Fisiología del Hyrox

Bienvenido a este post sobre el maravilloso deporte de Hyrox^®. En este post comprenderemos las demandas fisiológicas que se dan durante su realización y veremos el perfil del atleta Hyrox^® .  !Comencemos!

¿Qué es el Hyrox?

Si eres de los que busca desafíos físicos integrales, seguramente ya has oído hablar del Hyrox ®, una competición que combina 8 km de carrera con 8 ejercicios funcionales: Skierg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmers Carry,  Sandbag Lunges y Wall Balls. La combinación parte de correr 1 kilómetro seguido de un workout. Así 8 veces con diferentes ejercicios funcionales.

Es importante que conozcamos que dentro de esta modalidad encontramos diferentes disciplinas:

Conocer en que consiste es importante pero aún es más importante comprender fisiológicamente este deporte. Uno de los primeros puntos que enseño a mis alumnos en la Universidad en la asignatura de Fisiología del entrenamiento y competición en 4º curso es lo que llamo la lógica interna del deporte y del entrenamiento desgranar fisiológicamente el deporte o el propio entrenamiento para comprender que está ocurriendo y cómo responde el cuerpo. 

Este punto es fundamental para poder enfrentarnos correctamente al reto de mejorar el rendimiento físico para las demandas que se nos plantean.

Cuando se crea un deporte nuevo, lo primero que hace la ciencia es crear una investigación descriptiva que muestre lo que está ocurriendo en el organismo humano durante la práctica deportiva. Con ello nos acercamos a comprender que estimulo está recibiendo el cuerpo, qué demandas energéticas son principales, qué tipos de fibras son determinantes, qué tiene más implicación si sistemas musculares o tendinosos, qué tipos de modelos de fatiga tienen mayor implicación…. y con ello el objetivo es comprender el reto físico/metabólico que tengo delante.

Una vez comprendido este punto ya puedo entrenar e hilar fino ya que comprendo a que me estoy enfrentando.

Llegados a este punto… ¿Qué dice la ciencia sobre las demandas fisiológicas y cómo optimizar el rendimiento en Hyrox? Pues… Se acaba de publicar el primer estudio realizado por los investigadores Tom Brandt, Cindy Ebel, Christopher Lebahn y Annette Schmidt de la Universidad de la Bundeswehr de Múnich (Alemania) que analizó por primera vez las respuestas agudas del cuerpo durante una simulación de Hyrox ®. A continuación, te resumo los hallazgos clave y la interpretación de ellos para que puedas aplicarlos.

Es muy importante destacar que lo que vamos a ver en el siguiente artículo sirve para describir este perfil de deportistas. Estamos hablando atletas recreacionales, no estamos hablando del más alto nivel de Hyrox ®. Que tendrá una respuesta fisiológica que podría variar por predisposición genética y entrenamiento.

Estudio de investigación Hyrox: Diseño y Participantes

Investigadores de la Universidad de la Bundeswehr de Múnich (Alemania) reclutaron a 11 atletas recreativos de Hyrox ® (27% mujeres) con una mediana de 18 meses de experiencia. 

El protocolo incluyó una batería de pruebas previas a modo descriptivo, seguido de una simulación de competición de hyrox con mediciones durante las pruebas:

Pre-Pruebas:

• Medición de composición corporal (grasa, músculo).
• VO₂max (capacidad aeróbica) en cinta de correr.
• Fuerza de agarre manual (hand grip strength).
• Registro de horas semanales de entrenamiento de fuerza y resistencia.

Simulación de Hyrox ®:

• 8 carreras de 1 km intercaladas con 8 estaciones funcionales:
  • Skierg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmers Carry,  Sandbag Lunges y Wall Balls.
• Monitoreo en tiempo real de:
  • Frecuencia cardíaca (HR).
  • Lactato sanguíneo (ácido láctico).
  • Percepción subjetiva de esfuerzo (RPE, escala 6-20).

Resultados Clave: Demandas Fisiológicas Hyrox

Los resultados obtenidos fueron muy interesantes. A continuación, vamos a resumir las variables dependientes de esta investigación por grupos.

