Principios del Entrenamiento Deportivo
¿Conoces las bases del entrenamiento y sus leyes? Los principios del entrenamiento deportivo son leyes que deben de cumplirse para conseguir los objetivos del entrenamiento deportivo. En el siguiente post te cuento de manera muy sencilla, breve y concisa, todo lo que debes saber sobre los principios de entrenamiento.
Entrenamiento Deportivo
El ejercicio físico nos ha acompañado a lo largo de toda nuestra evolución como especie. A lo largo de nuestra historia por diferentes motivos nos hemos visto en la necesidad de incrementar nuestro estado de forma. Sin ninguna duda es hasta la antigua Grecia Clásica donde el papel del ejercicio físico gana un papel fundamental en el desarrollo integral de sus ciudadanos. Es aquí donde comienza a estructurarse el entrenamiento con el objetivo de mejorar las cualidades físicas a través de programas de entrenamiento físico. Se conoce que en este periodo había entrenadores para cada una de las diferentes disciplinas atléticas: carreras, saltos, lucha, lanzamientos, etc.
El entrenamiento deportivo podría definirse como "la suma de todos los estímulos en un lapso de tiempo determinado, con el fin de mejorar el rendimiento físico y que conduce a modificaciones (adaptaciones funcionales y morfológicas) del organismo"
Hollmann W.
Conceptos claves del entrenamiento:
- El entrenamiento deportivo es un proceso: esto nos indica que necesitamos una planificación para poder llegar a generar esas adaptaciones y una suma de sesiones de entrenamiento bien organizadas y planificadas.
- El objetivo principal es mejorar el rendimiento físico de los atletas: el objetivo que persigue el entrenamiento es elevar las prestaciones deportivas de los deportistas y por lo tanto mejorar el rendimiento en competición
- Adaptaciones del organismo: el entrenamiento a través del estímulo (carga de trabajo e intensidad) va a generar unas adaptaciones en el organismo, elevando el rendimiento deportivo tras una correcta planificación.
De tal modo podemos afinar un poco más la definición de entrenamiento deportivo a :
"Proceso por el cuál buscamos obtener el máximo rendimiento deportivo en competición, mediante las adaptaciones del organismo a la tarea programada de manera repetida y perfectamente planificada"
Podemos diferenciar dos grandes subapartados dentro del entrenamiento deportivo: el entrenamiento deportivo como proceso biológico y el entrenamiento deportivo como proceso pedagógico
Entrenamiento deportivo como proceso Biológico
Se puede definir como un proceso de estímulo adaptación. El organismo humano está diseñado para adaptarse a los estímulos (siempre y cuando la magnitud del estímulo sea correcta). El enteramiento es un estímulo más que genera un estrés en el organismo humano. Este estés va a producir una adaptación que conllevará una mejor capacidad para realizar esa tarea.
De tal modo que une estímulo deportivo bien planificado y dosificado generará una adaptación morfológica, funcional, bioquímica, y psicológica en el organismo.
El entrenamiento deportivo es un proceso de suma complejidad. Tiene que estar muy bien planificado y organizado. El preparador físico debe tener perfectamente detallada la hoja de ruta y todo el proceso a seguir. También deberá conocer muy bien a sus deportistas.
Entrenamiento deportivo como proceso Pedagógico
Cuando hablamos de entrenamiento como un proceso pedagógico, hacemos referencia al entrenamiento como un proceso de continuo crecimiento y aprendizaje. Desde las decisiones que toma el propio deportista, las actividades desarrolladas, las experiencias vividas y la suma de todo el trabajo que realiza el cuerpo técnico y figuras que están en contacto con el deportista. Todo ello buscando el perfeccionamiento del deportista en la práctica del deporte, mediante los valores, la calidad y perfeccionamiento del movimiento y la transmisión de conocimiento.
El entrenamiento deportivo es un proceso científico-pedagógico contínuo. Buscando la máxima expresión física de la tarea y psicológica.
