Calidad de las proteínas
Aminograma
Las proteínas son moléculas esenciales para la vida, ya que cumplen diversas funciones clave en el organismo. Estas biomoléculas están presentes en todas las células y tejidos del cuerpo humano, y su importancia radica en su capacidad de realizar actividades biológicas. Las proteína están formadas por pequeños ladrillos llamados aminoácidos. Atendiendo a la concentración y tipo de aminoácidos (aminograma), la calidad de la proteína puede variar. En este post, exploraremos la calidad de las proteínas y sus diferentes concentraciones de aminoácidos.
Calidad de las proteínas
La calidad de las proteínas es un factor importante en la nutrición humana y fisiología aplicada al ejercicio. Se han propuesto diferentes metodologías para cuantificarlo correctamente. El método más reciente es la digestibilidad proteica corregida por la puntuación de los aminoácidos (DPC-PAA) es una medida clave para evaluar la calidad de las proteínas. La DPC-PAA se basa en la cantidad de aminoácidos esenciales que proporcionan las proteínas y en su capacidad para ser digeridas y utilizadas por el cuerpo.
Las proteínas de alta calidad, que tienen una DPC-PAA alta, proporcionan todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas y son fácilmente digeribles, lo que significa que el cuerpo puede utilizarlas de manera efectiva para mantener y reparar los tejidos y órganos. Algunos ejemplos de alimentos omnívoros que contienen proteínas de alta calidad incluyen la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Por ejemplo, la carne de res contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas, así como también vitaminas y minerales importantes para el cuerpo.
Sin embargo, también es posible obtener proteínas de alta calidad de fuentes veganas. Algunos ejemplos de alimentos veganos ricos en proteínas de alta calidad incluyen la soja, las legumbres, los frutos secos y las semillas. Por ejemplo, la soja contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas y es una fuente rica en proteínas vegetales. Las legumbres, como los garbanzos y las lentejas, también son ricas en proteínas y son una excelente fuente de fibra y otros nutrientes importantes. Los frutos secos y las semillas, como las almendras y las semillas de chía, también contienen proteínas de alta calidad y son ricos en ácidos grasos saludables y otros nutrientes importantes.
Es importante destacar que, aunque es posible obtener proteínas de alta calidad de fuentes veganas, es necesario planificar adecuadamente la dieta para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales y otros nutrientes importantes. Igual que se puede tener una dieta omnívora perfecta, con una buena planificación, se puede tener también una dieta basada en plantas perfecta. Lo mismo en sentido contrario... podemos encontrar a personas con dietas de muy baja calidad y falta de requerimientos tanto omnívoras como basadas en plantas.
En la tabla a continuación os muestro algunos alimentos atendiendo a la digestibilidad proteica corregida por la puntuación de los aminoácidos (DPC-PAA).
Alimento | DPC-PAA |
Huevo | 1,00 |
Suero (proteína de leche) | 1,00 |
Caseína (Proteína de leche) | 1,00 |
Leche entera | 1,00 |
Proteína de soja aislada | 1,00 |
Pescado (atún) | 0,91 |
Carne de res (solomillo) | 0,91 |
Pollo (pechuga) | 0,89 |
Soja (tofu) | 0,86 |
Garbanzos | 0,76 |
Lentejas | 0,73 |
Almendras | 0,73 |
Semillas de chía | 0,69 |
Salmón | 0,68 |
Carne de cerdo (lomo) | 0,68 |
Espinacas | 0,58 |
Arroz integral | 0,56 |
Patatas | 0,56 |
Maíz | 0,42 |
Pan integral | 0,42 |
Manzanas | 0,28 |
Plátanos | 0,25 |
Aceitunas | 0,23 |
Si nos fijamos en la siguiente tabla, podemos obtener información muy interesante donde vemos el aminograma de alimentos de origen animal, vegetal y de tejido humano.
Tabla: Los valores se presentan en g por 100 g de materia prima. No se midieron triptófano, ácido aspártico, asparagina ni glutamina. ΣEAA suma de todos los aminoácidos esenciales, ΣNEAA suma de todos los aminoácidos no esenciales
A continuación, voy a mostrar unas imágenes de un artículo espectacular, donde podemos observar claramente mediante un gráfico de barras el contenido de proteína y aminoácidos de diferentes alimentos.