Antes quiero destacar, que se demostró que es un deporte dominado por demandas aeróbicas de energía. 

Variables respiratorias y cardiovasculares:

• Se obtuvo un tiempo promedio: 86.5 minutos (51.2 minutos en carreras vs. 32.8 en ejercicios).

• Se registraron Intensidades extrema: El 79.5% del tiempo se realizó al 90-100% de la frecuencia cardíaca máxima (zona "muy dura").

• Estos datos son interesantes, ya que el VO₂max funcionó como predictor estrella: Los atletas con mayor consumo de oxígeno completaron el Hyrox® más rápido (*r= -0.71, p=0.01*). Estos estadísticos significan que, de cada 100 sujetos, en 71 de ellos se cumple este hecho habiendo una diferencia significativa.

Ejemplo: Un VO₂max de 60 mL/min/kg vs. 45 mL/min/kg podría traducirse en 20-30 minutos menos en el tiempo total.

Variables relacionadas con la fuerza:

Curiosamente los ejercicios más rápidos son los que se hacen con cargas más pesadas:

• Sled push o empuje de trineo (152 kg hombres/ 102 kg mujeres): 2.1 minutos (el más rápido).
• Wall balls (lanzamientos con balón): 6.5 minutos (el más lento y exigente).

Es importante tener en cuenta este punto, ya que hay una modificación en el aporte energético y reclutamiento de fibras. Si aumentamos intensidad y acortamos tiempo de trabajo, el aporte energético predominantemente pasará a ser de la glucosa en el citoplasma y de los fosfógenos. Hay que recordar que las fibras rápidas y mixtas son las mejor dotadas para este tipo de trabajos.

La fuerza máxima no correlacionó con el rendimiento global, pero sí la fuerza-resistencia.

Lactato y RPE:

• Picos de lactato: 8.5 mmol/L en ejercicios vs. 7.7 mmol/L en carreras (*p=0.006*).
• RPE máximo: 18/20 en wall balls ("¡Casi máximo!").

A continuación, muestro la tabla con los factores predictivos en el rendimiento deportivo del Hyrox. ® Es bastante interesante y curioso, ya que destaca como factores predictivos del rendimiento el consumo máximo de oxígeno, el porcentaje de grasa corporal y el volumen de entrenamiento aeróbico.

El Perfil del Atleta Hyrox ideal

1· Menos grasa corporal: 

Correlación: Mayor porcentaje de grasa corporal = Mayor tiempo de completar el Hyrox ® (*r=0.67, p=0.03*).

Esto se debe a que cada kg extra de grasa aumenta el coste energético de correr en ~1% (estudio de Saunders et al., 2004). En 8km, esto se traduce en +80 kcal gastadas innecesariamente.

Además, influye en la termorregulación ya que la grasa corporal dificulta la disipación del calor, elevando la frecuencia cardíaca y la fatiga en ejercicios prolongados. Como vimos en otro post sobre modelos científicos que explican la fatiga, la termorregulación es uno de ellos.

Además, se ha demostrado que afecta en la Inflamación. El tejido adiposo libera citoquinas proinflamatorias (ej: IL-6), que pueden perjudicar la recuperación entre estaciones entre otras.

2· Alto volumen de entrenamiento de resistencia: 

• El entrenamiento de resistencia aumenta la densidad de capilares, facilitando el transporte de oxígeno a los músculos y reequilibrio celular.
• Mejora las mitocondrias haciéndolas más eficientes. A mayor VO₂max, más mitocondrias y más grandes (las "centrales energéticas" celulares; con un mayor VO₂max son capaces de usar una mayor cantidad de lactato como combustible y de tardar más tiempo en perder el equilibrio celular, lo cual se traduce en aparición de fatiga y pérdida de rendimiento.