Para poder conseguir el propósito del entrenamiento deportivo es fundamental realizar una correcta programación, seguimiento y evaluación del proceso. Para ello es fundamental que se cumpla con todos los principios o leyes del entrenamiento.
Hablar del entrenamiento de la condición física es hablar de la capacidad del ser humano para adaptarse.
En la práctica, la adaptación biológica se realiza a través de la utilización de los denominados principios del entrenamiento
Grosser, Starischka y Zimmermann (1988)
Objetivos del Entrenamiento Deportivo
Atendiendo al objetivo que se persiga con la práctica deportiva se perseguirán diferentes objetivos. No es lo mismo realizar un entrenamiento deportivo para la búsqueda de la salud, buscando fines sociales, práctica deportiva escolar o rendir en un Juegos Olímpicos. El objetivo nos marcará la planificación deportiva a seguir, pero si hay algo común en todas ellas, son los principios del del etrenamiento o leyes del entrenamiento.
Atendiendo a los objetivos que persigue el entrenamiento deportivo, podemos diferenciar los siguientes atendiendo a lo descrito por Bompa (una eminencia en planificación deportiva):
- Conseguir e incrementar un desarrollo multilateral y físico.
- Mejorar el desarrollo físico específico que viene determinado por los requisitos de cada deporte.
- Perfeccionar la técnica del deporte practicado.
- Mejorar los requerimientos fisiológicos.
- Fortalecer y mejorar el estado de salud de los deportistas
- Prevenir lesiones
- Incrementar el conocimiento teórico del cuerpo humano, entrenamiento y deporte del deportista.
Estos objetivos generales podemos afinarlos al alto rendimiento con estos tres extras que propone Harre:
- Alcanzar un desarrollo específico en una actividad deportiva concreta.
- Dominar y perfeccionar aspectos técnicos y tácticos.
- Traspasar todo el potencial del individuo hacia el rendimiento deportivo.
El entrenamiento deportivo produce un efecto en el organismo, resultado de la fatiga a través de la carga e intensidad del trabajo realizado. Junto a un proceso de recuperación correcto se produce la adaptación e incremento del rendimiento deportivo.
Principios del entrenamiento Deportivo
Todo plan de entrenamiento deportivo para conseguir los objetivos marcados debe emplear una metodología correcta. Los principios del entrenamiento son una serie de normas generales y básicas que es de suma importancia respetar, para poder crear una planificación deportiva correcta que permita el desarrollo óptimo del deportista física y mentalmente.
Muchos han sido los autores que han realizado diferentes clasificaciones de los principios del entrenamiento. A continuación, os presentaré una actualización de los que considero son fundamentales. Encontramos 15 principios del entrenamiento deportivo diferenciados entre principios biológicos o pedagógicos:
Principios del entrenamiento pedagógicos:
- - Principio de individualidad.
- - Principio de desarrollo multilateral.
- - Principio de participación activa y consciente en el entrenamiento.
- - Principio de regeneración periódica.
- - Principio de variedad de la carga.
Principios del entrenamiento biológicos:
- - Principio de la unidad funcional.
- - Principio de sobrecarga.
- - Principio de supercompensación.
- - Principio de repetición y continuidad.
- - Principio de especificidad y transferencia.
- - Principio de interacción.
- - Principio de periodización.
- - Principio de progresión.
- - Principio de recuperación.
- - Principio de la alternancia.
Principios del entrenamiento pedagógicos
1) - Principio del entrenamiento deportivo de individualidad.
Esta primera ley del entrenamiento deportivo nos destaca un punto determinante. Cada deportista es diferente atendiendo a sus capacidades físicas, su capacidad de adaptación a diferentes estímulos, capacidades mentales, gestión del estrés… Cada persona responde de diferente manera ante el mismo entrenamiento por lo que el entrenador lo debe de tener en cuenta a la hora de aplicar las cargas de entrenamiento. Lo que para un deportista puede ser un estímulo perfecto, para otro puede suponer que no exista estímulo y para otro que el estímulo sea superior a lo que pueda adaptarse y por lo tanto que exista riesgo de lesión.