Figura: Contenido medio (± SEM) de proteína (% de materia prima) de diversas fuentes de proteína dietética y tejido muscular esquelético humano basado en el contenido de nitrógeno determinado multiplicado por 6,25 como factor de conversión estándar. Las barras blancas representan fuentes de proteínas de origen vegetal, las barras grises representan fuentes de proteínas de origen animal y las barras negras representan proteínas del músculo esquelético humano.
Figura: Contenido medio (± SEM) de aminoácidos esenciales (EAA) (% de proteína total) de diversas fuentes de proteínas dietéticas y proteína del músculo esquelético humano. Las barras blancas representan fuentes de proteínas de origen vegetal, las barras grises representan fuentes de proteínas de origen animal y las barras negras representan proteínas del músculo esquelético humano. La línea discontinua representa los requisitos de aminoácidos para adultos (Consulta de expertos OMS/FAO/UNU 2007). Nota: EAA es la suma de His, Ile, Leu, Lys, Met, Phe, Thr y Val. Trp no fue medido
Figura: Contenido medio (± SEM) de leucina ( a ), isoleucina ( b ) y valina ( c ) (% de proteína total) de diversas fuentes de proteína dietética y proteína del músculo esquelético humano. Las barras blancas representan fuentes de proteínas de origen vegetal, las barras grises representan fuentes de proteínas de origen animal y las barras negras representan músculos humanos. La línea discontinua representa los requisitos de aminoácidos para adultos (Consulta de expertos OMS/FAO/UNU 2007).
En esta otra imagen podemos observar de manera muy gráfica el aminograma de diferentes alimentos con colores:
Figura: Proporciones de aminoácidos en alimentos seleccionados de distintos grupos de alimentos. Los aminoácidos se agrupan como esenciales o no esenciales, en orden decreciente de prevalencia dentro de los grupos de alimentos. La cantidad de proteínas por 100 kcal se presenta en la Tabla Abreviaturas: Ala, alanina; Arg, arginina; Asp/n, aspartato y asparagina; Cys, cisteína; Glu/n, glutamato y glutamina; Gly, glicina; His, histidina; Iso, isoleucina; Leu, leucina; Lys, lisina; Met, metionina; Phe, fenilalanina; Pro, prolina; Ser, serina; Thr, treonina; Trp, triptófano; Tyr, tirosina; Val, valina.
Requerimientos proteicos
Los requerimientos de proteínas varían en función de la edad, el género, la actividad física, el estado de salud y otros factores individuales. En general, se recomienda un consumo diario de proteínas de alrededor de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal para la población adulta sedentaria y saludable.
Sin embargo, para los deportistas y personas que realizan ejercicio físico de forma regular, los requerimientos de proteínas pueden ser mayores debido a la necesidad de reparar y construir tejido muscular. Se recomienda un consumo diario de proteínas de alrededor de 1,2 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal para deportistas y personas que realizan ejercicio intenso y de forma regular.
Sin embargo, debemos remarcar que es un factor individual. Para determinar el requerimiento específico hay que analizar el perfil del deportista, nivel del deportista, tipo de ejercicio que realiza el deportista, perfil fisiológico…
Es importante destacar que un consumo excesivo de proteínas no necesariamente resulta en un mayor beneficio para la construcción muscular. Además, el consumo excesivo de proteínas puede tener efectos negativos sobre la salud si ingerimos grandes cantidades de manera crónica.
En general, se recomienda que los deportistas y personas que realizan ejercicio físico de forma regular distribuyan su consumo de proteínas de forma equilibrada a lo largo del día y que incluyan fuentes de proteínas de alta calidad en su dieta, como carne magra, verduras variadas, pescado, huevos, lácteos y legumbres.
Además, para optimizar la síntesis de proteínas musculares, se recomienda consumir proteínas poco después del ejercicio, preferiblemente en un plazo de 30 a 180 minutos después del entrenamiento. Las fuentes de proteínas de rápida absorción, como la proteína de suero de leche, pueden ser particularmente beneficiosas en este sentido.
Referencias
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