3· Entrenamiento concurrente:

Los atletas con experiencia en entrenamiento concurrente mostraron menor fatiga acumulada y mejores tiempos en transiciones. Este tipo de entrenamiento consiste en combinar trabajo con componente aeróbico sumado a uno de fuerza. Cuando mezclamos cualidades físicas en los entrenamientos estas pueden tener interacciones positivas o negativas. En el caso de la fuerza + trabajo aeróbico se dan las negativas.  La literatura científica sigue investigando para reducir al máximo esta interacción negativa y poder optimizar el rendimiento deportivo.

Es por ello por lo que puede haber una interferencia neuromuscular. Sin una planificación adecuada, el entrenamiento de resistencia puede inhibir las ganancias de fuerza (estudio de Wilson et al., 2012).

Por último, se destacan las adaptaciones específicas de este deporte: Hyrox ® exige aplicaciones de fuerza de diferentes magnitudes en varios planos, empujes, tirones, agarres y lanzamientos. 

Por lo tanto, a modo resumen de este apartado, el atleta Hyrox ® debe tener:

1. Eficiencia energética y termorreguladora (baja grasa corporal).
2. Motor aeróbico potente (alto VO₂max).
3. Dominio del volumen de entrenamiento (recomendación modelo de entrenamiento polarizado).
4. Adaptación al estrés multifactorial (entrenamiento concurrente bien planificado).

IMPORTANTE: LOS RESULTADOS DE ESTA INVESTIGACIÓN DESCRIBEN LA POBLACIÓN QUE HA PARTICIPADO (RECREACIONAL). ADEMÁS, HA SIDO UNA SIMULACIÓN DE HYROX DONDE LA CARRERA SE HACÍA EN UNA MÁQUINA DE CORRER MUY PECULIAR CON UN TIEMPO DE CONTACTO ELEVADO (MAYOR CARGA MUSCULAR Y POR LO TANTO MAYOR REGISTRO DE LACTATO). NO SE HA HECHO EN COMPETICIÓN NI CON DEPORTISTAS DEL MÁS ALTO NIVEL.

Tips sobre Fisiología del Atleta Hyrox

1. El rendimiento en Hyrox ® depende de la capacidad aeróbica:
• El VO₂max es el predictor más fuerte (*r= -0.71*). Prioriza entrenamiento de resistencia (HIIT + carreras largas). Recuerda ponerte en manos de un gran profesional.
2. La grasa corporal limita el rendimiento deportivo:
• Un menor porcentaje de grasa mejora la economía de carrera (*r=0.67*). Si tienes que ajustar esta variable, combina déficit calórico controlado con entrenamiento de fuerza-resistencia (de nuevo, recomiendo que te pongas en manos de profesionales).
3. Los workouts son más exigentes que las carreras:
• Mayor lactato (8.5 vs. 7.7 mmol/L) y RPE (*18 vs. 16/20*). Entrena transiciones ejercicio-carrerapara tolerar fatiga.
4. Fuerza-resistencia > fuerza máxima:
• Ejercicios como sled push  se completan rápido, pero requieren fuerza muscular. Incluye circuitos con cargas moderadas (12-15 repeticiones).
5. No ignores el entrenamiento concurrente:
• Combina fuerza y resistencia en la misma sesión, pero separa estímulos (ej: fuerza por la mañana, resistencia por la tarde minimiza interferencias negativas).
6. Hyrox® es una herramienta versátil:
• Ideal para mejorar la condición física general, la salud cardiovascular y la preparación de cuerpos de seguridad (militares, bomberos, policías…).

• Recuerda gozar del deporte y de su gente durante el proceso, sin ello, nada tiene sentido.

Limitaciones del estudio

La presente investigación que estamos analizando muestra diferentes limitaciones que son necesarias de conocer. Debemos de tener en cuenta que cuando nos enfrentamos a una investigación, normalmente tratan de describir el promedio de los datos obtenidos de todos los sujetos de estudio. Es fundamental como entrenadores y atletas saber interpretar los datos adecuadamente y conocer las limitaciones para una correcta interpretación de estos.

