mínimo y máximo.
Pruebas de contracción voluntaria máxima empleadas para normalizar la señal de cada músculo. Son posiciones del protocolo experimental.
Señal electromiográfica y selección de picos: plancha frontal y cinco repeticiones de Mills con 8 kg. La línea discontinua representa el promedio de los cinco picos.
04 / Los hallazgos
Ejercicios con steel clubs: cuáles activaron más el core
Los mayores valores de activación global aparecieron en Lateral Pendulum to Shoulder Cast, Gamma Cast y Shield Cast, con 16 kg. Los tres superaron estadísticamente a las cuatro planchas evaluadas, con comparaciones ajustadas por Bonferroni. [1]
Activación global del core
Selección de condiciones · media en %MVC · escala de 0 a 60
Las condiciones con 8 kg también presentaron medias superiores a las planchas, pero la diferencia no fue estadísticamente significativa en todas las comparaciones. Por ejemplo, Shoulder Cast con el brazo derecho superó a la plancha frontal y a la lateral izquierda, pero no a todas las variantes.
Una precisión fundamental: las cargas de 8 y 16 kg se utilizaron en ejercicios diferentes. No probamos el mismo movimiento con ambos pesos. No podemos atribuir las diferencias exclusivamente a los kilos ni concluir que duplicar la carga duplique la activación.
Comparación de todas las condiciones, expresada en porcentaje de la contracción voluntaria máxima (%MVC). Barras: media ± desviación estándar. Los símbolos se explican en la leyenda original.
El protagonismo de los oblicuos
La respuesta no se repartió de forma uniforme. La región del oblicuo interno mostró los valores más altos en gran parte de la batería: 69,40 %MVC en Lateral Pendulum to Shoulder Cast, 61,42 en Gamma Cast y 54,66 en Shield Cast.
Este perfil es coherente con las exigencias de control rotacional de los movimientos. Conviene hablar de una señal regional: la electromiografía de superficie no permite aislar perfectamente músculos próximos, y puede recoger actividad de tejidos vecinos.
El multífido también tiene su lugar
Front Pendulum Double presentó un perfil con una participación destacada del multífido: 43,29 %MVC, por encima del recto abdominal y del oblicuo externo en ese ejercicio. Eso no significa que fuese su máximo absoluto en toda la batería: en Lateral Pendulum to Shoulder Cast alcanzó 51,19 %MVC.
Activación del recto abdominal, oblicuos externo e interno y multífidos. Valores medios de ambos lados en %MVC. Consultar los símbolos en la leyenda original.
Un brazo mueve la club; los dos lados responden
En algunas condiciones unilaterales aparecieron diferencias entre lados del tronco. En Mills realizado con el brazo izquierdo, la media del lado derecho fue 38,70 %MVC frente a 24,94 en el izquierdo. Es una buena ilustración de que la mano que mueve el implemento no explica por sí sola toda la respuesta muscular.
Estas comparaciones laterales fueron exploratorias y no se ajustaron por todas las comparaciones entre ejercicios. Describen el patrón de la tarea; no diagnostican un desequilibrio ni permiten predecir una lesión.
Activación global izquierda y derecha durante cada ejercicio. Los asteriscos indican diferencias significativas entre lados; estas comparaciones fueron exploratorias.
Explorar los perfiles musculares de cada familia de ejercicios
Perfil de los ocho registros musculares durante Mills y Reverse Mills con 8 kg, realizados con el brazo derecho e izquierdo.
Shoulder Cast con 8 kg, Gamma Cast y Shield Cast con 16 kg. Se analizaron 14 participantes, salvo en Shield Cast, con 13 registros válidos.
Front Pendulum Double con 8 kg en cada mano y Lateral Pendulum to Shoulder Cast con una club de 16 kg. Las condiciones combinan diferencias de movimiento y carga.
Distribución de la activación muscular durante las cuatro planchas para contextualizar la comparación con las tareas dinámicas.
05 / Aplicación con criterio
Cómo empezar a entrenar con clubbells: técnica y progresión
La primera aplicación es seleccionar el ejercicio por la demanda que buscas. La segunda es recordar que un gráfico de electromiografía no es una rutina. El estudio describe una respuesta aguda; las decisiones de programación que siguen son una interpretación práctica, no un programa validado por esta investigación.
1. Define la tarea
Para aprender a mantener una posición estable, una plancha puede ofrecer una tarea sencilla y graduable. Para explorar el control del tronco ante una carga que cambia de dirección, una club propone otro problema motor. Ambas pueden convivir en una programación.
2. Aprende la trayectoria antes de perseguir kilos
Conviene empezar por posiciones y péndulos que puedas controlar, practicar la entrada y la salida del movimiento y avanzar hacia transiciones más complejas. La carga apropiada es la que permite ejecutar la tarea prevista de forma consistente. Los 8 y 16 kg del estudio corresponden a hombres entrenados y no son una recomendación de inicio.