Factores determinantes en la respuesta individual del deportista al entrenamiento:
La correcta planificación deportiva es la realización de planes de entrenamiento individualizados. En las sesiones de entrenamiento se puede diferenciar entre trabajo general para todo el grupo y trabajos específicos para los deportistas. También se puede modificar la tarea principal jugando con volúmenes e intensidades atendiendo a los puntos anteriores descritos.
2) - Principio del entrenamiento deportivo de desarrollo multilateral.
Este principio de entrenamiento deportivo nos indica la importancia de llevar un desarrollo multilateral desde las primeras etapas del entrenamiento deportivo. Este principio es fundamental para conseguir un desarrollo óptimo armónico del deportista. Este desarrollo multilateral armónico nos va a permitir seguir desarrollando al deportista de manera correcta y elevar en el futuro su nivel de rendimiento.
Este principio nos habla de la conexión entre diferentes sistemas y la necesidad de que estos trabajen en armonía para trabajar funcionalmente. Estos sistemas pueden ser fisiológicos, pero también técnicos, tácticos o psicológicos.
¿Esto nos indica que un atleta tiene siempre que entrenar de manera multilateral? La respuesta en no. Según va elevando su rendimiento deportivo, el entrenamiento va más enfoca en la especificidad y maestría deportiva.
3) - Principio del entrenamiento deportivo de participación y consciente en el entrenamiento.
El entrenador y los deportistas deben tener claro por qué y para qué hacen las cosas.
De tal modo el deportista debe conocer para qué hace las cosas y entenderlas. Con ello obtener una evaluación que marque el camino correcto en el proceso. Entendiendo el feedback del entrenador en las diferentes tareas mandadas.
Cuando el deportista no compara el resultado con sus propias impresiones no podrá saber en qué estado se encuentra.
Además, debe tener presencia plena en el entrenamiento para la realización correcta de la tarea y evaluación continua de su control postural (técnico) y realización correcta del entrenamiento que el entrenador quiere que se lleve a cabo.
El entrenador debe marcar los objetivos del entrenamiento.
El deportista debe participar activamente en la planificación para conseguir los objetivos marcados.
El deportista deberá continuamente pasar test para obtener información que determine como de cerca o lejos está del objetivo.
El deportista debe tener tareas a realizar fuera del entrenamiento o en el. Con ello tiene autonomía y responsabilidad en ausencia del entrenador.
4) - Principio del entrenamiento deportivo de regeneración periódica.
Al igual que ocurre con el proceso de aprendizaje, al principio se progresa más rápidamente que cuando ya tienes cierto conocimiento. Lo mismo ocurre con el entrenamiento. Aquellos deportistas con pocos entrenamientos van a progresar más rápidamente que aquellos que llevan muchos. En deportistas avanzados podemos encontrar momentos de meseta o estancamiento en el proceso de mejoría tras el entrenamiento o competición. Diferentes autores plantean soluciones como introducir periodos más amplios de recuperación y descanso para solventar el problema de mesetas en aspectos fisiológicos o psicológicos.
Los deportistas de alto nivel necesitan periodos de recuperación durante el proceso de entrenamiento y competición para poder obtener niveles previos de rendimiento deportivo.
5) - Principio del entrenamiento deportivo de variedad de la carga.
La frecuencia, volumen e intensidad del entrenamiento va creciendo a lo largo de la vida deportiva de un deportista. Con el objetivo de no entrar en monotonía y reiteración de ejercicios y sesiones de entrenamiento, es fundamental la modificación para permitir al deportista tener esa variación y disfrute constante.
Según va especializándose el deportista y consiguiendo más nivel, aumenta la dificultada en la variación de ejercicios y sesiones atendiendo a la especificad de la práctica y tarea.
Encontrar variación en atletas de alto nivel es una tarea creativa fundamental por parte del entrenador o cuerpo técnico. Bompa y Haff plantean diferentes soluciones al problema:
Modificar la intensidad, volumen, frecuencia y tipo de ejercicio en el microciclo.
Introducir habilidades y ejercicio nuevos .