También hay que recordar que uno de los principios del entrenamiento es la individualización. De ahí la importancia en estudios clínicos de intentar buscar muestras homogéneas para reducir la variabilidad para acercarte a describir la realidad. A mi en particular en mis investigaciones me gusta mostrar la respuesta individual atendiendo a ello también.

En este caso (al no existir ninguna otra investigación y ser la primera) es un gran paso para abrir una línea de investigación y aportar conocimiento basado en ciencia sobre este deporte nuevo, pero debemos de tener en cuenta los siguientes puntos:

Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox® – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16:1519240. DOI: 10.3389/fphys.2025.1519240.

1. Muestra Pequeña y Sesgada

• Tamaño muestral (N=11): Insuficiente para extrapolar resultados a la población general.
  • Riesgo de error tipo II: Baja potencia estadística para detectar efectos significativos (ej: correlaciones entre fuerza y rendimiento).
• Sesgo de género: Solo 27% mujeres, lo que limita la aplicabilidad a atletas femeninas (en Hyrox®, cargas y estándares difieren por género).
• Nivel de entrenamiento: VO₂max promedio de 51 mL/min/kg representa atletas recreativos entrenados.

2. Diseño Experimental y Validez Externa

• Simulación vs. Competencia real:
  • Los participantes completaron el Hyrox® solos en un gimnasio, sin presión competitiva, público, ni condiciones ambientales variables (ej: temperatura, ruido).
  • Sled no oficial: El trineo utilizado difiere en peso y diseño del usado en competiciones oficiales, afectando la biomecánica del movimiento.
• Protocolo de carreras en cinta: Correr en cinta vs. pista altera la economía de carrera (estudios muestran diferencias de hasta un 5% en VO₂). En este caso deben ser superiores ya que se realiza en una cinta curva con un mayor tiempo de contacto y por lo tanto mayor implicación muscular.
• La competición simulada de Hyrox® re realizó con pesos Open. Por lo que dista de la categoría PRO.

3. Variables No Controladas

• Entrenamiento previo: No se registró el historial detallado de los participantes (ej: años de experiencia en fuerza vs. resistencia).
• Nutrición e hidratación: No se controló la ingesta pre-evento, clave en esfuerzos prolongados (>80 min).
• Recuperación post-ejercicio: Sin datos sobre sueño o estrés, factores críticos en pruebas de resistencia.

4. Limitaciones en las Mediciones

• Fuerza insuficientemente evaluada:
  • Solo se midió fuerza de agarre manual (HGS), ignorando parámetros clave para Hyrox® como fuerza de piernas (sentadilla) o potencia (salto vertical).
  • No se evaluó la resistencia muscular localizada (ej: repeticiones máximas en wall balls).
• Ausencia de análisis biomecánicos: No se estudiaron patrones de movimiento (ej: técnica en sled push).

5. Análisis Estadístico y Generalización

• Correlaciones no implica causalidad: Aunque VO₂max correlacionó con rendimiento, no se puede afirmar que mejorar VO₂max garantice éxito en Hyrox®.
• Falta de modelos multivariados: No se consideraron interacciones entre variables (ej: cómo afecta la grasa corporal al VO₂max).
• Resultados no extrapolables a principiantes: La muestra incluyó atletas con 18 meses de experiencia media, excluyendo a novatos y deportistas de élite. Tampoco podemos extrapolarlos al género femenino.

6. Implicaciones Prácticas No Sustentadas

• Recomendaciones de entrenamiento genéricas: Las sugerencias (ej: "priorizar HIIT") no se basan en intervenciones controladas, sino en correlaciones observacionales.
• Salud y lesiones: El estudio afirma que Hyrox® es "seguro para la salud", pero no midió marcadores inflamatorios (ej: CK, PCR) o incidencia de lesiones a largo plazo.

7. Conflictos de Interés y Financiación

• Ausencia de declaración de conflictos: No se menciona si los autores tienen vínculos con Hyrox® o patrocinadores comerciales.

*Acceso al vídeo en YouTube en caso de que no se abra. !Clic aquí!

Bibliografía

1. Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox® – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16:1519240. DOI: 10.3389/fphys.2025.1519240.

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