3. Progresa una variable cada vez
Cambiar simultáneamente peso, velocidad, recorrido y duración dificulta saber por qué se pierde el control. Una progresión más fácil de evaluar mantiene varias de esas condiciones estables y modifica una. Registrar el implemento, el agarre y el ejercicio ayuda a comparar sesiones de verdad.
4. Observa ambos lados
En patrones unilaterales resulta útil practicar y observar ambos lados: ritmo, trayectoria, agarre y control del tronco. Una diferencia de ejecución merece atención técnica, pero no hay que convertir cualquier asimetría en un problema clínico.
5. Integra el trabajo en el conjunto
Una club puede formar parte del aprendizaje de habilidades, de una sesión de fuerza o de un bloque de acondicionamiento, según cómo se use. La fatiga, el volumen semanal y la dificultad técnica deben encajar con el resto del entrenamiento. Este ensayo no determina una dosis óptima de series, repeticiones o frecuencia.
La pregunta útil al terminar una serie: ¿he mantenido la trayectoria y el control que buscaba? Completar más repeticiones no siempre significa cumplir mejor el objetivo técnico.
06 / Herramientas complementarias
Clubbells, steel clubs, Indian clubs y mazas: diferencias
Clubbell es una denominación habitual para una club de entrenamiento; clubbells es su plural. Steel clubs especifica que el implemento es de acero. En español también encontrarás expresiones como mazas de entrenamiento o mazas de acero, pero conviene comprobar a qué herramienta se refieren: el nombre por sí solo no describe su longitud, distribución de masa ni forma de uso.
Indian clubs y clubbells de acero
Las Indian clubs ligeras se utilizan para practicar círculos y secuencias coordinadas. Las clubs pesadas de acero plantean una demanda distinta por su masa y su palanca. Compartir movimientos de balanceo no permite intercambiar sus cargas ni trasladar directamente los resultados de una investigación a la otra.
Mazas, macebells y kettlebells
Una steel mace o macebell tiene un mango largo y una masa concentrada en un extremo. No es otro nombre exacto para una clubbell: cambiar la separación de las manos o la distancia al extremo modifica mucho la palanca. Una kettlebell, en cambio, concentra la masa junto a un asa. Estos detalles importan más que agrupar todos los implementos bajo la palabra «mazas».
Comparar implementos tiene sentido si se especifica el ejercicio. «¿Cuál es mejor?» es una pregunta incompleta: necesitamos saber para qué objetivo, con qué carga y para qué persona.
| Herramienta | Qué cambia en la tarea |
|---|---|
| Steel club / clubbell | Masa alejada del agarre; péndulos, círculos y transiciones con una o dos manos. |
| Kettlebell | Masa desplazada respecto al asa; permite patrones como balanceos, cargadas y presses. |
| Steel mace / macebell | Mango largo y masa concentrada en un extremo; la posición de las manos modifica mucho la palanca. |
| Plancha | Tarea principalmente isométrica; se puede modificar el apoyo, la palanca y la carga. |
Nuestra investigación comparó las clubs con cuatro planchas concretas. No comparó clubs con kettlebells o mace, ni con todas las variantes posibles de plancha. Tampoco midió el trabajo de agarre u hombro: aunque formen parte del movimiento, no debemos adjudicarles cifras de este estudio.
¿Qué aporta la investigación sobre Indian clubs?
Un estudio de seis semanas en 21 lanzadores de críquet examinó ejercicios con Indian clubbells y encontró mejoras en varias medidas de movilidad y fuerza del hombro. Es una línea interesante, pero utiliza otra población, otro protocolo y otros resultados. No demuestra que las clubs pesadas prevengan lesiones ni confirma adaptaciones del core. Walter et al., 2023 [2]
07 / Leer bien la ciencia
Qué sabemos y qué falta por estudiar
La electromiografía ayuda a describir cómo responde el sistema neuromuscular a una tarea. Su amplitud depende de la medición, de la técnica y del contexto. Una señal mayor no es un sustituto validado de las ganancias de masa muscular a largo plazo. Vigotsky et al., 2022 [3]
- Una sesión: no se evaluaron cambios de fuerza, hipertrofia, rendimiento deportivo o dolor tras semanas de entrenamiento.
- Muestra pequeña y específica: hombres con experiencia; los resultados no representan automáticamente a principiantes, mujeres o personas en rehabilitación.
- Pesos absolutos: una misma club no supone la misma intensidad relativa para todas las personas.
- Ejercicio y carga unidos: las diferencias entre condiciones no aíslan el efecto del peso.
- Picos de señal: no equivalen al tiempo total bajo tensión ni al coste energético.
- Registro de superficie: hay limitaciones para distinguir músculos próximos y para extrapolar la actividad eléctrica a fuerzas internas.
El siguiente paso es estudiar programas de varias semanas, otras poblaciones y progresiones de carga dentro del mismo movimiento. También interesa combinar electromiografía con análisis del movimiento y medidas de rendimiento. Así podremos pasar de describir la demanda a comprobar qué adaptaciones produce.