Introducir variedad entre microciclos consecutivos.
Alternar periodos de alta y baja intensidad dentro del mismo microciclo.
Principios del entrenamiento biológicos
1) - Principio del entrenamiento deportivo de la unidad funcional
Debemos entender el organismo humano como un todo. Todos los sistemas están conectados y relacionados y debemos tenerlo en cuenta a la hora de programar el entrenamiento deportivo.
De este modo el desarrollo de rendimiento deportivo lo vamos a hacer de manera integral dando predominancia en algunos momentos a unos u a otros. Debemos de tener en cuenta que una carga del entrenamiento específica puede afectar positivamente a un sistema y negativamente a otro.
2) - Principio del entrenamiento deportivo de sobrecarga
A esta ley del entrenamiento deportivo se la conoce también como ley del umbral o ley de Arnodt Schultz.
Para que exista una adaptación, el estímulo tiene que estar por encima del umbral de esfuerzo al que el deportista está acostumbrado. Este umbral es individual y si el estímulo no supera el umbral, no existirá adaptación y mejora.
El hecho de dar un estimulo que no supere el umbral en algunos casos (sesiones regenerativas o de recuperación) puede ser el objetivo.
Por otro lado, sesiones con cargas de trabajo muy grandes que se pasen del umbral por arriba, podrían provocar daños funcionales en el organismo, provocando una ausencia de adaptación.
Este principio sigue la ley de Arnodt Schultz que nos indica que estímulos de intensidad inferior al umbral de estimulación, no generan adaptaciones. Por otro lado, estímulos que superan el umbral producen cambios morfológicos y fisiológicos que conducen a la adaptación. Si la carga es muy alta y muy por arriba del umbral, se puede provocar daño en el sistema y organismo impidiendo la adaptación.
También podemos encontrar información respecto a esta ley leyendo buscando el término hormesis.
Hormesis: mínima dosis necesaria para generar una adaptación en el organismo. Hablamos desde un punto de vista agudo (un día, una dosis, un entrenamiento).
3) - Principio del entrenamiento deportivo de supercompensación
Los procesos de mejora del deportista se basan en el fenómeno de supercomensación.
Este fenómeno se basa en su fundamento básico de la interacción entre carga y recuperación.
El ciclo de supercompensación se inicia con una carga de entrenamiento en el umbral. Esto genera una caída en el rendimiento del deportista debido a la fatiga que genera en el organismo. La segunda fase del ciclo consiste en una correcta recuperación y descanso aumentando la capacidad del deportista y adaptación al estímulo por encima del nivel inicial. Consiguiendo un pico que se corresponde con la fase de supercomensación.
Es pico volverá a bajar con el siguiente estímulo de entrenamiento. Si queremos seguir avanzando el proceso de mejora del deportista no debería bajar del nivel anterior. De este modo seguiremos aumentando el rendimiento deportivo. Si baja de ese nivel es posible que no se de una mejoría en el entrenamiento deportivo. Por otro lado, si el estímulo nuevo lo damos cuando aún el deportista no se ha recuperado, no consiguiendo el nivel de trabajo inicial, aumentando la fatiga y bajando el nivel de la condición física del deportista.
En deportistas de alto nivel, la recuperación completa y tiempos, impide una correcta especificad. Es por ello por lo que el modelo se modifica acumulando niveles mayores de fatiga provocados por diferentes entrenamientos y realizando el proceso de recuperación cuando la carga de varias sesiones de entrenamiento ha alcanzado cierto nivel de estimulación.
Esta ley también se conoce como alostasis. Hace referencia a un proceso de estímulo en el umbral con una correcta recuperación e incremento del rendimiento con ello. No se entiende esta ley sin la palabra crónica. Se necesita reiteración y tiempo (sesiones de entrenamiento y trabajo). De tal modo que teníamos la hormesis (ley del umbral) de modo agudo y ley de supercomensación (alostasis) de manera crónica.