08 / Respuestas rápidas
Preguntas frecuentes sobre steel clubs y clubbells
¿Las steel clubs entrenan el core?
Sí. En el estudio registramos actividad del recto abdominal, los oblicuos y el multífido durante los movimientos evaluados. La magnitud y la distribución cambiaron según el ejercicio.
¿Son mejores que las planchas?
Tres ejercicios con 16 kg produjeron picos de activación global mayores que las cuatro planchas estudiadas. Eso no demuestra superioridad para todos los objetivos. Una plancha y una club permiten plantear tareas diferentes.
¿Cuál activó más el core?
Lateral Pendulum to Shoulder Cast con 16 kg tuvo la mayor media global: 54,77 %MVC. Es el resultado de ese protocolo y de esa muestra, no una clasificación universal de ejercicios.
¿Qué músculos trabajan las clubbells?
En nuestro estudio, los ejercicios con steel clubs activaron el recto abdominal, los oblicuos y el multífido. La distribución cambió según el movimiento. El agarre y los hombros también participan en el manejo del implemento, pero esta investigación no midió su actividad electromiográfica.
¿Con qué peso de clubbell debería empezar?
El estudio no responde a esa pregunta. Sus participantes tenían experiencia. El punto de partida depende del implemento, la técnica, la fuerza y el movimiento elegido; debe permitir controlar la trayectoria y detenerla.
¿Clubbell e Indian club son lo mismo?
Los términos se solapan en algunos contextos, pero las clubs ligeras y las pesadas no son intercambiables. Comprueba peso, longitud, distribución de masa y forma de uso antes de trasladar resultados de una a otra.
¿Sirven para prevenir lesiones o tratar dolor lumbar?
Esta investigación no evaluó esas aplicaciones. La actividad de un músculo durante un ejercicio no demuestra un efecto preventivo o terapéutico.
¿Necesito entrenar al fallo?
No es una conclusión del estudio: se realizaron cinco repeticiones con recuperación entre condiciones. La dosis debe responder al objetivo y a la capacidad de mantener la ejecución.
¿Dónde puedo leer el estudio completo?
En Applied Sciences, volumen 16, artículo 8344. La publicación incluye el protocolo, los análisis y las limitaciones.
Entrenar también es comprender.
Las steel clubs ofrecen una forma de trabajar con cargas que se mueven alrededor del cuerpo. Nuestra investigación ayuda a describir la respuesta del core y a elegir ejercicios con más información. El siguiente paso es combinar esa evidencia con técnica, progresión y un objetivo claro.
Referencias
- Gutiérrez-Hellín, J.; Larnaudie-Faura, C.; Matías-López, M.; Franco-Andrés, A.; Martín-López, J.; Sánchez-Infante, J.; Casado-Martínez, P.; Del Coso, J. (2026). Electromyographic Characterization of Core Muscle Activation During Steel Club Exercises in Trained Males. Applied Sciences, 16(16), 8344. DOI: 10.3390/app16168344.
- Walter et al. (2023). Effect of Indian clubbell exercises on cricket fast bowlers’ shoulder kinematics. South African Journal of Sports Medicine. Consultar estudio.
- Vigotsky et al. (2022). Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine. Consultar publicación.
Transparencia: Jorge Gutiérrez-Hellín es autor de la investigación principal. El artículo científico declara financiación de la Universidad Francisco de Vitoria (UFV2026-25) y ausencia de conflictos de interés. Las aplicaciones prácticas de esta guía se distinguen de los resultados medidos.
Jorge Gutiérrez-Hellín
Doctor e investigador en fisiología del ejercicio · Profesor en la Universidad Francisco de Vitoria.
Investiga desde 2014 y combina laboratorio, docencia y práctica deportiva para explicar la evidencia con contexto y con sus límites. Su trabajo incluye suplementación deportiva, rendimiento híbrido y biomecánica de implementos inerciales.
En esta investigación: primer autor del estudio sobre activación del core durante ejercicios con steel clubs publicado en Applied Sciences en 2026.
Conoce mi trayectoriaPara seguir profundizando.
¿Cómo ganar masa muscular?
Completa esta lectura explorando un objetivo distinto de la activación muscular medida en una sesión: ganar músculo.
Leer artículo
Fisiología del HYROX
Amplía la mirada hacia una competición que combina fuerza y resistencia y hacia las características de sus atletas.
Leer artículo
Guía de Google Académico
Un recurso para buscar publicaciones y acercarte a las fuentes originales del entrenamiento.
Leer artículoAprende a moverte con Steel Clubs / Clubbells.
Una iniciación desde cero: historia, ciencia, seguridad y fundamentos para trabajar con una o dos manos y construir un flow básico. La formación se anunciará en el correo de Doctor Deporte cuando esté preparada.
Recibir novedades de la formaciónSuscripción general de Doctor Deporte: ciencia, aprendizajes y novedades de formación. Puedes darte de baja cuando quieras.