4) - Principio del entrenamiento deportivo de repetición y continuidad
Esta ley del entrenamiento nos indica que una única carga de entrenamiento es insuficiente para producir adaptaciones. Ya que es imposible que se cumpla la ley de supercomensación donde se necesitan varios días y sesiones de entrenamiento.
Por lo que es necesario realizar un número de sesiones de entrenamiento para que las cargas tengan efecto y generen adaptaciones en el organismo.
Para que se produzca una adaptación en el organismo debe de haber una continuidad de carga respecto al tiempo de manera ininterrumpida. Ejercicios aliados o muy distantes de otros no tienen efecto en el proceso de adaptación.
5) - Principio del entrenamiento deportivo de especificidad y transferencia
La especificidad de una tarea viene determinada por la capacidad de transferencia de esta a la competición.
La utilidad de cada ejercicio nos viene marcada por la implicación de este en el ejercicio principal de la tarea de carácter competitiva.
Como bien vimos anteriormente, deportistas de menor nivel, son más sensibles a ejercicios específicos que atletas más entrenados.
Los ejercicios que realizan los deportistas deben de tener un objetivo claro. Ya sea dentro de la búsqueda de mejoría fisiológica, psicológica, técnica, táctica… todo ello relacionado con la tarea que desempeña en la competición.
6) - Principio del entrenamiento deportivo de interacción
Como bien vimos anteriormente, debemos entender el organismo humano como un todo. Cuando nosotros desarrollamos un entrenamiento, las cargas no se aplican de manera aislada, sino que todas ellas interactúan y se interrelacionan. En algunos casos estas interrelaciones pueden ser positivas, neutras o negativas. Este proceso se llama interacción y se da tanto entre ejercicios como entre sesiones de entrenamiento.
Todo ello hay que programarlo de la mejor manera para que las interacciones negativas se vean minimizadas. Por ejemplo, una interacción positiva existe entre ejercicios de fuerza y de velocidad. Por otro lado, cuando combinamos entrenamientos de fuerza y resistencia aeróbica, se produce una interacción negativa.
7) - Principio del entrenamiento deportivo de periodización
En el mundo del entrenamiento deportivo se define la palabra periodización como orden o estructura de los componentes del entrenamiento deportivo en un periodo de tiempo concreto.
Los cambios y variaciones del entrenamiento son una condición necesaria para el perfeccionamiento deportivo y poder alcanzar un nuevo y superior nivel de desarrollo del deportista.
El objetivo del proceso de entrenamiento es conseguir que el deportista alcance el nivel óptimo de rendimiento deportivo en el objetivo competitivo marcado con anterioridad y que queda recogido dentro de la periodización.
Para ello, se necesita una correcta distribución de las cargas y de la recuperación / descanso. Todo ello a lo largo de los diferentes periodos de la preparación.
Según Issurin, son cuatro los factores determinantes para los cambios periódicos en el contenido del entrenamiento:
Naturaleza cíclica de la carga: el nivel de forma del deportista no se puede mantener mucho tiempo atendiendo a las leyes biológicas. Debemos de tenerlo en cuenta
Adaptación como ley general: se requiere cambiar los ejercicios de entrenamiento frecuentemente para que estos no pierdan efectividad. Se debe seguir la lógica en las diferentes fases, etapas y periodos de entrenamiento.
Distribución de las tareas principales: cuando planificamos los entrenamientos debemos de ir de lo general a lo específico y de lo sencillo a lo difícil.
Calendario de competición: el calendario de competición tiene que estar siempre presente ya que la planificación se va a crear atendiendo a él.
8) - Principio del entrenamiento deportivo de progresión
Cuando un deportista ha realizado un número determinado un mismo estímulo, es necesario modificarlo. Esta modificación puede ser incrementando la intensidad o el volumen (dependiendo del momento en el que nos encontremos de la planificación deportiva). Si es un estímulo específico que se da en la competición no vamos a querer que se pierda su efecto.
Según va consiguiendo más nivel el deportista, la carga de trabajo va a ir aumentando. Este incremento o modificación ha de realizarse de forma progresiva y respetando los descansos y procesos de recuperación.
Podemos encontrar diferentes maneras de progresar con la carga de entrenamiento. Según los autores encontramos diferentes formas. Desde mi experiencia como entrenador y atleta os recomiendo:
Por último, hay que destacar que cuando incrementamos la carga de trabajo de los deportistas, tenemos que evitar incrementos bruscos y valorar siempre el tiempo de recuperación a las nuevas cargas. Todo tiene que cumplir con la lógica.
Cómo podemos progresar en el entrenamiento:
9) - Principio del entrenamiento deportivo de recuperación
Una de las variables más importantes del entrenamiento es la recuperación y el descanso. De hecho, el atleta mejora cuando se recupera. El entrenamiento genera el estímulo, pero es cuando descansa cuando se adapta y mejora.
Es fundamental que todo lo necesario para el proceso óptimo de recuperación esté presente durante el entrenamiento. Esto conlleva una correcta alimentación, un correcto descanso, unos niveles hormonales correctos, sueño óptimo y estado mental correcto.
De tal modo los procesos de recuperación son esenciales durante cada ciclo de entrenamiento.
Es de suma importancia que la fase de trabajo y de recuperación sean correctas para que se produzca una correcta supercompensación.
Detrás de la recuperación en la actualidad gira una amplia investigación para optimizarla y realizarla correctamente. Hoy en día los profesionales del ejercicio son conscientes de la importancia y relevancia del papel de la recuperación en el proceso de desarrollo deportivo de los atletas.
10) - Principio del entrenamiento deportivo de alternancia
Esta ley del entrenamiento nos habla de la importancia de intercalar sesiones de entrenamiento de condición física con entrenamientos técnicos. Una mejoría en la condición física de manera indirecta nos provoca una variación en la ejecución técnica. Siempre tenemos que adaptar el gesto técnico cuando se ha incrementado el rendimiento físico.
Esta ley del entrenamiento también hace referencia cuando se requiere entrenar diferentes sistemas físicos para la realización de la actividad competitiva. Un ejemplo de ello sería entrenar en sesiones diferentes el trabajo aeróbico y la fuerza (atendiendo a las interferencias negativas entre ellos). También trabajar primero por separado el trabajo aeróbico del anaeróbico para finalmente desencadenar en un trabajo mixto. Siempre teniendo en cuanta los requerimientos fisiológicos del propio deporte y competición. Todo ello se verá modificado atendiendo a la disciplina deportiva.
Cuando trabajamos la técnica debemos tener en cuenta si hemos realizado un trabajo previo fatigante. En algunos casos se puede buscar este efecto, pero si queremos mejorar la técnica de manera sobresaliente, debería realizarse en ausencia de fatiga.
Por lo tanto, el trabajo de la técnica debería entrenarse dentro del orden de la sesión en una primera estancia.
Debemos conocer cuáles son los requerimientos fisiológicos principales de las disciplinas y cuales son complementarios. De este modo podemos ordenarlos y trabajarlos de manera correcta a lo largo de toda la planificación deportiva.
El primer punto para determinar si una planificación deportiva es correcta, consiste en una evaluación teórica atendiendo a los principios del entrenamiento deportivo.
DEBE SUPERAR SATISFACTORIAMENTE LOS 15 PRINCIPIOS
Lecturas recomendadas y bibliografía
González-Ravé, J. M., Pablos, C., & Navarro, F. (2014). Entrenamiento deportivo. Teoría y práctica. Madrid: Médica Panamericana.
Bompa TO, Haff GG (2009). Periodization. Theory and Methodology of training (5th ed.). Human Kinetics. Champaign, IL.
Issurin V (2012). Entrenamiento deportivo. Periodización en bloques. Paidotribo. Barcelona.
García-Manso JM, Navarro M, Ruiz Caballero JA (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. Gymnos. Madrid.
Bernal-Reyes, F., Peralta-Mendívil, A., Gavotto-Nogales, H. H., & Placencia-Camacho, L. (2014). Principios de entrenamiento deportivo para la mejora de las capacidades físicas. Biotecnia, 16(3), 42-49.
